Wie viele Sets sollten Sie in einem Workout tun

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Wie viele Sets sollten Sie in einem Workout tun

Sie wissen bereits, dass, wenn Sie Gewichte heben, sollen Sie eine bestimmte Anzahl von Sätzen tun, aber was bedeutet das? Lassen Sie uns mehr über Krafttraining Sätze lernen.

Die Definition eines Satzes in Fitness-Terminologie

Ein Satz beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen für verschiedene Übungen durchgeführt. „3×10“ für, sagen wir, eine Brustpresse Übung: Zum Beispiel, wenn Sie auf einer grundlegenden Krafttraining suchen, könnten Sie etwas sehen.

Das heißt, sollten Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen tun. Heben Sie ein schwer genug Gewicht, dass Sie nur 10 Wiederholungen tun können. Dann ruht und zwei weitere Male wiederholen.

Wie viele Sets sollten Sie tun, in einem Workout?

Im Allgemeinen hat die durchschnittliche Übenden ein bis drei Sätze von jeder Übung, obwohl es einige Kontroversen darüber, ob ein Satz die gleichen Ergebnisse wie Multiple-Set Ausbildung entlockt.

Aber was ist, wenn Sie weiter fortgeschritten? Oder was, wenn Sie bestimmte Ziele haben? Hier ist eine allgemeine Tabelle, die Sie verwenden, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen und Sätze auf Ihre Ziele zu tun basiert:

Fitness-Ziele Sets Reps Ruhezeit Intensität
Allgemeine Fitness 1-2 Sätze 8-15 Wiederholungen 30-90 Sekunden verschiedene Intensitäts
Ausdauer 3-4 Sätze 15+ Wiederholungen Bis zu 30 Sekunden 50-65% von 1 RM
Muskelmasse 3-6 Sätze 6-12 Wiederholungen 30-90 Sekunden 70-80% von 1 RM
Muskelkraft 2-3 Sätze Bis zu 6 Wiederholungen 2-5 Minuten 80-90% von 1 RM
Leistung: 1 Aufzug 3-5 Sätze 1-2 Wiederholungen 2-5 Minuten 90% + von 1 RM

Wie Sets verwenden, um Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen

Also, wie viele Sätze sollten Sie tun, wenn Sie Gewicht verlieren wollen? Für Gewichtsverlust, versuchen einige der folgenden Techniken in Ihr Training beinhaltet:

  • Zirkeltraining: Mit Zirkeltraining, tun Sie jede Übung, eine nach der anderen ohne Pause. Dies ermöglicht Ihnen , Muskeln aufzubauen , während der Herzfrequenz erhöht zu halten, die Sie mehr helfen kann , Kalorien zu verbrennen , während und nach dem Training.
  • Supersets: Mit Supersätzen , wählen Sie zwei Übungen für die gleiche Gruppe Muskel und tun sie eins nach dem anderen. Dadurch erhöht sich die Intensität, die Ihnen helfen , mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, eine Ganzkörper Obermenge Training für etwas , das wirklich eine Herausforderung für Sie wird.
  • Tri-Sets: Wie Supersätze beinhalten dies tun drei Übungen für die gleichen oder entgegengesetzte Muskelgruppen, einer nach dem anderen, ohne Pause dazwischen. Auch dies ist eine gute Möglichkeit , mehr Intensität zu bauen und mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen.
  • Pyramid Training: Bei dieser Art der Ausbildung, bauen Sie auf jedem Satz, um das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen abnehmen , so dass Sie wirklich diese Muskelfasern Ziel und das Beste aus jeder Wiederholung erhalten. Versuchen , ein Oberkörper – Training Pyramide.
  • Tabata Krafttraining: Dies ist eine Art von hohen Intensität Zirkeltraining , die Ihre Herzfrequenz mehr angehoben halten sogar als herkömmliche Schaltung Ausbildung, mit 20-Sekunden – Arbeitsintervallen von nur 10 Sekunden Pause folgen, dass für 4 Minuten wiederholen. Es klingt nicht wie viel, aber es ist hart.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.