Výhody S obsahom bielkovín chvenie pred spaním

Posted on

 Výhody S obsahom bielkovín chvenie pred spaním
Proteínové koktaily aj naďalej jedným z najpopulárnejších zdravotné doplnky medzi aktívnych dospelých, športovcov a kulturistov. Mnoho Američanov verí, že môžu pomôcť pri chudnutí, budovanie svalov a zlepšenie zdravia. Stali pohodlné raňajkách piť a často konzumované po náročnom tréningu pre svalové opravy.

Americká strava môže ľahko splniť požiadavky na bielkoviny bez zahrnutia proteín koktaily, ale žijeme v spoločnosti, ktorá verí, že viac je lepšie. Niektoré zdravotné stavy môžu vyžadovať doplnenie bielkovín, ale to predstavuje len malé percento. Výpočet individuálnych potrieb bielkovín je odporúčaná pre optimálne zdravie a kondíciu.

Ak sa chystáte piť proteínové koktaily, to dáva zmysel, aby ich konzumovať, keď môžu poskytovať najväčšie potenciálne výhody. Post suplementácia cvičenie proteín bol považovaný za najčastejšie a najlepší spôsob, ako natankovať a optimalizovať rast svalov. Avšak, súčasný výskum naznačuje piť proteínový koktail pred spaním môžu poskytovať zvýšené zdravotné výhody.

Výskum v oblasti pozitívnych účinkov

Niekoľko štúdií naznačujú pozitívny prínos konzumácia bielkovín doplnkov pred spaním, a to najmä pre zvýšenú syntézu svalového proteínu. Niektorí športovci prijali nutričné ​​stratégiu konzumovať proteínový koktail pred spaním pomáha chrániť svalovú hmotu.

Jedna štúdia skúmala, ako proteín spotrebované pred spaním je lepšie vstrebáva u starších mužov, ktorí vykonávajú v noci. Medzi účastníkmi boli 23 starších zdravých mužov, ktorí využili v noci a neskôr spotrebovaný 40 gramov bielkovín pred spaním. Syntézu svalového proteínu (rastu) bola zvýšená a ďalšie diétne aminokyselín bolo hlásené vo svalovom tkanive. Bolo navrhnuté, bielkovín požití pred spaním by mohli byť použité ako nutričné stratégie pre kompenzáciu anabolický odporu.

Iný výskum  skúmal, ako proteín požitie pred spánkom môže zvýšiť rast svalov u zdravých starších mužov. Strata hmoty kostrového svalstva so starnutím bola pripísaná zrezaného anabolické reakciu na príjme bielkovín. Účastníci štúdie boli zaradení 48 zdravých starších mužov, ktorí konzumovali buď 40 gramov bielkovín, 20 gramov bielkovín, alebo placebo pred spaním. Tí muži, ktorí sa 40 g bielkovín vykázali najlepšie výsledky zvýšenej rýchlosti syntézy svalových bielkovín a aminokyselín. Tieto nálezy poskytujú vedeckú základňu pre nové nutričné stratégií na podporu masového zachovanie svalovej hmoty pri starnutí a choroby.

Ďalšie štúdie  hodnotené ako proteín požití pred spaním zlepšuje postexercise zotavenie cez noc. Medzi účastníkmi 16 zdravých mladých mužov, ktorí vykonali jediný záchvat odporovým cvičenie vo večerných hodinách. Muži spotrebovanej buď 40g bielkovín alebo placebo pred spaním. Proteín bol preukázané, že účinne štiepi, vstrebáva a zvýšenie celotelové ceny syntézu proteínu v porovnaní s placebom. Výsledky tiež ukázali kladnú bilanciu proteínu nevyhnutný pre rast svalovej hmoty.

Výskum publikoval v Journal of Nutrition zhodnotila vplyv diétne suplementácia bielkovín pred spaním na svalovej hmoty a nárast sily počas odporového cvičenia tréningu. Medzi účastníkmi 44 mladých, zdravých mužov, ktorí vykonávané odpor tréning trikrát týždenne po dobu 12 týždňov. Dobrovoľníci konzumovali doplnok nápoj, ktorý obsahuje 27,5 g bielkovín a 15 g sacharidov alebo placebo pred spaním.

Proteín suplementácia pred spaním zvýšili zisky vo svalovej hmoty a sily lepšie ako placebo.

Ďalšie výskum ukázal, spotrebu proteínu pred lože môže zlepšiť kostrové svalstvo nasledujúce odporového cvičenia. Štúdia navrhuje minimálne 40 gramov bielkovín by mali byť konzumované pred spať vyvolať silnú stimuláciu sadzieb syntézu svalových bielkovín po celú noc. Výsledky výskumu uvedené bielkovín suplementácia pre-spánku ako efektívna nutričné stratégiu sa ďalej zvýšila zisky vo svalovej hmoty a sily.

Účinky na chudnutie

Mať proteínový koktail pred spaním mohla podporovať chudnutie, ale celkový energetický príjem by mali byť brané do úvahy. Vaše telo vidí jedlo ako kalórie a jesť viac ako je suma, ktorú denne potrebujú môže viesť k priberaniu na váhe. To znamená, ako sa dopĺňajú s proteínovými koktaily je dôležité.

