Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder eine Gruppe von Muskeln wiederholte Kontraktionen gegen einen Widerstand für einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Es ist eine der Komponenten der muskulären Fitness, zusammen mit Muskelkraft und Macht.
Arten von Muskelausdauer
Im Krafttraining, bezieht sich die Muskelausdauer auf die Anzahl der Wiederholungen einer einzigen Übung, die Sie, ohne tun können, zu stoppen und Erholung. Beispiele dafür sind, wie oft Sie eine volle Hocke tun können, ein Sit-up, oder einen Bizeps Curl mit einem leichten bis mittelschweren Gewicht vor der Form zu brechen.
Die spezifische Art von Muskelausdauer während Herz-Kreislauf-Fitness-Aktivitäten wie Laufen verwendet, Schwimmen oder Radfahren ist in der Regel kardiovaskuläre Ausdauer oder kardio-Ausdauer genannt und unterscheidet sich von der Krafttraining Definition. Ausdauertraining für diese Arten von körperlichen Aktivitäten baut die Energiesysteme des Körpers, die Muskelfasern und Kapillaren, die lange Zeit der Übung, wie ein Marathon laufen oder mit dem Fahrrad einen 100-Meilen-Laufes aufrechterhalten können.
Messen Muskelausdauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt muskuläre Ausdauer-Tests sowie Muskelkraft Test, wenn Sie ein Programm von Krafttraining beginnen. Die Ergebnisse werden ein Trainer helfen, die richtige Intensität und Belastungen für Ihre Übungen eingestellt.
Der Push-up-Test wird oft als Maß für den Oberkörper Muskelausdauer durchgeführt. Sie tun so viele Liegestütze wie möglich, bevor Sie bilden brechen. Es ist eine modifizierte Pushup-Test für Frauen. Dies kann auch ein zeitlich Test, um zu sehen, wie viele Sie in einer Minute durchführen können. Sie können vergleichen, wie Sie Ihre Leistung entspricht mit anderen in Ihrem Alter und Geschlecht Kategorie auf. Durch diese Zahl im Laufe der Zeit-Tracking, können Sie Zu- oder Abnahmen in den Oberkörper Muskelausdauer sehen.
Die Verbesserung der Muskelausdauer
Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Verwendung eines Programms von geringerer Intensität Krafttraining Muskelausdauer zu verbessern. Die Gewichtsbelastung sollte weniger als 50 Prozent der Wiederholung Maximums (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung der Übung verwenden kann). Dies ist eine Lichtintensität Last zu moderieren. Sie führen eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen, 15 bis 25 pro Satz, für einen oder zwei Sätze.
Um Ausdauer für kardio-Fitness-Aktivitäten wie Laufen und Radfahren zu verbessern, erhöht sich schrittweise die Zeit, die Sie in der Aktivität in einem moderaten Tempo zu verbringen. Während dies in Muskeln führt, die für Ausdauer ausgerichtet ist, ist es in der Regel als kardiovaskuläre Ausdauer diskutiert.
Training für Muskelausdauer
Verwenden Sie diese Grundsätze der Übungsauswahl, Be- und Volumen, Ruhezeiten, Frequenz und Wiederholungsgeschwindigkeit einen Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortbildung für Muskelausdauer zu tun. Dieses Training basiert auf der Position ACSM Stand auf Krafttraining und Krafttraining.
Krafttraining mit mittleren bis niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen wurde erscheinen die effektivste Methode zur Verbesserung der lokalen Muskelausdauer und hoher Intensität (oder Stärke) Ausdauer sein.
Die Wahl Übungen
Die Übungen, die Sie wählen sollten große Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen zu Ermüdung arbeiten, die Veränderungen in den Muskeln stimuliert, die Ausdauer bauen. Ein Muskelausdauer Programm kann eine Vielzahl von Übungen verwenden, einschließlich der Verwendung von einem oder zwei Gliedmaßen oder ein oder zwei Gelenke. Die Programme können Sequenzierung Kombinationen für Anfänger, Fortgeschrittene und Weiterbildung entwickeln.
Laden und Volume
Der Beweis zeigt, dass das Laden ist mehrdimensional und verschiedene Programme verwendet werden können:
- Anfänger und Zwischen Ausbildung: Relativ geringe Lasten sollten im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen verwendet werden.
- Weiterbildung: Verschiedene Ladestrategien für mehrere Sätze pro Übung im Bereich von 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz oder mehr, in einem periodisiertes, progressiven Programm verwendet werden , um ein höheren Gesamtvolumen führt.
Ruhezeiten
Kurze Ruhezeiten sollten für Muskelausdauertraining verwendet werden. Beispielsweise ein bis zwei Minuten für die Hochwiederholungssätze (15 bis 20 Wiederholungen oder mehr), und weniger als eine Minute, Mittel (10 bis 15 Wiederholungen) Sätze. Zirkeltraining ist gut für den Aufbau von lokalen Muskelausdauer und die Ruhezeiten sollten nur füllen die Zeit, die von einer Übung Station zur anderen zu bewegen.
Frequenz
Die Häufigkeit der Ausbildung für Kraftausdauer ist ähnlich der für größere Muskeln bauen:
- Anfänger: Zwei bis drei Tage pro Woche , wenn Sie den ganzen Körper zu trainieren.
- Zwischen Ausbildung: Drei Tage pro Woche für Ganzkörper – Training und vier Tage pro Woche , wenn Split – Routinen für die oberen und unteren Körpertraining mit.
- Weiterbildung: Verwenden Sie eine höhere Frequenz von vier bis sechs Tage pro Woche, wenn das Training von Muskelgruppe aufgeteilt sind.
Wiederholung Geschwindigkeit
Unterschiedliche Geschwindigkeiten der Kontraktion verwendet werden können, auf die Anzahl der Wiederholungen basiert:
- Absichtlich langsame Geschwindigkeiten können verwendet werden, wenn eine moderate Anzahl von Wiederholungen (10 bis 15) durchgeführt wird.
- Moderate zu schnelle Geschwindigkeiten ist wirksamer, wenn Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen trainieren, wie 15 bis 25 oder mehr.
Letztes Wort
Muskelausdauertraining muss auf Ihre Zielaktivität in Beziehung gesetzt werden, ob es Kniebeugen oder einen Marathon laufen tut. Sie haben wahrscheinlich begrenzte Zeit für jede Woche trainieren, und Sie haben zu prüfen, ob Sie verbringen sie bestimmte Muskelausdauertraining machen oder Ihren Sport zu praktizieren.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.