Was ist ein Pescatarian und was Sie essen?

Posted on

Was ist ein Pescatarian und was Sie essen?

Die pescatarian Diät ist eine vegetarische Diät , die Fische oder andere Wassertiere enthält. Das Wort „pesce“ bedeutet Fisch in Italienisch, so dass diejenigen , die Fische in ihrer pflanzlichen Ernährung betonen hat sich mit diesem Begriff bezeichnet werden. Manchmal ist diese gesunden Esser sind auch pesco-Vegetarier oder pescetarians genannt.

Was Experten sagen

„Definiert als eine vegetarische Ernährung mit der Zugabe von Fisch kann die pescatarian Diät eine große Auswahl auf der Suche sind für eine nahrhafte Mahlzeit zu planen. Pflanzliche Nahrungsmittel bieten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und die Meeresfrüchte liefert Omega-3 – Fettsäuren Säuren und Eiweiß.“
Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Es gibt keine strengen Richtlinien, die bestimmen, was ein pescatarian ist und was ist ein Vegetarier. Und es gibt keine Regeln, die festlegen, wie oft Sie Fisch zu essen, um brauchen eine pescatarian zu sein. Zum Beispiel können Sie ein Vegetarier sein, die Fische gelegentlich isst oder man kann es in jeder Mahlzeit enthalten.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass pescatarians neigen dazu, Menschen, die gesundheitsbewusst und machen bewusst Entscheidungen sind bei den Mahlzeiten zu planen. Sie können Personen, die eine vegetarische Ernährung erwägen und werden mit einem Fisch-basierten Ansatz, sich zu akklimatisieren, um auf pflanzlicher Basis zu essen. Oder sie können Menschen sein, die eine pescetarian Ernährung auf lange Sicht folgen planen, ihre Gesundheit zu verbessern durch rotes Fleisch zu vermeiden.

Wie es funktioniert

Um eine pescatarian Diät zu folgen, werden Sie verbrauchen Mahlzeiten, die Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte enthalten. Eine gesunde pescatarian Ernährung wird oft auch geschmacklich Lebensmittel wie Oliven, Vollkornprodukte wie Dinkel und Quinoa, würzige Paprika, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und andere nahrhafte, Zutaten für die Füllung.

Was zu essen

konform Foods

  • Meeresfrüchte
  • Früchte und Gemüse
  • Körner
  • Milchprodukte und Eier

Nicht konforme Lebensmittel

  • rotes Fleisch
  • Geflügel
  • Wildes Spiel

Meeresfrüchte

Die Meeresfrüchte auf einer pescatarian Ernährung können Süßwasserfische wie Forelle oder Zander, Seefische wie Lachs oder Thunfisch und Schalentiere einschließlich Garnelen, Austern, Muscheln und vieles mehr.

Früchte und Gemüse

Eine typische pescatarian Mahlzeit könnte Gemüse, Meeresfrüchte oder pflanzliches Eiweiß und Vollkornprodukte oder andere komplexe Kohlenhydrate enthält. Es gibt keine Grenzen für die Arten von Obst und Gemüse, die aufgenommen werden können. Um die Vorteile dieser Essenart zu nehmen, werden Sie wollen den Regenbogen essen und tanken produzieren. In dunkele Blattgemüse, leuchtend rot, gelb, orange und Paprika, Auberginen, Mais, Blaubeeren, Kiwi und andere Früchte und Gemüse.

Körner

Körner bilden eine große Beilage, wenn Sie Fisch essen, und sie bieten Faser und andere wichtige Nährstoffe. Ganze Körner sind eine bessere Wahl, da sie mehr Nährstoffe und weniger Zucker (und oft Zusatzstoffe).

Milchprodukte und Eier

Die meisten pescatarians essen Eier und Milchprodukte, obwohl einige nicht. Technisch ein pescatarian die Eier und Milch isst wäre ein Ovo-Lacto-pescatarian aufgerufen werden.

