Zdvíhať závažia schudnúť

Posted on

Zdvíhať závažia schudnúť

Ak ste sa pokúsil, aby pred schudnúť, je pravdepodobné, že sa snažil urobiť to cez ďalšie beh alebo jazda na bicykli, najmä pomalý, diaľkových zabehať alebo jázd.

Ale zatiaľ čo v rovnovážnom stave kardio – pri spustení, cyklus alebo plávať v konzistentným intenzitou pre nemalé množstvo času – má mnoho zdravotných výhod, čo maximalizuje spaľovanie tukov nie je jedným z nich. Namiesto toho je potrebné zasiahnuť činkami Ak chcete odmyslíme telesného tuku a rýchlo transformovať svoje telo.

V jednej štúdii, publikovanej v  Journal of Applied Physiology , ľudia, ktorí nasledovali tréningový odpor programu pridáva viac svalov, zosilnel a zapálili telesného tuku. Hladiny sila subjektov sa zvýšila o 36%, a  znižuje telesný tuk  v priemere o 2 kg, aj napriek ich celková hmotnosť mení. To znamená, že k strate tuku, ale pridal svalovú hmotu a pretože sval je aktívny tkanivo, ich výdavky pokojová energia (spálených kalórií v pokoji) sa zvýšila o 6,8%, taky. Takže nielenže sa dostať štíhle, ale ich racionalizáciu telá potom pomáhal im zostať štíhly.

Tých 6 Pravidlá zdvíhacích Pre odbúravanie tukov

1. Prejdite na multi-move sad

Robiť setoch jediného výťahu je správny prístup pre budovanie svalovej sily, ale robí rôzne pohyby, chrbtom k sebe – alebo dokonca robiť veľa rôznych vlekov v obvode – je lepšia cesta riadiť, keď stráca brucho je prioritou.

Nadmnožina jeden krok nasleduje ďalší s malú alebo žiadnu odpočinku medzi nimi a môže byť buď zacieliť na to isté svalové skupiny (napr biceps), antagonistické svalové skupiny (biceps a triceps) alebo hornej a dolnej časti tela svalové skupiny (biceps a štvorkolky) , Tri-sada je tri vleky zoskupené s malú alebo žiadnu pokoja, zatiaľ čo obrie sada je štyri alebo viac ťahov.

Docela keď obrie set stáva obvod je sémantika, ale výsledok je rovnaký: väčšie zvýšenie tepovej frekvencie a svalovú únavu, čo je kľúčom k vytváraniu podmienok pre svoje telo, aby preniknúť do tukových zásob.

2. Urobte full-telesné cvičenie

Budovať svalovú hmotu, je lepšie sa zamerať na vzdelávanie jedného alebo dvoch svalových skupín na zasadnutí k práci je ťažký a plne začať proces, ktorý vytvorí nové svalové tkanivo. Ale ak sa spaľovanie tuku je vaším cieľom má zmysel robiť celoplošný cvičenia zakaždým, keď idete do posilňovne.

Rovnako ako u robiť supersety a obvody, je to preto, zo srdca čerpacie výhod – udržanie čas odpočinku krátke je zase dôležité.

Práca viac jednotlivé svalové skupiny v každom zasadnutí takisto vyžaduje väčšiu spotrebu energie po tréningu ako súčasť procesu obnovy vášho tela, takže budete aj naďalej spaľovať tuk.

3. uprednostňovať zlúčenina výťahy

Ak chcete horák tuku potom zdvihne, že pohyby spôsobujú v dvoch kĺboch – napríklad  drepy  (bedrových a kolenných) alebo  horné tlače  (ramená a lakte) – a zapojiť viac svalových skupín by mala trvať až väčšinu svojho času telocvični.

Dôvod je jednoduchý: čím viac zapojené svaly, väčšiu váhu môžete zdvihnúť; čím väčšia hmotnosť, tým ťažšie vaše svaly musia pracovať, aby ju riadiť; tým ťažšie vaše srdce a pľúca musia pracovať, aby pumpovať krv a kyslíka do pracujúcich svalov, tým viac kalórií spálite počas tréningu aj v hodinách po relácie.

To preto, že vaše telo sa musí zvýšiť svoj metabolizmus – rýchlosť, ktorú spálite kalórie – napraviť škody spôsobené na vaše svaly a splatiť dlh kyslíka z tréningu. Stále môžete vykonať izoláciu – alebo single-spoločné pohyby – napríklad  biceps kadere  alebo predkopávanie , ale tak urobiť na konci tréningu, akonáhle je zdvíhanie ťažkých bremien je vo vrecku.

4. Zníženie hmotnosti

To môže znieť ako pult-intuitívne, ale zníženie množstva váhy zdvihnete vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť, s akou ste spaľovanie tukov. Je dôležité, aby stále dvíhať ťažké, aby sa vaše svaly pracovať tvrdo, ale mierne znižuje odpor, či už je to na paneli, stroje alebo pár činiek, môže mať hmotnosť viac zvládnuteľné a umožní vám sústrediť sa na naozaj používať vaše svaly zdvíhanie a spúšťanie váhu, skôr než podvádzať svoju formu a použiť impulz ho získať a udržať ju v pohybe. Týmto spôsobom môžete získať viac skutočnú kvalitu výškových urobil počas každého setu.

5. Nepreháňajte zvyšok

Jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť toľko tuku, ako je to možné v hmotnosti zasadnutia je, aby doby odpočinku medzi sériami čo najkratšie. Dávať si menej času na zotavenie z predchádzajúcej sady pred začatím ďalšieho udržuje vaše tepová frekvencia vysoká, zvýši dlh kyslíka a regrutuje viac svalových vlákien, ktoré by posunuli závažia ako pokrok sady a čím ďalej viac unavení.

Ak robíte multi-move sady alebo obvod štýlu súpravy, snažte sa pauzu medzi každú jednotlivú akciu, a zvyšok až po dokončení kompletnú sadu alebo obvod.

Keď ste unavení, že dostane lákavé rozšíriť svojej doby odpočinku, takže prísť s časovačom, aby zabezpečili, že sa budete držať na optimálnu doby odpočinku pre spaľovanie tukov

6. Uchovajte zasadnutie krátky

Čím dlhšia je relácia, tým viac tuku spálite, že jo? Nie tak rýchlo. Prepnúť myslenia od počítanie, koľko hodín ste uvedenie do v posilňovni a namiesto toho na tom, ako intenzívne trénujete, keď ste tam. Skutočne intenzívny tréning váhy nemôže trvať dlhšie ako 45 minút až hodinu, pretože ak to robíte správne, budete mať úplne vyčerpaný v tomto časovom rámci. Kľúčom k úspechu je, že nebude plytvať jedinú sekundu, takže si udržať svaly, srdce a pľúca pracujú na ich plnú kapacitu. Nezabudnite, že ste tam, aby tvrdo trénovať a potom sa zase von, a nie tráviť hodiny robiť polovičaté zdvíhanie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.