Zvedat závaží zhubnout

Posted on

Zvedat závaží zhubnout

Pokud jste se pokusil, aby před zhubnout, je pravděpodobné, že se snažil udělat to přes další běh nebo jízda na kole, zejména pomalý, dálkových zaběhat nebo jízd.

Ale zatímco v rovnovážném stavu kardio – při spuštění, cyklus nebo plavat v konzistentním intenzitou pro nemalé množství času – má mnoho zdravotních výhod, což maximalizuje spalování tuků není jedním z nich. Namísto toho je třeba zasáhnout činkami Chcete-li odmyslíme tělesného tuku a rychle transformovat své tělo.

V jedné studii, publikované v  Journal of Applied Physiology , lidé, kteří následovali tréninkový odpor programu přidává více svalů, zesílil a zapálili tělesného tuku. Hladiny síla subjektů se zvýšila o 36%, a  snižuje tělesný tuk  v průměru o 2 kg, i přes jejich celková hmotnost mění. To znamená, že ke ztrátě tuku, ale přidal svalovou hmotu a protože sval je aktivní tkáň, jejich výdaje klidová energie (spálených kalorií v klidu) se zvýšila o 6,8%, taky. Takže nejenže se dostat štíhlé, ale jejich racionalizaci těla pak pomáhal jim zůstat štíhlý.

Těch 6 Pravidla zvedacích Pro odbourávání tuků

1. Přejděte na multi-move sad

Dělat setech jediného výtahu je správný přístup pro budování svalové síly, ale dělá různé pohyby, zády k sobě – ​​nebo dokonce dělat mnoho různých vleků v obvodu – je lepší cesta řídit, když ztrácí břicho je prioritou.

Nadmnožina jeden krok následuje další s malou nebo žádnou odpočinku mezi nimi a může být buď cílit na totéž svalové skupiny (např biceps), antagonistické svalové skupiny (biceps a triceps) nebo horní a dolní části těla svalové skupiny (biceps a čtyřkolky) , Tri-sada je tři vleky seskupeny s malou nebo žádnou klidu, zatímco obří sada je čtyři nebo více tahů.

Docela když obří set stává obvod je sémantika, ale výsledek je stejný: větší zvýšení tepové frekvence a svalovou únavu, což je klíčem k vytváření podmínek pro své tělo, aby proniknout do tukových zásob.

2. Proveďte full-tělesné cvičení

Budovat svalovou hmotu, je lepší se zaměřit na vzdělávání jednoho nebo dvou svalových skupin na zasedání k práci je těžký a plně zahájit proces, který vytvoří novou svalovou tkáň. Ale pokud se spalování tuku je vaším cílem má smysl dělat celoplošný cvičení pokaždé, když jdete do posilovny.

Stejně jako u dělat supersety a obvody, je to proto, ze srdce čerpací výhod – udržení doby odpočinku krátké je zase důležité.

Práce více jednotlivé svalové skupiny v každém zasedání rovněž vyžaduje větší spotřebu energie po tréninku jako součást procesu obnovy vašeho těla, takže budete i nadále spalovat tuk.

3. upřednostňovat sloučenina výtahy

Chcete-li hořák tuku pak zvedne, že pohyby způsobují ve dvou kloubech – například  dřepy  (kyčelních a kolenních) nebo  horní tisku  (ramena a lokty) – a zapojit více svalových skupin by měla trvat až většinu svého času tělocvičně.

Důvod je jednoduchý: čím více zapojené svaly, větší váhu můžete zvednout; čím větší hmotnost, tím těžší vaše svaly musí pracovat, aby ji řídit; tím těžší vaše srdce a plíce musí pracovat, aby pumpovat krev a kyslíku do pracujících svalů, tím více kalorií spálíte během tréninku i v hodinách po relace.

To proto, že vaše tělo se musí zvýšit svůj metabolismus – rychlost, kterou spálíte kalorie – napravit škody způsobené na vaše svaly a splatit dluh kyslíku z tréninku. Stále můžete provést izolaci – nebo single-společné pohyby – například  biceps kadeře  nebo předkopávání , ale tak učinit na konci tréninku, jakmile je zvedání těžkých břemen je v kapse.

4. Snížení hmotnosti

To může znít jako pult-intuitivní, ale snížení množství váhy zvednete vám může pomoci zvýšit rychlost, s jakou jste spalování tuků. Je důležité, aby stále zvedat těžké, aby se vaše svaly pracovat tvrdě, ale mírně snižuje odpor, ať už je to na panelu, stroje nebo pár činek, může mít hmotnost více zvládnutelné a umožní vám soustředit se na opravdu používat vaše svaly zvedání a spouštění váhu, spíše než podvádět svou formu a použít impuls jej získat a udržet ji v pohybu. Tímto způsobem můžete získat více skutečnou kvalitu výškových udělal během každého setu.

5. Nepřehánějte zbytek

Jedním z nejlepších způsobů, jak spálit tolik tuku, jak je to možné v hmotnosti zasedání je, aby doby odpočinku mezi sériemi co nejkratší. Dávat si méně času na zotavení z předchozí sady před zahájením dalšího udržuje vaše tepová frekvence vysoká, zvýší dluh kyslíku a rekrutuje více svalových vláken, které by posunuly závaží jako pokrok sady a čím dál víc unavení.

Pokud děláte multi-move sady nebo obvod stylu soupravy, snažte se pauzu mezi každou jednotlivou akci, a zbytek až po dokončení kompletní sadu nebo obvod.

Když jste unavení, že dostane lákavé rozšířit své doby odpočinku, takže přijít s časovačem, aby zajistily, že se budete držet na optimální doby odpočinku pro spalování tuků

6. Uchovejte zasedání krátký

Čím delší je relace, tím více tuku spálíte, že jo? Ne tak rychle. Přepnout myšlení od počítání, kolik hodin jste uvedení do v posilovně a místo toho na tom, jak intenzivně trénujete, když jste tam. Skutečně intenzivní trénink váhy nemůže trvat déle než 45 minut až hodinu, protože pokud to děláte správně, budete mít naprosto vyčerpaný v tomto časovém rámci. Klíčem k úspěchu je, že nebude plýtvat jedinou vteřinu, takže si udržet svaly, srdce a plíce pracují na jejich plnou kapacitu. Nezapomeňte, že jste tam, aby tvrdě trénovat a pak se zase ven, a ne trávit hodiny dělat polovičaté zvedání.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.