Fleisch, Geflügel und Wild

Unabhängig davon, ob Sie essen bestimmte tierische Produkte wie Joghurt oder Käse, wenn Sie eine pescatarian Diät folgen, werden Sie kein Fleisch oder Fleischprodukte essen. Das bedeutet vermeiden Sie nicht nur rotes Fleisch (wie Rindfleisch oder Bisons), aber Sie werden auch Geflügel, Lamm, Schwein und Wild (wie Wild) vermeiden.

Empfohlene Zeit

Dies ist weit offen, da die pescatarian Diät nicht eine formale Diät oder Gewichtsverlust Plan. Essen Sie Mahlzeiten und Snacks, wenn Sie es vorziehen, und so viel wie Sie es vorziehen. Natürlich, wenn Sie, Gewicht zu verlieren suchen, Teil Kontrolle wird wichtig sein. Sie sind bereits auf dem Weg, um eine Diät, indem Sie die nährstoffreiche und natürlich weniger Kalorien und Fett. Die Wahl Portionsgröße könnte weise alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, zu tun.

Ressourcen und Tipps

Um Ihre pescatarian Diät leichter und gesünder zu machen:

  • Wählen Sie gesunde Garmethoden. Wenn Sie gebratenen Fisch und verarbeitete Lebensmittel wählen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile von dieser Essenart nicht ernten. Grill oder braten Fisch mit gesunden Speiseöle, Dampf Ihre Meeresfrüchte, oder verwenden Sie andere fettreduzierten Methoden, wie Dünsten und Backen, um Ihre Mahlzeiten zubereiten.
  • Vorrat an Dosen oder verpackten Fisch und Meeresfrüchte. Frische Meeresfrüchte muss in der Regel innerhalb von wenigen Tagen nach dem Kauf gekocht oder eingefroren werden. Eindecken auf Thunfisch – Paketen oder Fischkonserven , so dass Sie immer ein Fischquelle bereit zu gehen.
  • Hier finden Sie Hilfe mit dem Kochen. Einige Leute werden durch die pescatarian Diät eingeschüchtert , weil das Kochen Meeresfrüchte kann kompliziert sein und Planung auf Fischbasis Mahlzeiten können nicht vertraut zu sein scheinen. Um mehr zu erfahren, nehmen Sie eine Klasse. Viele Kochschulen und Küchengeschäfte bieten kostenlose oder kostengünstige Optionen. Sie lernen , wie mit Gewürzen und Soßen kreativ zu erhalten , damit Ihre Fische-basierte Ernährung Plan nie abgestanden geht. Darüber hinaus gibt es viele schnelle und einfache Mahlzeiten , dass Sie entweder Grab-and-go oder im Voraus vorbereiten einfacher Anschluss an die Diät – Plan zu machen. Mehrere Mahlzeit Kit Dienste bieten pescatarian und vegetarische Gerichte, auch.

Änderungen

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie rohen Fisch (Sushi und Sashimi) und achten Sie auf die Quecksilberwerte in der Fisch Sie essen zu vermeiden. 1 Sie wollen auch vorsichtig über Quecksilber sein , wenn Sie stillen oder haben kleine Kinder , die zu pescatarian essen. Fisch hoch in Quecksilber enthält Schwertfisch, Hai, Makrele, Marlin und Thunfisch.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Zöliakie, oder Herzkrankheit haben, eine pescatarian Ernährung ist wahrscheinlich sicher und wahrscheinlich von Vorteil. Aber Sie sollten mit Ihrem Arzt überprüfen, nur für den Fall, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Mischung von Nährstoffen für Sie bekommen. Es ist auch ziemlich einfach Gluten auf einer pescatarian Diät zu vermeiden, wenn Sie benötigen.

Vor-und Nachteile

Pros

  • Mehr Protein Auswahl als eine vegetarische Ernährung
  • Nutzen für die Gesundheit
  • Kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
  • haben Vorteile für die Umwelt

Cons

  • Kann teuer sein
  • Uhr für die Quecksilberwerte

Pros

Protein Choices

Einige Leute, die wählen, Fleisch von ihren Diäten zu beseitigen finden, dass eine pescatarian Diät ist einfacher als eine vegetarische Diät, weil es einfacher ist, genügend Protein pro Tag zu bekommen. Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für vollständige Proteine, so dass Sie die Nährstoffe Proteine ​​nicht kombinieren müssen, um die Sie benötigen.

