Vad man kan förvänta på en vegetarisk kost

Posted on

Vad man kan förvänta på en vegetarisk kost

Att anta en vegetarisk kost är ett av de enklaste sätten att öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel. Växtbaserade äta allt mer i samband med ett brett utbud av förmåner, bland annat en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke och andra hygienkrav. 1 Men inte alla vegetarisk kost är helt växtbaserad.

Om du funderar på en vegetarisk kost, utvärdera de olika alternativ som finns för dig, liksom hälsofördelar och oro som du behöver ta hänsyn till när du övergången till att äta stil.

Vad man ska äta

I allmänhet, en hälsosam vegetarisk kost utesluter de flesta animaliska livsmedel och innehåller fler baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön och fullkornsprodukter. Baserat på vilken typ av vegetarisk kost du väljer kan du även inkludera andra livsmedel.

  • Lacto vegetarianer konsumera mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel
  • Ovo vegetarianer äter ägg och vegetabiliska livsmedel
  • Lakto-ovo vegetarianer äter ägg, mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel

Lakto-ovo vegetarianer utgör den mest populära grenen av att äta stil.

Compliant Foods

  • Grönsaker
  • Frukt
  • korn
  • Baljväxter, bönor, linser
  • Nötter och frön
  • Soy-baserade produkter
  • Växtbaserade oljor
  • Ägg (lakto-ovo och ovo)
  • Mjölkprodukter (lakto-ovo och lakto)

Icke-kompatibel Foods

  • Kött och fågel
  • Fisk och skaldjur
  • Animaliska biprodukter

Compliant Foods

Grönsaker

För att bibehålla god näring på en vegetarisk kost, kommer du att bygga måltider runt en mängd olika grönsaker. Många vegetariska recept ersätta kött med rejäla grönsaker som aubergine, svamp och blomkål att göra måltiden fyllning och tillfredsställande. Grönsaker kan lätt användas i traditionella rätter inklusive grytor, soppor, eller pastarätter såsom lasagne.

Du kommer att öka ditt intag av protein genom att lägga till grönsaker som spenat, ärtor, brysselkål och grönkål till din diet. Och grönsaker som grönkål och okra, är rik på kalcium, ett näringsämne som är viktigt för vegetarianer som inte förbrukar mejeri.

Frukt

Frukt ger friska fiber och andra näringsämnen som är viktiga på en vegetarisk kost. Jordgubbar, fikon och apelsiner, till exempel, ger kalcium. Och berikade apelsinjuice kan också öka din kalciumintaget.

Beskär juice ger järn och torkad frukt som aprikoser, russin och katrinplommon kan också hjälpa dig att nå dina dagliga behov järn. Kombinera torkad frukt med nötter för att göra en rejäl proteinrikt mellanmål.

Frukt kan också användas för att ersätta andra sötsaker som kan innehålla icke-vegetariska ingredienser. Till exempel kan bananer användas i stället för ägg för att göra pannkakor. Fryst frukt kan mosas, vispad och fryses att avnjutas som en glass substitut.

korn

Korn spelar en viktig roll i en hälsosam vegetarisk kost. Att välja fullkorn istället för raffinerat spannmål kommer att hjälpa dig att nå din rekommenderade intaget av protein och andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer, järn, magnesium och selen.

Quinoa, till exempel, anses vara ett fullständigt protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Dessa är aminosyror som måste konsumeras i kosten eftersom kroppen inte gör dem. Andra high-proteinkorn inkluderar amarant, havre, vildris, och bovete.

Att bygga måltider runt korn kommer också att hjälpa dig att känna full och nöjd efter att ha ätit. Fullkorn är rika på både lösliga och olösliga fibrer som tar längre tid för kroppen att smälta. En kost rik på fiber är också förknippat med hälsofördelar, inklusive en minskad risk för kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes och andra sjukdomstillstånd.

baljväxter

Baljväxter, inklusive ärtor, bönor och linser, är en viktig komponent i en vegetarisk kost eftersom de är näringsrik, billig, mångsidig och lätt att förvara. Baljväxter är naturligt låg fetthalt och ger fibrer, protein, andra näringsämnen inklusive folat, magnesium, kalium och järn.

Baljväxter innehåller också resistent stärkelse-en form av stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen utan går direkt till tjocktarmen där den lever hälsosamma bakterier.

Eftersom baljväxter kan tillagas i förväg och läggs till soppor, sallader och andra rätter som de gör ett smart alternativ till kött om du följer en vegetarisk kost. När du väljer bönor överväga att köpa torkade bönor (i påsar eller i bulk) eller konserverade bönor som inte innehåller lagt natrium.

Nötter och frön

Nötter och frön är en bra källa till protein och hälsosamt fett i en vegetarisk kost. Chia frön, pumpafrön, hampfrön och linfrön kan läggas till smoothies, mejeri-fri yoghurt, sallader och andra rätter till smak och crunch.

