Vpliv pitja kave Pred tek

Posted on

 Vpliv pitja kave Pred tek
Nekateri ljudje pijejo kavo pred voženj in nikoli ne bo nobenih težav z njim, drugi pa pride do težav na prebavilih ali zgaga, če ga pijejo pred vožnjo. Če lahko prenašajo in dejansko potrebujejo kavo, da se boš zjutraj, nato pa je varno, da ga uživajo pred tekov.

Prednosti in slabosti Kava za tekače

Prednosti

  • Izboljšana mentalno budnost
  • Zmanjšana Zaznavanje naporu
  • Maj povečujejo Fat izkoristek
  • Lahko povečate Pace

Slabosti

  • v prebavilih Distress
  • Lahko povzroči glavobol
  • Lahko Vzrok nervoza
  • povečana uriniranje

prednosti

Morda boste ugotovili, da je pitje skodelico kave pred vožnjo ali raso pozitiven učinek. Kofein je raje pred treningom dodatek. V bistvu, ena študija je pokazala, več kot dve tretjini olimpijskih športnikov uporabo kofein povečati njihovo učinkovitost. Kofein je lahko dostopen in je na voljo v različnih oblikah.

Kofein je tudi obširno raziskovali s pozitivnimi ugotovitvami. Študije so pokazale, da je bil pred tek kofein pokazale, da povečanje zmogljivosti in vzdržljivosti. To se lahko zgodi v nekaterih športnikov, saj se kofein znano, da zmanjša zaznavanje napora. Če se ne počutite, kot da se trudimo, da bi lahko bili sposobni ohraniti prizadevanja za daljše časovno obdobje.

Kofein lahko tudi vam pomaga teči hitreje. Majhen Študija je pokazala, da kofein zaužitje pomagal dobro usposobljeni rekreativni tekači teči hitreje med dirko 5K. Race krat izboljšal le za približno en odstotek, vendar je večina tekačev so pripravljeni, da sprejmejo vse dobičke, ko pride do konca časa.

Raziskave tudi kažejo, da kofein poveča svojo mentalno budnost, izboljša razpoloženje in povečuje svojo željo, da bi težko teči. Seveda, vsak, ki pije kavo vsak dan ve, da je sunek z java zjutraj pomaga, da bi dobili svoje možgane in telo gibljejo.

pomanjkljivosti

Kot vsaka vaja dodatek, s pomočjo kofeina ima pomanjkljivosti.

Caffiene je diuretik in poveča pogostnost pojavljanja in nujnost po uriniranju. Za tekače, to lahko še posebej problematično, če naletite na območju, kjer so kopalnice ni na voljo.

Poleg tega se lahko pojavijo druge prebavne težave, ko pijete kavo pred vožnjo, še posebej, če dodamo mleko ali druge sestavine za vašo pijačo. Kofein ima odvajalni potencial, kar pomeni, da je pri nekaterih ljudeh pa lahko povzroči drisko.

Pri ljudeh, ki so občutljivi na kofein, lahko pitje kave povzroči glavobol ali nervoza. Ti pogoji lahko bi bilo manj udobno vožnjo.

Nazadnje, čeprav je bil kofein temeljito raziskano, številne študije so majhna in omejena v obsegu. In ni vse ugotovitve so pozitivne. V bistvu, ena raziskava je pokazala, da caffeinated kava, če ne koristi v primerjavi z brez kofeina kave v tekmovalci tekmujejo v 800-metrski tek na.

Mnogi so raziskovali prednosti kofeina na tek uspešnosti so majhne po obsegu in ne vse študije, ki so bile v skladu s svojimi ugotovitvami. Bottom line je, da lahko kofein izboljša uspešnost pri nekaterih, ne pa vseh tekačev.

kofein Timing

Če ste zjutraj tekač, je verjetno, da boste zgrabi skodelico kave, preden vezna svoje čevlje za na pot. Toda nekateri tekači porabijo tudi kofein, med in po njihovem begu dodatnih ugodnosti.

Kofein Pred Tek

Zaradi številnih prednosti, ki jih lahko zagotavljajo kofein med vožnjo, je kofein najpogosteje zaužije pred vožnjo. Različne študije so priporočile različne zneske porabijo.

Na splošno priporoča kofein odmerki v razponu od tri do sedem miligramov kofeina za vsak kilogram telesne teže. Večina virov vožnjo navajajo 5 mg / kg, kot je priporočeni odmerek.

Najboljši pred dirko doza kofeina za vas lahko razlikujejo. Eksperimentirajte z odmerki začne pri 2-3mg na kilogram telesne teže, in če je potrebno povečati. Odmerki, večji od 7 mg na kilogram telesne teže niso priporočljivi.

Če vas 150-funt tekač (okoli 68 kilogramov telesne teže) vaš Priporočeni odmerek bi bilo približno 340 mg kofeina. Ena skodelica kave vsebuje približno 95-100 miligramov kofeina. Torej bi morali piti nekaj več kot tri skodelice, da bi dobili polno dozo.

