Haben Sie schon einmal im Kleingedruckten auf dem sah Nährwerte Etikett ? Am unteren Rand finden Sie eine Notation sehen, der sagt , dass einige der bereitgestellten Informationen basiert auf einer 2000-Kalorien – Diät. Auf den meisten Etiketten der Text lautet:
„Tägl basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät. Ihre täglichen Werte höher oder niedriger sein können nach Kalorienbedarf abhängig.“
Auf einigen neueren Nutrition Facts Etiketten kann der Text lesen:
„Das% GDA sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Essen trägt zu einer täglichen Ernährung. 2.000 Kalorien pro Tag für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet wird.“
Wenn Sie versuchen, das Etikett zu verwenden, um eine gesunde Ernährung zu essen, könnte die Schreibweise verwirrend sein. Bedeutet dies, dass Sie 2000 Kalorien pro Tag essen sollen? Oder gibt es eine bessere Möglichkeit, die Informationen zu verwenden?
Was ist eine 2000-Kalorien-Diät?
Um die nützlichsten Ernährungsdaten für die Verbraucher, die US Food and Drug Administration (FDA) verwendet eine 2000-Kalorien-Diät als Beispiel auf Seiten der Nährwertangaben zu liefern kennzeichnen, dass Informationen über Tageswerte und Prozent Tageswert (% liefert DV) .1 Es ist keine Empfehlung 2.000 Kalorien zu essen. Es ist auch implizieren nicht gemeint, dass eine 2000-Kalorien-Diät notwendigerweise besser oder schlechter ist als, sagen wir, eine 1200-Kalorien-Diät oder eine 2500-Kalorien-Diät.
Also warum verwenden die FDA die 2000 Kalorien – Zahl auf dem Etikett? Viele durchschnittlichen amerikanische Esser eine haben tägliche Kalorienaufnahme in diesem ungefähren Bereich. Durch diese Zahl verwenden, vorausgesetzt , die Nährwertangaben sind wahrscheinlich für ein breites Publikum nützlich sein.
Beispielsweise:
- Eine mäßig aktive 30-jährige Frau würde etwa 2147 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten.
- Ein leicht aktiver 40-jähriger Mann würde etwa 2195 Kalorien verbrauchen, sein Gewicht zu halten
- Eine zierliche, sehr aktive 25-jährige Frau würde etwa 2.143 Kalorien verbraucht ihr Gewicht zu halten
- Ein hoher, sitzender 70 Jahre alter Mann würde etwa 1.828 Kalorien verbraucht sein Gewicht zu halten.
Ihr einzigartiger täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrer Körpergröße, Ihr Gewicht Ziele und Ihre Aktivität level.2 Einer Person , die versucht , würde zu verlieren oder Gewichtszunahme ihre tägliche Kalorienaufnahme paßt ihre spezifischen gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Um herauszufinden , wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollen, können Sie einige einfache Mathematik tun oder verwenden Sie einen Online – Kalorienrechner.
Viele Gewichtsverlust Pläne basieren auf einer 1.200-Kalorien – Diät pro Tag für Frauen und 1.600 Kalorien pro Tag Diät für Männer.
2000-Kalorien-Diät Abschleppdienst
Eine Ernährung, die 2.000 Kalorien pro Tag liefert könnte scheinen, wie es eine Menge von Lebensmitteln umfassen würde. Aber die tatsächliche Diät Zusammenbruch ist vernünftiger als Sie sich vorstellen können. Eine Probe Speiseplan könnte wie folgt aussehen:
Frühstück (ca. 500 Kalorien)
- 2 Eier gebraten oder verwürfelte
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 halber Grapefruit oder kleines Glas Saft
Snack (100 Kalorien)
- Ein mittelgroßer Apfel
Mittagessen (ca. 650 Kalorien)
- Die Türkei-Sandwich auf Roggenbrot mit Mayonnaise
- Karotten und Sellerie – Sticks mit Hummus
- Ein Medium Schokoladenkeks
- Ein Glas Milch 2%
Snack (100 Kalorien)
- Eine kleine Snack-Bar
Abendessen (650 Kalorien)
- Gegrillter Lachs (4 Unzen) mit Zitrone
- Kleine gebackene Kartoffel mit Butter
- Gedämpfter Broccoli
- Eine halbe Tasse Vanilleeis
Was sind Täglicher Bedarf?