Även livsmedel som framställts av nötter och frön är en smart stapelvara för att hålla i handen. Mutter smör (såsom jordnötssmör eller mandel smör) kan enkelt ersätta mejerismör eller bredbar ost. Det finns också vegetariska ostprodukter som är tillverkade av nötter.

Om du är vegetarian som inte förbrukar mjölk, hittar du mjölk alternativ i de flesta livsmedelsbutiker som är gjorda av mandlar, cashewnötter och andra nötter.

Soy-baserade produkter

Sojabönor och sojaprodukter som tofu, tempeh och sojamjölk är ofta konsumeras i en vegetarisk kost. Firm tofu kan skivas eller cubed och förberett som du skulle förbereda magert kött, såsom kycklingbröst. Grilla den, steka den, eller lägga till stek för att öka ditt intag av protein. Mjuk eller silken tofu kan läggas till smoothies, krämer, och även används som ett ägg substitut.

Edamame-sojabönor som ännu inte är mogen, är vanligt kokt, saltade och ätit vanligt. Mogna sojabönor kan rostas och konsumeras som ett mellanmål eller användas som ingrediens i andra livsmedel.

Du hittar även sojabaserad yoghurt produkter, soja glass, sojaprotein pulver och sojaprotein barer.

Växtbaserade oljor

Växtbaserade oljor inkluderar olivolja, avokadoolja, jordnötsolja, linfröolja, sesamolja, solrosolja, och många andra. Dessa oljor förblir flytande vid rumstemperatur och ger fleromättade och enkelomättade fetter som är kopplade till många hälsofördelar, inklusive sänkta triglyceridnivåer, en lägre risk för hjärtsjukdomar och minskad risk för stroke.

Eftersom dessa oljor innehåller nio kalorier per gram som andra fetter bör de konsumeras med måtta. Men eftersom du inte konsumera animaliska produkter (och kan inte konsumera mejeriprodukter) på en vegetarisk kost, kommer sannolikt att vara lägre än på en traditionell allätare kost din totala fettintaget. Därför konsumerar hälsosamt fett kan vara mindre av ett bekymmer.

Ägg och mejeri

Om din vegetarian äta stil innehåller ägg och mejeriprodukter, kan du ha en enklare tid uppfylla dina proteinbehov. Ett stort ägg ger sex gram protein tillsammans med vitamin D (viktigt för upptaget av kalcium), fosfor och vitamin A.

En kopp lättmjölk ger ca nio gram protein och ca 35% av rekommenderat dagligt intag av kalcium. De flesta mjölk alternativ ger mindre protein och mindre kalcium.

Om du inte förbrukar ägg eller mejeriprodukter, är det viktigt att läsa etiketter för att se till att de produkter du köper inte innehåller dessa ingredienser. Ägg och mejeriprodukter är ofta i bakverk, pasta, soppor och andra vanliga livsmedel.

Icke-kompatibel Foods

Kött och fågel

När du byta till en vegetarisk kost, kommer du helt eliminera kött och fågel ur kosten. Detta inkluderar rött kött (såsom bison eller nötkött), kyckling, kalkon, fläsk, anka, och andra animaliska kött.

Kött alternativ, inklusive meatless hamburgare, korv, kyckling och ersättare kalkon, är allmänt tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Vissa produkter är tillverkade av grönsaker, medan andra är tillverkade av korn, linser, eller soja.

Tänk på att inte alla alternativa köttprodukter nödvändigtvis hälsosamt. I vissa fall, meatless produkter innehåller mer fett, natrium och andra tillsatser än deras kött motsvarigheter, så det är viktigt att läsa näring etiketter när du gör ett val.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur i allmänhet inte konsumeras på en vegetarisk kost, även om vissa anser att pescatarian kost för att vara en variant av en vegetarisk kost. Pescatarians undvika kött och fågel, men är fisk och skaldjur som en del av sitt ätande plan.

Fisk och skaldjur alternativ finns tillgängliga på vissa marknader. Produkter som crabless kakor, fisklösa filéer och andra substitut är ofta gjorda av texturerat protein och andra ingredienser.

Animaliska biprodukter

Animaliska biprodukter är livsmedel som innehåller råvaror från djur. Till exempel, gelatin (vanligen används för att göra frukt geler, pudding, godis, marshmallows, kakor, glass och yoghurt) ibland görs genom kokning av hud, senor, ligament och / eller ben av djur. Andra djurbaserade ingredienser för att leta efter inkluderar vassla, kasein, laktos, äggvitor, fisk-härledda omega-3 fettsyror, löpe, och vissa former av vitamin D3.