Proteínové koktaily dodá kalórie do svojho bežného denného celkom. Pokiaľ chcete doplniť s proteínom ako spôsob, ako vám pomôžu schudnúť, je nutné prispôsobiť svoj príjem kalórií pre zvyšok dňa.

Ak ste na správnej ceste sa váš kalorický príjem je proteínový koktail, pitie v noci by mohli mať výhody. Proteín je preukázané, že zvýši váš metabolizmus a stimulovať rast svalov. Zvýšiť svoj metabolizmus urýchľuje rýchlosť spálite kalórie a je dokázané, že pomáha pri chudnutí.

Zdá sa, že množstvo proteínu spotrebovanej v noci môže zmeniť. Nedávne štúdie naznačujú, konzumácia 40 gramov bielkovín, než je odporúčané lôžko, aby čo najlepšie stimulovať svalové bielkoviny syntézu (rast) sadzby počas spánku. To je veľa bielkovín a potenciálne pridanej kalórií.

Pitie 40 g bielkovín v noci sa rovná 160 kalórií (4 kalórií na gram proteínu) v prípade, zmiešané s vodou. Protein koktaily zmiešaný s ovocím, orech masla a mlieka mohol ľahko porovnávať až 300 kalórií viac.

Ak máte náročné 1800 kalórií denne, napríklad odpočítaním medzi 160 až 300 kalórií z tejto celkovej sumy môže byť nevyhnutné, ak máte v pláne piť proteínový koktail pred spaním. To by vám umožní zostať na trati s denným príjmu kalórií a zároveň podporovať chudnutie a svalový rast.

Podľa Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT Akadémie výživy a intenzívnej starostlivosti National tlačový hovorca, konzumovať proteínový koktail v noci môže mať pozitívny prínos pre športovcov na báze malej štúdii uverejnenej v odbornom časopise British Journal of Nutrition .

Bohužiaľ, táto štúdia je veľmi malý s 11 účastníkmi a výsledky nemôžu byť v porovnaní s bežnou populáciou. Mladí, zdravie muži majú vyššiu potrebu energie, než u bežnej populácie a pridaním koktail proteínový 140-150 kalórií navyše na jedlo pre priemerného človeka by mohlo viesť k priberaniu na váhe hovorí Majumdar.

Proteínové koktaily sú preukázateľne prínosné pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, ak je použitý ako náhrada stravy, ale nie nevyhnutne v noci. Pomáhajú regulovať časť jedla a sú pohodlné a môže dokonca pomôcť jednotlivcom bráni skákanie jedlo.

Majumdar odporúča niekto piť proteínový koktail pred spaním v prípade, že by nemal večeru, alebo zistí, že sú hladní po večeri. Použitie chvenie v mieste iný typ jedla alebo občerstvenia v tejto situácii môže pomôcť zabrániť pastviny alebo prejedanie pred spaním.

Hoci proteínové koktaily by mohla pomôcť pri chudnutí, faktom je, sledovať svoj celkový kalorický príjem, ak plánujete konzumovať ich pred spaním.

Vplyv na rast svalov

príjem bielkovín je nevyhnutný pre stimuláciu syntézy svalových bielkovín (MPS) a rast. Živé tvrdé tréningy môžu vyžadovať ešte viac bielkovín v strave. Piť proteínové koktaily stále populárny spôsob, ako pre aktívnych dospelých a športovcov, aby si ich bielkoviny a natankovať svalov po cvičení.

Náročné proteín pomáha udržať vaše telo v rovnováhe svalové bielkoviny. Proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny dôležité pre tento proces. Ak je vaše telo chýba aminokyseliny z doby neje alebo oxidatívny stres spôsobený cvičením, spôsobuje negatívne posun. Piť proteínový koktail môže pomôcť priniesť vaše telo späť do kladného salda nevyhnutné pre optimálny rast svalovej hmoty.

Telo je v neustálom cykle vyčerpania aminokyselín a kŕmenie a závisí od dostupnosti živín zostať v rovnováhe. To znamená, že je na vás, aby ste konzumovať správne množstvo bielkovín pre udržanie vyváženého prostredia pre budovanie svalov.

Ak jazdec neodoberá dostatok energie na celý deň, nebude dochádzať k rastu a opravy svalov a telo bude rozkladať svalové tkanivo ako palivo.

Výžive expert Melissa Majumdar označuje užívanie proteínových doplnkov je jedným zo spôsobov aktívni jedinci môžu splniť požiadavky na energiu a bielkoviny. Konzumácia ďalších 30 g bielkovín alebo sacharidov je preukázané, že je užitočné, aby sa zabránilo, že katabolizmus.

Rozmiestniť cvičenia koktaily sú samozrejmosťou udržiavať rovnováhu pozitívnych svalových bielkovín a ukázalo sa byť užitočný. Majumdar navrhuje zdroje bielkovín môže tiež pochádzať z potravy namiesto doplnenie. Napríklad, 30 g bielkovín môže byť aj štyri unca kus kurčaťa alebo rýb, 1,5 šálky tvarohu, alebo 10-unca porcie gréckeho jogurtu.

