Wie man Bankdrücken: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie man Bankdrücken: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Gewichtbank und Hantel, Hanteln, oder Smith – Maschine

Level: Intermediate

Die Bankdrücken bauen die Muskeln der Brust sowie den Trizeps der Rückseite der Arme und die vorderen deltoid Schultermuskulatur. Sie können diese Übung mit Hanteln, Hanteln, oder mit einer Smith-Maschine, die den Pfad des Hantel beschränkt und macht die Übung ein wenig leichter. Sie werden oft die Bankdrücken in einem Krafttrainingsprogramm lernen. Anfänger sollten versuchen, Aufzüge ohne Gewicht auf die Bar, um sich aufzuwärmen, um ein Gefühl für die Bar bekommen, und lernen, es mit guter Form zu tun. Sie können es für Kraft und Muskelentwicklung regelmäßig als Teil eines Oberkörpertraining verwenden.

Leistungen

Das Bankdrücken ist eine Verbindung, die den Ausübung pectoralis major der Brust, um die anteriore deltoids der Schulter und den Triceps brachii des Oberarms verbunden ist. Es baut Stärke sowie fördert das Wachstum dieser Muskeln. Muskelwachstum ist nicht nur von Bodybuildern gewünscht, sondern auch für jeden über 40 Jahre, wenn altersbedingten Muskelschwund ein Anliegen.

Es ist eine funktionale Übung, die Ihnen bei allen täglichen Aktivitäten hilft, die erfordern Schieben oder Tragen. Die Presse Bank kann helfen, Muskelbalance für Athleten wiederherzustellen, die in erster Linie ziehen Muskeln verwenden, wie im Ringen, Klettern und Schwimmen. Das Hantel Bankdrücken ist ein kompetitiver Aufzug in der Sportart Gewichtheben, mit den beiden anderen Kreuzheben und Kniebeugen zu sein. Wenn Sie für den Wettbewerb KDK trainieren, dann sollten Sie einen professionellen Trainer für die persönliche Anweisung in Verbindung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie nicht über das spezialisierte Bankdrücken Rack verwenden, wird eine Standard-Flachbank mit Hanteln oder einer leichten Hantel verwendet werden. Oder können Sie eine Smith-Maschine verwenden. Wählen Sie die entsprechenden Gewichte. Anfänger und Heben schwerer Gewichte sollten die Hilfe eines „Spotter“, die hinter dem Rack steht bekommen und hilft bei der Bar, wenn Sie Probleme beim Heben haben.

  1. Legen Sie sich flach auf der Bank unter dem Gestell, das die Bar hält. Ihre Augen etwa mit der Vorderseite der Hantel Regalstützen ausgerichtet werden sollen. Butt, die Schultern und der Kopf sollten mit einer leichten (neutral) Biegung in der Wirbelsäule auf die Bank flach sein. Die Füße sollten auf dem Boden und relativ weit auseinander flach sein.
  2. Fassen die Stange mit den Daumen auf der Außenseite der geschlossenen Faust, Obergriff, der mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der oberen Arme sollte, um den Körper bei etwa 45 Grad betragen.
  3. Entfernen Sie die Hantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellbogen vor der Bar auf der Brust an der Brustwarze Linie zu senken. Sie nicht die Bar in einem Bogen aus dem Rack Position direkt auf die Brust bewegen. Mit der Smith-Maschine können Sie dies nicht tun; der Weg ist begrenzt.
  4. Atmen Sie tief ein und heben die Messlatte oberhalb der Brust mit ausgestreckten Armen, Ausatmen, während Sie nach oben schieben und konsequent an der gleichen Stelle an der Decke Ziel. Sie nicht die Bar beobachten; konzentrieren sich auf die Decke.
  5. Bringen Sie die Bar auf knapp über der Brust, und wiederholen Sie die Übung. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen ist eine vorgeschlagene Zahl.
  6. die Bar auf dem Rack aus der verriegelten Stellung zu beenden, ersetzen. Bewegen Sie den Balken nach hinten allmählich, bis Sie die Regalstützen fühlen, dann senken Sie die Bar auf dem Rack Rest. Versuchen Sie nicht, das Gestell ruht direkt zu treffen. Wenn Sie vergessen haben, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.