Inte alla vegetarianer undvika animaliska biprodukter. Veganer (vegetarianer som konsumerar inga ägg, mejeriprodukter, eller honung) undvika dessa ingredienser. Ditt beslut att inkludera dem eller inte kan bero på dina skäl för att välja en vegetarisk kost. Ingredienserna är inte sannolikt att göra en väsentlig skillnad i din totala näringsintag, men om du väljer en vegetarisk livsstil av orsaker som rör etisk behandling av djur kan du välja att undvika animaliska biprodukter.

Rekommenderad Timing

Du behöver inte följa någon specifik måltid timing praxis när du påbörjar en vegetarisk kost. Men om du för närvarande konsumerar en traditionell amerikansk diet, kan tidpunkten för övergången påverkar din framgång.

Många experter rekommenderar en gradvis. Prova till exempel att gå meatless en dag varje vecka. Den dagen, experimentera med en vegetarisk recept och prova nya ingredienser. När du blir mer bekväm med att äta stil, börja minska ditt kött, skaldjur, mejeriprodukter och ägg intag på andra dagar i veckan.

Andra experter rekommenderar att du anta en flexitarian diet först. En flexitarian kost är en modifierad vegetarisk kost som tillåter dig att äta kött på vissa begränsade tillfällen. När du är bekväm med den flexitarian äta stil kan du överväga om inte helt att anta en vegetarisk kost.

Resurser och tips

En vegetarisk kost kan kräva mer arbete när du först börjar, bara för att du behöver vara mer eftertänksamma i din shopping, matlagning och måltid planering vanor. Äta ute kan också vara utmanande. Men eftersom växtbaserad kost blir mer populärt, restauranger och livsmedelsbutiker allt lägga vegetariska alternativ. Men om du följer en strikt vegetarisk kost, du måste fortfarande vara försiktig med att läsa etiketter eller ställa frågor.

Märkning av livsmedel

Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) inte reglera användningen av ordet “vegetarian” på livsmedelsförpackningar. Eftersom det inte finns någon enhetlig definition av vad som utgör en vegetarisk mat, kan du uppleva förvirring när de köper mat.

Vegetarian Resource Group erbjuder ett diagram över några av de vegetariska etiketter som du kan se på produkter i butiken. Diagrammet ger detaljerad information om de standarder som används för att utvärdera livsmedelsingredienser och om matproducenter debiteras för att ge etiketten eller inte. Bara för att ett livsmedel inte innehåller en vegetarisk etikett betyder inte att det inte är vegetarian. I vissa fall, lägga märket är för dyrt för små livsmedelsproducenter.

I de flesta fall, att äta hela livsmedel eller livsmedel som är närmast hela deras form (t.ex. färsk frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön) kommer att ge bästa garanti för att ditt val av mat i linje med en vegetarisk kost stil.

När du köper bearbetade eller förpackade livsmedel, läsa ingrediensförteckningen för att se till att den mat du väljer ligger i linje med den valda mat plan.

nutrition Guides

Vissa människor som övergången till en vegetarisk kost har oro möta deras näringsbehov när de eliminerar kött och mejeriprodukter. Det kan vara svårare för dig att få tillräckligt med protein, till exempel när du först eliminera kött ur kosten. Och om du eliminera mejeriprodukter, möte ditt dagliga rekommenderade intaget av kalcium kan vara utmanande.

För att vara säker på att du får den näring du behöver, USDA och US Department of Health and Human Services ingår en hälsosam Vegetariskt ätamodell som en del av deras 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner. Guiden ger rekommendationer för intag av olika livsmedelsgrupper såsom gröna bladgrönsaker, stärkelserika grönsaker, baljväxter och bönor, sojaprodukter och andra. Rekommenderade belopp anges för dagliga kaloriintag som sträcker sig från 1000 till 3200 kalorier per dag. Denna guide kan vara ett användbart verktyg när organisera en väl avrundad och näringsrik vegetarisk måltid plan.

ändringar

Korn spelar en viktig roll i en vegetarisk kost. Av den anledningen kommer de som följer en glutenfri diet måste vara särskilt försiktiga när de antar denna måltid plan.

För det första är det viktigt att välja glutenfria korn såsom majs, bovete, quinoa, vildris, hirs, durra, teff, amarant, och ris. Sedan behöver du vara säker på att säden eller korn produkt du väljer att inte tillverkas eller förpackas i en anläggning som också bearbetar gluten som innehåller korn. Till exempel havre är naturligt glutenfria men ofta kontaminerade med vete under odling eller behandling enligt Oldways Whole Grain Council.

Slutligen finns det några vegetarianer som berörs om att kombinera livsmedel under måltider och mellanmål för att skapa kompletta proteiner. Kompletta proteiner innehåller nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att hålla din matsmältningen, immunförsvaret, muskler och ben, fungerar korrekt.

Dock har nya bevis visat att noggrann kombination är inte nödvändigt. Genom att äta en varierad och näringsrik kost (t.ex. en beskrivs av USDA) din kropp kommer att få aminosyror som den behöver i lämpliga mängder.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.