Täglicher Bedarf oder DVs sind Nährstoffaufnahme Empfehlungen , die auf den Rat der nationalen Gesundheits experts.3 Eine Liste der Tageswerte für die wichtigsten Nährstoffe basieren wird am Boden einiger, aber nicht zur Verfügung gestellt all-Etiketten von Lebensmitteln. Kleinere Etiketten werden nicht die Informationen, die erforderlich. Die Werte sind für eine 2000-Kalorien – Diät aufgeführt und für eine 2500-Kalorien – Diät.
Basierend auf den DV-Informationen, eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst sollte verbrauchen:
- weniger als 65 Gramm oder 585 Kalorien aus Fett
- weniger als 20 Gramm oder 180 Kalorien aus gesättigtem Fett
- mindestens 300 Gramm oder 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten
- etwa 50 Gramm oder 200 Kalorien aus Protein
- weniger als 2,400 Milligramm Natrium
- weniger als 300 Milligramm Cholesterin
- etwa 25 Gramm Ballaststoffe
Beachten Sie, dass einige dieser Empfehlungen aktualisiert auf den neuesten Ernährungswissenschaft basiert worden sind und in den aktualisierten Nährwerte reflektiert label.4 Sie werden verwendet, um die prozentuale Tageswert zu berechnen. Empfehlungen für gesättigte Fettsäuren (20 g) und Cholesterin (300 mg) haben sich nicht verändert, während die folgenden Werte wurden entweder für Nährstoffe aktualisiert oder hinzugefügt, die in neueren Versionen der Nährwerte Label gekennzeichnet sind.
- Nicht mehr als 78 Gramm oder 702 Kalorien aus Fett insgesamt
- Nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium
- 275 Gramm oder 1.100 Kalorien aus Kohlenhydraten
- Mindestens 28 Gramm Ballaststoffe
- Nicht mehr als 50 Gramm Zucker
- 20 Mikrogramm Vitamin D
- 1,300 Milligramm Kalzium
- 18 mg Eisen
- 4,700 Milligramm Kalium
Auch beachten Sie, dass diese Werte sind Empfehlungen und keine spezifische Rezept für eine gute Gesundheit oder richtige Ernährung. Ein registrierter Ernährungsberater oder medizinische Fachkraft kann Ernährungsempfehlungen geben Sie Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse zu erfüllen. Auch schwangere Frauen und Kinder haben unterschiedliche empfohlene Werte für Makronährstoffe , Vitamine und Mineralien.
Was ist in Prozent vom Tagesbedarf?
Percent Daily Value (DV% oder% GDA) gibt an, wie viel ein Essen trägt zu Ihrer gesamten empfohlenen Zufuhr einer gegebenen nutrient.5 Tägl in einer Spalte auf der rechten Seite des Nährwerte Etiketts aufgeführt ist.
Sie können% GDA Zahlen verwenden, um zu sehen, ob Sie die empfohlene Zufuhr von wichtigen Nährstoffen wie Fett bekommen sind, Eiweiß, Kalzium und Ballaststoffe. Sie können auch die Daten verwenden, um sicherzustellen Sie nicht zu viel von bestimmten Nährstoffen erhalten, die begrenzt werden soll, wie gesättigtes Fett oder Cholesterin.
Für jeden Nährstoff, die Etikettenlisten die Zahl der Milligramm oder Gramm, dass eine einzige Portion des Lebensmittels bereitstellt. Diese Informationen werden in einer Spalte auf der linken Seite des Etiketts aufgeführt. Zum Beispiel könnten Sie auf dem Etikett Ihrer Lieblings-Snack schauen und zu sehen, dass es zwei Gramm gesättigtes Fett liefert.
Aber auf der rechten Seite des Etiketts, werden Sie ein Prozent sehen. Es beschreibt , wie das Essen trägt zu Ihrer empfohlenen Zufuhr dieses Nährstoffs , wenn Sie eine 2000-Kalorien pro Tag Diät essen.
Wenn Sie essen 2000 Kalorien pro Tag, ist der Tageswert für gesättigte Fettsäuren 20 Gramm pro Tag oder weniger. Da Ihr Lieblingssnack 2 Gramm gesättigtes Fett liefert, wäre es für den Tag 10 Prozent der gesamten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren liefern. Sie würden „10%“ aufgeführt in dem „% GDA“ -Spalte sehen.