Nutzen für die Gesundheit

Sie werden auch andere Wellness-Vorteile genießen, wenn Sie diesen Essenart wählen. Wenn Sie einen pescatarian Diät-Plan folgen, erhalten Sie die Vorteile, die mit einer vegetarischen Ernährung verbunden sind, sowie diejenigen, die mit mehr Fisch zu essen.

Forscher haben herausgefunden, dass Vegetarier, semi-Vegetarier und pesco-Vegetarier Diäten haben, die „meist besser in Bezug auf Nährstoffqualität“ als Omnivoren (Menschen, die alles essen) sind, obwohl einige Kritiker argumentieren, dass andere Faktoren, die zur verbesserten Ernährungsqualität führen -nicht nur Auswahl von Lebensmitteln.

Studien haben auch , dass eine vegane oder vegetarische basierte Diät gezeigt (einschließlich einer pescatarian Diät) mit niedrigeren BMI (Body Mass Index) zugeordnet ist. 2 Andere haben gezeigt , dass Menschen , die eine flexitarian Diät (eine , die in erster Linie Vegetarier ist aber gelegentlich beinhaltet Fleisch oder Fisch) genießen Vorteile wie gesundes Körpergewicht, verbessert Marker der metabolischen Gesundheit, Blutdruck, und ein verringertes Risiko von Typ – 2 – Diabetes.

Darüber hinaus ist Fisch reich an gesättigten Fettsäuren und reich an anderen Nährstoffen gering. Wenn Sie auf Fleischbasis Mahlzeiten mit Fischbasis Mahlzeiten ersetzen, sind Sie wahrscheinlich zu schneiden Kalorien und Fett aus Ihrer Ernährung zu helfen Sie, ein gesundes Gewicht zu erreichen und halten.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie bestimmte Arten von Fisch zu essen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3 – Fettsäuren. Während einige Leute eine Ergänzung nehmen Sie die empfohlene Tagesdosis, die meisten Gesundheitsquellen erhalten wird empfohlen , dass Sie Ihre Aufnahme von Nahrung erhalten. 3 Omega-3 steigert die Gesundheit des Herzens, können die Symptome der rheumatoiden Arthritis, reduzieren und kann sogar helfen , Gehirn und Augengesundheit zu verbessern.

Vorteile für die Umwelt

Manche Menschen folgen einer pescatarian Diät wegen der positiven Auswirkungen auf die Umwelt. Viele Anhänger der Diät darauf hin, dass Aufzucht und Verarbeitung von Fleisch nehmen kostbares Land nicht nur, sondern sie trägt auch zu gefährlichen Emissionen. unsere Abhängigkeit von Fleisch und die nachhaltige Fisch Entscheidungen Durch die Reduzierung können wir einen gesünderen Planeten erstellen können.

Wenn Sie besser über Ihre Auswirkungen auf die Umwelt fühlen wollen, verwenden Sie die Informationen von The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch zur Verfügung gestellt verantwortungs sourced Meeresfrüchten zu finden. Geben Sie einfach den Namen der Fische, die Sie bevorzugen und spezifische Empfehlungen erhalten für den besten Fisch zu kaufen. Es gibt sogar eine App, die Sie verwenden können, wenn Sie einkaufen.

Die pescatarian Diät hat eine Menge zu bieten. Aber niemand Weg zu essen ist perfekt. Beachten Sie diese möglichen Gefahren.

Cons

Teuer

Kaufen Sie die Grundnahrungsmittel dieser Ernährungsplan (Obst, Gemüse und frischen Fisch) kann teuer werden. Aber Sie müssen nicht immer frisch kaufen. Viele Bigbags von Obst und Gemüse sind genauso gesund wie die frischen Versionen. Und gefrorener Fisch ist leicht zu lagern und wirtschaftlich. Wählen Sie Produkte ohne Zusatz von Zutaten (wie Zucker oder Salz).