Vplyv na výkon

Konzumovať proteínový koktail v noci môže zlepšiť športový výkon. Výskum sa objavovať spôsoby, ako regulujú metabolizmus svalových bielkovín počas spánku spotrebováva proteín pred spaním. Podľa štúdií, proteín suplementácia pred spaním ďalej zvyšuje nárast svalovej hmoty a sily. Výsledky tiež ukázali zlepšenú kostrového svalstva adaptívne odpoveď vykonávať školenia. Boli hlásené nasledujúce klinické nálezy:

  • Vylepšená cez noc sval rekondičné
  • Zlepšená sila počas tréningu
  • Zvýšená hmotnosť chudé
  • Schopnosť vykonávať dlhšie
  • Vylepšená svalové adaptácia vykonávať tréning

Typy na pitie

proteínové zdroje sa líšia v tom, ako stimulujú syntézu svalových bielkovín. To znamená, že typ bielkovín spotrebovanej pred spaním je dôležitá pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina výskumov používa kazeín proteín pre účastníkov. Kazeín je pomaly štiepi zdroj bielkovín umožňujúci pomalé uvoľňovanie a zvyšovanie aminokyselín po celú noc.

Účinky na spánok

Piť proteínový koktail pred spaním môže narušiť váš spánok, v závislosti od typu proteínu. Jednoduché cukry v doplnku kvapalnom proteínu môže spôsobiť nárast energie (rovnako ako zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenie tukových zásob). Väčšina výskumov už citovaný používa pomaly štiepeného proteínu. Konzumácia zdroje správnej proteínu stimulovaná syntézu svalového proteínu bez narušenia spánku cyklov.

Srvátková bielkovina je rýchlejšie štiepi proteín. Bolo preukázané, že lepšiu stimuláciu ceny syntézu svalového proteínu, ale po kratšiu dobu v porovnaní s kazeínu. To je dôvod, prečo je srvátkové bielkoviny používa najčastejšie písať tréning vs. pre-spánku.

Výskum tiež ukazuje rad vysoko kvalitných živočíšnych zdrojov umiestnených na proteín môže tiež zvýšiť cez noc ceny syntézu svalového proteínu. Niektorí ľudia radšej jedia bielkoviny a je to pekné mať možnosť oboch. Nižšie sú uvedené považované za kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín nasledujúce:

  • varené vajcia
  • Nízkotučné mlieko
  • nízkotučný jogurt
  • Kuracie prsia
  • lean steak

Odporúčaná Zloženie

Podľa Majumdar, športovci, ktorí je ťažké jesť pevnú stravu po tréningu môže ťažiť z kvapalnej doplnok, najmä v prípade, že spadne v noci. Ak je dlhé alebo ťažké cvičenie zmení športovcov chuť k jedlu, pitiu tekutý doplnok by pomohlo oživenie, najmä v porovnaní so neje.

Majumdar odporúča vyvážené doplnok v pomere 4: 1 pomere sacharidov a bielkovín. Proteínové koktaily sa líšia veľa v makroživín zloženie a mal by byť zvolený v závislosti na potrebách jednotlivca.

  • Ak sa snažíte na priberanie na váhe, hľadajú vyššiu kalorické chvenie.
  • Ak ste športovec, pozrite sa na mid-kalórií chvenie s vyváženým pomerom sacharidov a bielkovín.
  • Ak sa snažíte schudnúť, možno budete chcieť nižšiu kalórií, menej cukru proteín chvenie.

Často je výhodné pre športovcov použiť kombináciu bielkovín a sacharidov pre obnovu, glykogénu, a opravy. Proteín sa používa pre svalovú opravy a sacharidov sa používa k obnove glykogénu, takže pracujú spoločne. Táto kombinácia makronutrientov je zvyčajne väčšie uspokojenie rovnako.

Majumdar navrhuje pevné potraviny môžu byť často sýtiaci ako kvapalné doplnok, pretože trávenie pomalší. Tiež pridané žiadne dodatočné zdroje vlákniny, ako je ovocie, zelenina a / alebo zrná môžu byť uspokojujúce a pomalé trávenie ešte viac.

final Thought

Existuje dostatok dôkazov na podporu významu príjem bielkovín pre rast svalovej hmoty. Úprimne povedané, väčšina z nás uspokojiť naše dennej potreby prostredníctvom stravy. Pitie doplnok bielkovín v noci môže byť užitočné pre podporu chudnutia, ak celkový počet kalórií, sú brané do úvahy. Použitím proteín trasie ako nutričné ​​stratégie, na zvýšenie rastu svalovej hmoty a sily by mohli byť prospešné so správnym typom zdroje bielkovín. K dispozícii je tiež možnosť jesť bielkoviny pred spaním sa zdrojmi bielkovín kvalita zvierat na báze. Či už sa rozhodnete o bielkoviny trasie zostáva osobná voľba, ale je to dôležité doplniť smart ak ich použitie pred spaním.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.