Häufige Fehler

Bankdrücken kann gefährlich sein. Achten Sie darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Low Bar

Stellen Sie sicher, dass der Pfad der Bar ist nicht tief über den Mund und Halsbereich, wenn unracking oder an der Bar Abstich. Das heißt, Sie sollten das Gewicht „von“ bewegen und „nach“ Rack von einem Arm ausgefahrenen Position und nicht tief über den Hals und Gesicht.

Breite Grip

Der Griff an der Stange sollte in der Regel weit genug sein, so dass die Ellenbogengelenke mindestens rechtwinklig sind und die Unterarme in einer senkrechten Ebene. Wenn Sie Ihren Griff zu breit ist und die Ellbogen sind zu aufgeweitet riskieren Sie Ihre Brustmuskulatur zu verletzen.

Sperren Elbows Plötzlich

Sie können „lock-out“ Ihre Ellbogen, im Gegensatz zu einem gewissen Sicherheitsratschlägen, die im Allgemeinen fehlgeleitet ist. So stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv aussperren.

Daumenaufsatz

Der Handgriff sollte over sein und die Daumen unter der Bar und an der Oberseite der Finger platziert verfügen. Legen Sie nicht die Daumen hinter der Bar oder unter den Fingern verriegelt.

Schieben Kopf in Bank

Halten Sie den Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden für Stabilität, aber nicht schieben Sie den Kopf in die Bank den Aufzug zu unterstützen; Firma der Nackenmuskulatur, anstatt nach oben.

Gewölbte zurück und Lifted Gesäss

Ihr Gesäß sollte auf der Bank bleibt flach. Sie emulieren nicht die Powerlifter Stil Ihr Rücken wölbt so sehr, dass Ihr Gesäß von der Bank abzuheben. Dies kann in Rückenschmerzen führen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie wegen der kurzen Beine nicht wohl mit den Füßen auf dem Boden sind, verwenden Blöcke oder Gewichtsplatten unter den Füßen Höhe zu steigern, anstatt die Beine auf die Bank setzen, die Stabilität verringert.

Wenn Sie irgendwelche Bedenken über die Gelenkstabilität Schulter haben, nicht die Bar senken, so weit, dass der obere Teil des Arms weit unter parallel fällt.

Für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind für drei Sätze mit 10 Wiederholungen Bankdrücken sicher mit guter Form ausführen, können Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen. Jede Woche, fügen Sie 2,5 Pfund an jeder Seite der Stange (5 Pfund zusätzlich pro Woche insgesamt). Nehmen Sie nicht mehr Gewicht hinzufügen, bis Sie in der Lage sind, dieses Gewicht mit guter Form zu heben.

Veränderungen umfassen Neigen oder Ablehnung die Bank die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen. Anheben von einer umfassen betont die anteriore deltoids der Schulter. Heben von einem Rückgang betont die pectoralis major.

Sobald Sie mit dem Bankdrücken erfahren sind, können Sie den Griff für verschiedene Effekte variieren. Ein etwas breiter Griff wird die Verwendung der Brustmuskeln erhöhen. Ein engerer Griff wird die Verwendung des Trizeps erhöhen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie irgendeine Verletzung zu den Schultern haben, sollten Sie die Bankdrücken vermeiden. Wenn Sie irgendeine Schulterschmerzen fühlen während des Bankdrückens, die Gewichte ersetzen und die Übung beenden.

Wenn Sie Bankdrücken ein schweres Gewicht sind, tun dies nur mit Hilfe eines Spotters. Es ist auch gut, einen Power-Rack verwendet werden, die auf der Ebene der Brust setzen Balken auf beiden Seiten hat. Wenn Ihr Aufzug ausfällt, werden die Balken die Hantel verhindern, dass die Brust zerdrücken.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.