Hoch in Mercury

Vermeiden Sie Fisch mit einem höheren Gehalt an Quecksilber. Die Grafik von der FDA und EPA stuft Fisch in „beste Wahl“, „eine gute Wahl“ und „Fisch zu vermeiden.“ Die Grafik zielt auf die Unterstützung der Verbraucher gesunde und sichere Entscheidungen treffen, wenn Meeresfrüchte Auswahl, so dass sie ihre Aufnahme von schädlichen Giftstoffe zu reduzieren. Die besten Entscheidungen sind Hering, Hummer, Muscheln und Forellen. Eine gute Wahl sind Seeteufel, Schnapper, Heilbutt, und Grouper. Fisch zu vermeiden, enthält Hai, Großaugentun, Granatbarsch und Schwertfisch.

Niedrige Vitamin B-12

Dieses wichtige Spurenelement wird in der Regel in tierischen Lebensmitteln gefunden, so können Sie weniger davon bekommen , wenn Sie eine pescatarian Diät essen. B-12 (Cobalamin) ist wichtig für ein gesundes Nervensystem beibehalten wird , um die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA und Proteinstoffwechsel. Fleisch freie Lebensmittel mit hohem B-12 gehören Muscheln, Eier, Milch und Milchprodukte und einige befestigte Getreide. 4

Wie es im Vergleich

Viele Ernährungswissenschaftler vergleichen die pescatarian Ernährung der beliebten Mittelmeer-Diät, weil Fisch eine primäre Proteinquelle in beiden Diäten ist. Und beide betonen nahrhafte Zutaten, wie mageres Eiweiß und Gemüse.

USDA-Empfehlungen

Lebensmittelgruppen

Aktuelle USDA-Richtlinien legen nahe dem Teller mit einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß Füllung, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten (die aus Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Quellen sein könnten). Die pescatarian Diät trifft schön, dass Standard.

Kalorien

Es gibt keine offiziellen Kaloriezählimpuls für die pescatarian Diät, die für Kalorienzählen keine Notwendigkeit bedeutet. Allerdings schlägt die USDA eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1500 Kalorien für die Gewichtsabnahme (obwohl diese Zahl variiert basierend auf Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsgrad). Die pescatarian Diät bietet viele kalorienarme Lebensmittel, aber wenn Sie, Gewicht zu verlieren suchen, müssen Sie Kalorien verfolgen, um sicherzustellen, Sie ein Kalorien-Defizit schaffen. Verwenden Sie diesen Rechner Ziel des richtigen Kalorien für Sie zu bestimmen.

ähnliche Diäten

Die pescatarian Diät könnte mit einigen anderen Diäten als Halb-Vegetarier gruppiert werden. Alle machen pflanzliche Lebensmittel ihr Schwerpunkt, aber manchmal sind einige tierische Produkte.

Pescatarian Diät

  • Proteinquellen: Pescatarians erhalten ihr Protein aus Meeresfrüchten, pflanzlichen Quellen wie Leguminosen, und manchmal, Eiern und Milchprodukten.
  • Allgemeine Ernährung: Dies ist eine ausgewogene Ernährung , die alle notwendigen Nährstoffe liefern sollte.
  • Flexibilität: eine pescatarian Diät zu wählen ist eine flexible Möglichkeit , eine vegetarische Ernährung zu ändern. Sie fügt hinzu , das magere Eiweiß und Omega-3 – Fettsäuren von Meeresfrüchten bis hin zu den Vorteilen von Gemüse Gesundheit angeboten Säuren.
  • Potenzial für Gewichtsverlust: Eine pescatarian Ernährung ist voller nährstoffreiche, ballaststoffreiche , weniger kalorienreiche Lebensmittel, so dass es Benutzer, die Gewicht verlieren wollen helfen könnte.

