Sie hören viel über Athleten und Eiweiß. Und während es wahr ist, dass einige Athleten, die in anstrengender Übung teilnehmen einen etwas erhöhten Bedarf haben einige Qualität Protein in ihrer Nahrung zu bekommen, ist es vielleicht nicht so viel, wie Sie denken. Die ganze Energie, die wir brauchen, um unseren Körper und Geist zu erhalten, sowie um den Kraftstoff zu helfen, uns Bewegung kommt aus den Lebensmittel, die wir essen, und die Flüssigkeiten trinken wir. Um die richtige Menge an Kalorien zu bestimmen, und Nährstoffen zu konsumieren, ist es hilfreich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher auf einer täglichen Basis verwendet werden und ersetzen Energie entsprechend. Es ist auch hilfreich, um die Hauptgruppen von Nährstoffen in der typischen Ernährung zu verstehen. Die macronutrients unsere Körper brauchen die meisten sind gebrochen in drei Hauptkategorien:
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fats
Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und jeder braucht Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu konsumieren. Die Verhältnisse, in denen müssen wir diese Lebensmittel konsumieren, ist jedoch oft das Thema einer Debatte, vor allem wenn es um die Athleten kommt.
Protein
Die Proteine werden oft die Bausteine des Körpers. Protein besteht aus Kombinationen von Strukturen Aminosäuren genannt, die auf verschiedene Weise kombinieren Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haare und andere Gewebe zu machen. Sie dienen andere Funktionen als auch einschließlich Nährstofftransport und Enzymproduktion. Tatsächlich sind mehr als 10.000 verschiedene Proteine im Körper.
Zufriedenstellend, regelmäßige Proteinzufuhr für Sportler und Nicht-Sportler ist gleichermaßen wichtig, weil es nicht leicht vom Körper gespeichert wird. Verschiedene Lebensmittel Versorgungs Protein in Mengen mit vollständigen Proteinen (jene, die 8 essentielle Aminosäuren) Variieren meist aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch kommen, und Eier und unvollständiges Protein (fehlen eine oder essentielle Aminosäuren) aus Quellen, wie Gemüse, Früchte kommen, und Nüsse. Vegetarier Athleten können Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein, wenn sie nicht wissen, wie Lebensmittel zu kombinieren.
Proteinbedarf für Sportler
Athleten fallen in eine etwas andere Kategorie als die typischen Nicht-Übenden. Ein Athlet verwendet Protein in erster Linie Muskel zu reparieren und wieder aufzubauen, die gebrochen wird während des Trainings nach unten und zu helfen, Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen optimiert. Protein ist keine ideale Quelle von Brennstoff für Bewegung kann aber verwendet werden, wenn die Diät ausreichend Kohlenhydrat fehlt. Dies ist schädlich, obwohl, weil, wenn als Brennstoff verwendet, nicht ausreichend vorhanden ist Körpergewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, einschließlich Muskels.
Empfohlene Tagesdosis
- Der durchschnittliche Erwachsene braucht 0,8 Gramm pro Kilogramm (2,2 lbs) Körpergewicht pro Tag.
- Krafttraining Athleten müssen etwa 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm (2,2 lbs) Körpergewicht pro Tag
- Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm (2,2 lbs) Körpergewicht pro Tag
Die Bedeutung der Kohlenhydrate für Sportler
Kraftsportler glauben, mehr Eiweiß ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr erfordern, um eine angemessene Glykogenspeicher zu bauen, um ihr Training Kraftstoff. Es ist das Krafttraining, die zu einer erhöhten Muskelmasse und Kraft führt. Dies liegt daran, alle mit hohen Intensität, leistungsstarke Muskelkontraktionen (wie Gewichtheben) mit Kohlenhydraten getankt werden.
Weder Fett noch Protein kann schnell genug oxidiert werden, um die Anforderungen von hohen Intensität ausüben zu erfüllen. Ausreichende Nahrungs Kohlenhydrat müssen täglich verzehrt werden, um Glykogenspiegel wiederherzustellen.
Empfohlene High Protein Foods
Fisch, 3 oz, 21 Gramm
Huhn, 3 oz, 21 Gramm
Türkei, 3 oz, 21 g
Rindfleisch, 3 oz, 21 g
Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
Tofu, 3 oz, 15 Gramm
Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
Käse , 3 oz, 21 g
Erdnussbutter, 2 EL, 8 g
Eier, 2 groß ist , 13 Gramm
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.