Utilizzando il test di cooper 12-Minute Run per controllare Aerobic Fitness

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Utilizzando il test di cooper 12-Minute Run per controllare Aerobic Fitness

La prova di funzionamento di fitness di 12 minuti è stato sviluppato da Kenneth Cooper, MD, in 19681

come un modo semplice per misurare la capacità aerobica e di fornire una stima del VO2 max per il personale militare. Il test Cooper, come è anche noto, è ancora oggi utilizzato come campo di prova per determinare la capacità aerobica.

Dr. Cooper ha scoperto che v’è una correlazione molto alta tra la distanza qualcuno può essere eseguito (o camminare) in 12 minuti e il loro VO2 valore massimo, che misura l’efficienza con cui qualcuno può usare l’ossigeno durante l’attività fisica. Questo test è ancora uno dei test di idoneità di base utilizzati dai militari .

E ‘utilizzato anche da molti allenatori e preparatori per determinare il fitness cardiovascolare e tenere traccia di fitness nel corso del tempo. Questo semplice test permette anche di confrontare la vostra resistenza cardiovascolare con gli altri della tua età e sesso.

Che cosa è resistenza cardiovascolare?

Nello sport, la resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere l’esercizio fisico prolungato per minuti, ore o anche giorni. test di resistenza è un modo per misurare l’efficienza del sistema circolatorio di un atleta e sistema respiratorio nel fornire ossigeno ai muscoli e il supporto sostenuta attività fisica.

Resistenza riferisce generalmente a resistenza aerobica. L’esercizio aerobico richiede ossigeno per rifornire l’energia necessaria per l’esercizio. L’obiettivo di allenamento di resistenza, quindi, è quello di sviluppare e migliorare i sistemi del corpo che producono e fornire l’energia necessaria per soddisfare le esigenze di activity.2 prolungata

Come eseguire il 12-Minute Esegui test

La Cooper prova di funzionamento di 12 minuti richiede la persona in fase di test per correre o camminare, per quanto possibile in un periodo di 12 minuti. L’obiettivo della prova è quello di misurare la massima distanza coperta dal soggetto durante le period1 12 minuti ed è di solito effettuata su una pista da corsa posizionando coni a varie distanze per consentire la misurazione della distanza. Un cronometro è necessario per garantire che le singole piste per la corretta quantità di tempo.

  • In primo luogo la sicurezza . Si tratta di un test di idoneità faticoso e si consiglia di avere spazio del vostro medico prima di eseguire questa prova da soli.
  • Equipaggiamento . Avrete bisogno di un timer per sapere quando 12 minuti sono scaduti. Si noti che alcuni orologi in esecuzione e monitor fitness hanno una modalità di test di idoneità 12 minuti.
  • Posizione . Questo test è stato progettato per essere condotta su una pista con distanza chiaramente indicate. È possibile eseguire il test su un tapis roulant, ma essere sicuri di aumentare l’inclinazione di un grado per simulare esterno funzionare.
  • Warm Up . Eseguire un breve warm-up di 10 a 15 minuti di bassa all’attività moderatamente faticoso prima di effettuare qualsiasi test atletici.
  • Correre o camminare . Quando si è riscaldato, andare avanti. Correre o camminare, per quanto è possibile in 12 minuti.
  • Registra i tuoi distanza . Registrare il numero totale di miglia o chilometri percorsa in 12 minuti.

Calcola il tuo 12-Minute Run risultati dei test

Per calcolare i risultati stimati VO2 max (in ml / kg / min) uso una di queste formule:

  • Miles : VO2max = (35.97 x miglia) – 11.29.1
  • Chilometri : VO2max = (22.351 x km) – 11.288

Il modo più semplice per ottenere i risultati del test (il vostro VO2 punteggio max) e paragoni agli altri della tua età e sesso è un  12 minuti di risultati dei test calcolatore online .

Dopo aver completato il test, è possibile confrontare i risultati con le norme e le raccomandazioni per la vostra età e sesso.

12-Minute Run risultati dei test fitness

Invece di utilizzare il calcolo e ottenere il vostro VO2 max, è possibile utilizzare la distanza raggiunto per trovare come si valuti.

Età Eccellente Sopra la media Media Sotto la media Povero
Maschio 20-29 oltre 2800 metri 2400-2800 metri 2200-2399 metri 1600-2199 metri sotto 1600 metri
Le femmine 20-29 più di 2700 metri 2200-2700 metri 1800-2199 metri 1500-1799 metri sotto 1500 metri
maschi 30-39 più di 2700 metri 2300-2700 metri 1900-2299 metri 1500-1999 metri sotto 1500 metri
Le femmine 30-39 oltre 2500 metri 2000-2500 metri 1700-1999 metri 1400-1699 metri sotto 1400 metri
maschi 40-49 oltre 2500 metri 2100-2500 metri 1700-2099 metri 1400-1699 metri sotto 1400 metri
Le femmine 40-49 oltre 2300 metri 1900-2300 metri 1500-1899 metri 1200-1499 metri meno di 1200 metri
maschi 50 oltre 2400 metri 2000-2400 metri 1600-1999 metri 1300-1599 metri sotto 1300 metri
Le femmine 50 oltre 2.200 metri 1700-2200 metri 1400-1699 metri 1100-1399 metri sotto 1100 metri
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.