Mittelmeerküche

  • Proteinquellen: ähnlich wie die pescatarian Diät, die Mittelmeerdiät Proteinquellen gehören Meeresfrüchte, pflanzliche Proteine und kleine Mengen von Käse, Joghurt und Fleisch.
  • Allgemeine Ernährung: Experten sagen , diese Diät ist Herz-gesunde und nährstoffreiche, er eine Verbesserung der typischen nordamerikanischen Ernährung.
  • Flexibilität: Es gibt keine hieb- und stich schnell Regeln für diese Diät. so dass diejenigen , es folgt es in der Art und Weise interpretieren kann , dass die Arbeiten für sie. Keine Lebensmittel sind tabu; sie sind weniger gerade häufig gegessen.
  • Potenzial für Gewichtsverlust: Wie bei der pescatarian Diät, die Mittelmeer-Diät enthält viele Nahrung für weniger Kalorien. So könnte es sicherlich Gewichtsverlust fördern.

Flexitarian Diät

  • Proteinquellen: Eine flexitarian Diät ist einfach eine vegetarische Diät , die für den gelegentlichen Verzehr von Fleisch und Meeresfrüchten ermöglicht, so dass es ganz ähnlich wie der pescatarian Plan. Protein kommt überwiegend aus pflanzlichen Quellen, Eiern und Milchprodukten, mit dem gelegentlichen Zusatz von tierischen Erzeugnissen.
  • Allgemeine Ernährung: Ernährungswissenschaftler einig , dass dies eine sehr gesunde Art und Weise ist, zu essen , vor allem , wenn Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse kommen.
  • Flexibilität: Wie der Name schon sagt, gibt es viel Flexibilität in diesen Ernährungsplan gebaut. Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen werden eliminiert, so dass die Benutzer immer die Freiheit haben , um sie zu einer Mahlzeit hinzufügen , wenn sie möchten.
  • Potenzial für Gewichtsverlust: Wie die anderen halb-vegetarische Ernährung, die flexitarian Diät Benutzer Gewicht verlieren helfen könnte, solange sie nicht zu viel essen die gesunden Lebensmittel , die normalerweise diese diet.5 bilden

Vegetarische Diät

  • Proteinquellen: Im Gegensatz zu den semi-Vegetarier Pläne, auf einer vegetarischen Ernährung Proteine sind entweder pflanzliche Lebensmittel, oder (in den meisten Fällen) Milch oder Eier.
  • Allgemeine Ernährung: Diese Diät im Allgemeinen ausgeglichen ist, aber Vegetarier sicher brauchen , um sie bekommen genug von bestimmten Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B-12.
  • Flexibilität: Während Vegetarier kein Fleisch essen, jenseits dieser Einschränkung gibt es Flexibilität , eine große Auswahl an Speisen zu konsumieren. Und es gibt keine Regeln über Portionsgrößen oder Kalorien zählen.
  • Potenzial für Gewichtsverlust: Es ist sicherlich möglich , Gewicht zu verlieren , wenn Sie kein Fleisch essen (die mehr Fett und Kalorien als pflanzliche Lebensmittel zu sein scheint). Aber wenn Sie , Gewicht zu verlieren versuchen, dann diese Regeln über Teil und Kaloriesteuerung notwendig.

Letzter Gedanke

Wenn Sie eine pescatarian Diät erwägen, aber Sie sind nicht sicher, ob es die richtige Ernährung Plan für Sie, geben Sie ihm einen Versuch für eine Woche oder zwei und sehen, wie Sie sich fühlen. Zumindest werden Sie von Experimentieren mit neuen Lebensmitteln und Aromen profitieren.

Aber Sie sind auch wahrscheinlich, um zu sehen, und andere Vorteile als auch zu fühlen. Sie können fühlen sich leichter und Ihre Kleidung beginnen kann besser passen. Sie können auch feststellen, dass, wenn Sie Ihre Aufnahme von Getreide, Gemüse steigern und anderen ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen weniger und voll länger fühlen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo man anfangen, tragen sie die Hilfe eines registrierten Ernährungsberater oder einer lokalen Kochschule zu lernen, wie man Fisch vorzubereiten, so dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen und zufrieden fühlen.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.