De meeste atleten weten dat het krijgen van genoeg rust na het sporten is essentieel voor prestaties op hoog niveau, maar velen nog steeds overtrain en voelen zich schuldig als ze een vrije dag. Het lichaam herstelt en versterkt zichzelf in de tijd tussen de trainingen, en voortgezette opleiding kan eigenlijk een verzwakking van de sterkste atleten.
Rustdagen zijn essentieel voor de sportieve prestaties voor een verscheidenheid van redenen. Sommige zijn fysiologische en sommige zijn psychologisch. Rust is fysiek nodig, zodat de spieren kan herstellen, weer op te bouwen en te versterken. Voor recreatieve sporters, het bouwen in rustdagen kan helpen handhaven van een beter evenwicht tussen huis, werk, en fitness doelen.
In het worst-case scenario, kan te weinig rust en herstel dagen leiden tot overtraining syndroom-een moeilijke toestand te herstellen van.
Wat gebeurt er tijdens het herstel?
Het bouwen van hersteltijd in elk trainingsprogramma is belangrijk, want dit is de tijd die thebody zich aanpast aan de stress van de oefening en de echte training effect plaatsvindt. Recovery maakt het ook mogelijk het lichaam om energie opslaat en reparatie van beschadigde weefsels te vullen. Sporten of andere lichamelijke arbeid veroorzaakt veranderingen in het lichaam, zoals spierweefsel afbraak en de uitputting van energievoorraden (glycogeen) en fluïdumverlies.
Hersteltijd maakt deze winkels worden verhoogd en laat weefselherstel optreedt. Zonder voldoende tijd om te herstellen en te vullen, zal het lichaam blijven afbraak van intensieve inspanning.
Symptomen van overtraining vaak het gevolg zijn van een gebrek aan hersteltijd. Tekenen van overtraining zijn onder andere een gevoel van algehele malaise, staleness, depressie, verminderde sportieve prestaties, en een verhoogd risico op letsel, onder anderen.
Korte en lange termijn herstel
Houd er rekening mee dat er twee categorieën van herstel. Er is onmiddellijk (korte termijn) herstel van een bijzonder intensieve training of evenement, en er is de lange-termijn herstel dat moet in het hele jaar door trainingsschema worden gebouwd. Beide zijn belangrijk voor een optimale sportprestaties.
Op korte termijn herstel , ook wel actief herstel optreedt in de uren direct na een intensieve training. Actieve recuperatie verwijst naar die betrokken zijn bij een lage intensiteit van de training na de training zowel tijdens de cooling-down fase onmiddellijk na een zware inspanning of training als tijdens de dagen na de training. Beide soorten actieve herstel zijn gekoppeld aan de prestaties voordelen.
Een ander belangrijk aandachtspunt van het herstel direct na de oefening heeft te maken met het aanvullen van energie winkels en vloeistoffen verloren tijdens de oefening en het optimaliseren van de eiwitsynthese (het proces van het verhogen van het eiwitgehalte van spiercellen, het voorkomen van spierafbraak, en het vergroten van spiermassa) door het eten van de juiste voeding in de post-oefening maaltijd.
Dit is ook de tijd voor zacht weefsel (spieren, pezen, ligamenten) reparatie en de verwijdering van chemische stoffen die zich ophopen als gevolg van cel activiteit tijdens het sporten.
Het krijgen van kwaliteit van de slaap is ook een belangrijk onderdeel van de korte termijn herstel. Zorg ervoor dat u voldoende slaap te krijgen, vooral als je aan het doen zijn harde training.
Lange-termijn herstel technieken verwijzen naar degenen die in een seizoensgebonden trainingsprogramma worden gebouwd. De meeste goed ontworpen trainingsschema’s zal herstel dagen of weken, die in een jaarlijkse trainingsschema worden gebouwd. Dit is ook de reden dat atleten en coaches veranderen hun opleiding het hele jaar door, voeg crosstraining, trainingen types aan te passen, en de veranderingen in intensiteit, tijd, afstand te maken, en alle andere training variabelen.
Aanpassing aan Exercise
Het principe van Adaptation bepaald dat wanneer we de stress van lichaamsbeweging ondergaan, ons lichaam zich aanpast en wordt efficiënter. Het is net als het leren van elke nieuwe vaardigheid; op het eerste, is het moeilijk, maar na verloop van tijd het een tweede natuur. Zodra je aan te passen aan een bepaalde stress, u extra spanning nodig om verdere vooruitgang te boeken.
Er zijn grenzen aan hoeveel stress het lichaam kan verdragen voordat het afbreekt en risico letsel. Doen te veel werk te snel zal leiden tot letsel of spierschade, maar te weinig te doen, te langzaam zal niet resulteren in een verbetering. Dit is de reden waarom personal trainers opzetten van specifieke opleidingsprogramma’s die tijd en intensiteit te verhogen bij een geplande snelheid en laat rustdagen door het programma.
Slaaptekort Can Hinder sportprestaties
In het algemeen zal een of twee nachten van slechte of weinig slaap niet veel invloed hebben op de prestaties, maar consequent krijgt onvoldoende slaap kan leiden tot subtiele veranderingen in de hormoonspiegels, in het bijzonder die met betrekking tot stress, herstel van de spieren, en stemming. Hoewel niemand volledig begrijpt de complexiteit van de slaap, onderzoek gepubliceerd in 2015 geeft aan dat slaaptekort kan leiden tot verhoogde spiegels van cortisol (een stresshormoon) verlaagde de activiteit van humaan groeihormoon (dat actief is tijdens weefselherstel), en verminderde glycogeen synthese.
Evenwichtsoefening Met rust en herstel
Het is deze afwisseling van aanpassing en herstel dat de sporter nodig is om een hoger niveau van fitness. High-level atleten moeten beseffen dat hoe groter de trainingsintensiteit en inspanning, hoe groter de behoefte voor de geplande herstel. Toezicht op uw workouts met een training log, en aandacht te besteden aan hoe je lichaam voelt en hoe gemotiveerd je bent is uiterst nuttig bij het bepalen van uw herstel behoeften en het aanpassen van uw trainingsprogramma dienovereenkomstig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.