Verschiedene Wege zur Nutzung Prozent vom Tagesbedarf
Was passiert, wenn Sie pro Tag nicht essen 2.000 Kalorien? Ist die Percent Daily Value Information nutzlos? Nicht wirklich. Die FDA stellt Vorschläge über hilfreiche Möglichkeiten zur Nutzung Tägl und andere Ernährungsinformationen, egal wie viele Kalorien Sie consume.6 Sie die Informationen verwenden können, um:
- Machen Essen Vergleiche. Wenn Sie zwischen einem paar verschiedenen Marken oder Produkten zu wählen versuchen, können Sie die Etiketten zu vergleichen , um zu sehen , wie jedes Produkt zu Ihrem täglichen Ernährungsbedarf beitragen. Nur sicher sein , Lebensmittel mit ähnlichen Portionsgrößen zu vergleichen. Überprüfen Sie die Portionsgröße am oberen Rand des Etiketts Nährwerte. Dann überprüfen Sie die% GDA – Säule , die Lebensmittel sind mehr Nährstoffe zu sehen , was Sie brauchen und weniger der Nährstoffe nicht.
- Stellen Sie sicher , Ansprüche auf Lebensmittelverpackungen. Sie könnten eine nährwert auf der Vorderseite einer Lebensmittelverpackung sehen , die ansprechend klingt. Es ist klug , diese Ansprüche durch Überprüfung der Nährwerte Etikett zu überprüfen. Zum Beispiel könnten Sie ein Lebensmittel , dass wirbt , dass es „in Kalorien senken.“ Aber es kann eigentlich nicht sein , niedrig in Kalorien.
- Im Allgemeinen wird 40 Kalorien als gering eingeschätzt werden 100 Kalorien moderate und 400 Kalorien oder mehr gelten als hoch, wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät konsumieren. Wenn das Essen in dem Sie suchen liefert 200 Kalorien pro Portion, könnte es weniger Kalorien als sein Konkurrent, aber es ist nicht ein kalorienarmes Lebensmittel.
- Sie können auch Ansprüche über Nährstoffe überprüfen. Nahrungsmittel , die 5 Prozent DV einen bestimmten Nährstoff liefern , sind als gering sein , und diejenigen , die 20 Prozent oder mehr liefern DV werden als hoch. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Lieblinge Getreide wirbt , dass es eine gute Quelle für Ballaststoffe ist, können Sie den prozentualen Tageswert auf der Ernährung überprüfen Fakten beschriften , um zu sehen , ob es ein ballaststoffreiche Lebensmittel oder eine ballaststoffarme Nahrung. Wenn das% GDA für Faser aufgelistet 25 Prozent ist, dann ist das Getreide ein ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Machen Sie Lebensmittel-trade-offs Ihre Ernährung zu verbessern. Wie Sie sich wohler mit dem prozentualen Tageswert auf dem Nährwerte Etikett werden, können Sie es schnell scannen niedrige Nährstoff Lebensmittel für höhere Nährnahrungsmittel zu handeln. Wenn Sie , um wieder auf Ihrer Salzaufnahme versuchen, zum Beispiel, können Sie das DV% vergleichbarer Lebensmittel überprüfen und den mit dem niedrigsten Prozent in der Zeile für Natrium aufgeführt wählen. Oder wenn Sie versuchen , Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können Sie für Lebensmittel suchen , die einen höheren Prozentsatz für Protein aufgeführt haben.
Sie essen eine 2000-Kalorien-Diät?
Viele smarte Konsumenten und gesunde Esser nicht wissen, wie viele Kalorien sie pro Tag verbrauchen. Wenn Sie kein großer Esser sind, könnten Sie essen 1500 Kalorien pro Tag oder sogar noch weniger. So können Sie nicht wissen, wie oder-wenn-man die Tageswerte und Prozent verwenden sollte auf dem Lebensmitteletikett Fakten aufgeführt Tageswerte.
Wenn Sie Gewicht verlieren oder verbessern Sie Ihre Ernährung versuchen, finden Sie es vielleicht hilfreich , ein zu halten Ernährungs – Tagebuch für eine Woche oder mehr , um Ihre number.7 erhalten Sie entweder ein Papierblatt ausfüllen, verwenden Sie einen Smartphone – App oder Website , um Ihre Kalorien zu zählen . Nach einer Woche oder so von Kalorienzählen, sollten Sie eine gute Schätzung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr haben. Sobald Sie Ihre Nummer haben , können Sie es passen Sie Ihre Ziele zu erreichen und nutzen die Nährwerte wie jedes Lebensmittel trägt zu Ihrem Tagesplan bewerten beschriften.
Denken Sie daran, vorausgesetzt, die Informationen über die Nährwerte Label basiert auf allgemeine Richtlinien. Mit ihm kann Ihnen helfen, eine gut abgerundete Ernährung für eine gute Gesundheit zu essen. Wenn Sie personalisierte Ernährungsberatung benötigen einen Gesundheitszustand zu verwalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder den Rat eines registrierten Ernährungsberater suchen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.