Večina viri pravijo, da je čas ni problem, lahko pijete kave uro ali več pred vožnjo in še vedno uživajo prednosti kofeina. In učinki kofeina traja več ur, tako da vam ni treba, da bi poskušali takoj popijte pred teka.

Da bi našli najboljšo odmerek in čas za vas, začnite pri najnižji priporočeni količini in videli, kako se vaše telo odziva. In ne pozabite, da ne poskusite kaj novega na dan dirke. Poskus med vadbo vodi, da bi našli svoj sweet spot.

Kofein Med Run

Medtem ko so nekateri tekači piti kavo pred dirko, drugi odložijo vnos kofeina, dokler oni teče tako da lahko dobijo spodbudo v sredi dirke. Z lahkoto lahko porabijo kofeina na begu z zaužitjem kofeinske energije gel ali žvečenje (ali druge športne prehrane).

Preverite prehranskih dejstva o embalaži športne prehrane in preverite, katere vsebujejo kofein. Mnogi izdelki vsebujejo več dodatkov, kot so aminokisline, natrija, in nekaj vir hitre energije, kot so fruktoza.

Caffiene v energijskih gelov se absorbira v telo zelo hitro, tako da lahko uporabite kofeinske športni gel med dirko, brez skrbi, da bi morali čakati zelo dolgo, za njene učinke.

Kofein Po Tek

Čeprav se morda zdi protislovno, da je poraba kave (ali katerega koli caffinated pijačo) po dirki, pitje kave po vožnji lahko zagotovijo koristi.

Ena študija je pokazala, da uživanje kofeina, skupaj z ogljikovimi hidrati po izčrpni vaja izboljšati regeneracijo mišic.

Poleg tega so mentalno budnost koristi kave imajo lahko koristi za tekače, ki trenirajo ali rasa zjutraj, nato pa je potrebno, da se osredotoči ali opravljajo na delovnem mestu kasneje v dnevu.

Končno, obstaja nekaj dokazov, da lahko pitje kave izboljša izkoristek maščob v telesu. Za tekače, ki se trudijo, da slim navzdol, to lahko koristi v pomoč.

Miti O kavo in

Najpogostejši mit o kavi in ​​delovanje je, da lahko uživanje kofeina nadomestiti pametne usposabljanje. Medtem ko lahko kofein izboljšati svoje delovanje na dirki ali zmanjšati svoje dojemanje truda, ne more bistveno zmanjšati svojo hitrost ali da teče občutek napora.

Poleg tega so nekateri tekači menijo, da je bolj kofein bolje. To pa ni vedno tako. Porabijo preveč kofeina na dan dirke lahko povzroči tresenje in nervozo, ki lahko vpliva na poudarek, ki jih potrebujete za izvedbo.

Medtem ko se kava (in druge kofeinske pijače) zagotavlja nekaj prednosti, pa ni nadomestilo za pametno usposabljanje. Če še niste dal v milj pred veliko dirko, pitje kave ni verjetno, da naredi veliko razliko.

Prav tako lahko porabijo kofein prepogosto problematično. Če pijete kavo v velikih količinah pred vsako usposabljanje vodijo vaše telo je verjetno, da se prilagodijo njegove učinke. V tem primeru, ste manj verjetno, da se počutijo koristi na dan dirke, ko jih potrebujete.

Nazadnje, obstajajo miti o kavi in ​​dehidracijo. Medtem ko je kofein ne poveča potrebo po uriniranju, se ne zdi, da se ne zdi, da poveča tveganje za dehidracijo, v skladu s klinike Mayo. Vendar pa to ne izključuje potrebe po tekači na hidrat pred in po vožnji. To preprosto pomeni, da je pitje kave ni verjetno, da povzroči dehidracijo.

Kava kalorij in prehrana nasveti

Način, kako porabijo kava lahko vplivajo na vašo telesno težo in o učinkovitosti vašega teka.

Posamezen skodelica črne kave zagotavlja skoraj nič kalorij in praktično brez mikrohranil razen majhno količino natrija (5 mg) in kalija (116mg). Vendar, kaj dodate na svoj kave lahko spremenite prehrano bistveno.

Če dodate dve žlici smetane na kavi, boste dodali več kot 100 kalorij in približno 11 gramov nasičenih maščob. Če žlico sladkorja v kavi, boste povečali število kalorij za približno 20 kalorij na žlico.

Če menite, da količino kave, kar potrebujete, da porabijo za izpolnjevanje priporočene smernice, bi lahko število kalorij v pred dirko odmerek kave sešteti.

Če je mogoče, porabijo kavo črno pred teka. Odprava mleka in mlečnih izdelkov bo zmanjšala možnosti za želodčnih težav. In z zmanjšanjem vsebnosti maščob in kalorij vam tudi pomaga, da svoje štetje kalorij in nasičenih vnos maščob nižja.

Naše misli

Ali pred ali med dirko ni nikoli poskus s kavo ali kofein. Moral bi najprej preizkusili v nekaterih svojih dolgih tekov in trde treninge, da se prepričajte, da ne boste preveč živčnosti ali povzroči težave v prebavilih. Vi ne želite, da sabotaže svojo raso tako, da preveč kofeina.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.