Utilizarea Cooper de testare de 12 minute a alerga pentru a verifica Aerobic Fitness

Posted on

Utilizarea Cooper de testare de 12 minute a alerga pentru a verifica Aerobic Fitness

Testul rula fitness de 12 minute a fost dezvoltat de Kenneth Cooper, MD, în 19681

ca o modalitate ușoară de a măsura fitness aerobic și să ofere o estimare a VO2 max pentru personalul militar. Testul Cooper, așa cum este , de asemenea , cunoscut, este încă folosit astăzi ca un test de teren pentru determinarea fitness aerobic.

Dr. Cooper a constatat că există o corelație foarte mare între cineva la distanță poate rula (sau de mers pe jos) în 12 minute și valoarea lor VO2 max, care măsoară eficiența cu care cineva poate folosi oxigen în timp ce își exercită. Acest test este încă unul dintre testele de fitness de bază utilizate de către armată .

De asemenea , este folosit de mulți antrenori și formatori pentru a determina de fitness cardiovasculare și urmări activitatea de fitness în timp. Acest test simplu , de asemenea , vă permite să comparați rezistenta cardiovasculare cu alte persoane de varsta si sexul.

Ce este Cardiovascular Anduranță?

In sport, rezistenta cardiovasculare se referă la abilitatea unui atlet de a sustine exercitarea prelungit timp de minute, ore, sau chiar zile. Testarea de anduranță este o modalitate de a măsura eficiența sistemului circulator unui atlet si sistemul respirator in furnizarea de oxigen la muschi si suport sustinut activitatea fizica.

Endurance se refera in general la rezistenta aerobic. Exercitiile aerobice necesita oxigen pentru aprovizionare cu ajutorul energiei necesare pentru exercitarea. Obiectivul de formare rezistenta, atunci, este de a dezvolta și de a îmbunătăți sistemele organismului care produc și să livreze energia necesară pentru a răspunde cerințelor activity.2 prelungite

Cum Pentru a efectua 12 minute de testare a alerga

Cooper 12 minute de testare rula necesită persoanei testate pentru a rula sau mers pe jos , pe cât posibil , într – o perioadă de 12 minute. Obiectivul testului este de a măsura distanța maximă acoperită de individ în timpul period1 de 12 minute și se realizează de obicei pe o pista de atletism prin plasarea conuri la diferite distanțe pentru a permite măsurarea distanței. Un cronometru este necesar pentru a se asigura că reprizele individuale pentru cantitatea corectă de timp.

  • Siguranța pe primul loc . Acesta este un test de fitness intens și este recomandat să aveți clearance – ul medicului dumneavoastră înainte de a efectua acest test pe cont propriu.
  • Echipamente . Vei avea nevoie de un cronometru pentru a ști când 12 minute sunt sus. Rețineți că unele ceasuri rulează și monitoare de fitness au un mod de testare de fitness de 12 minute.
  • Locație . Acest test este proiectat pentru a fi efectuate pe o pistă cu distanța marcate în mod clar. Puteți efectua testul pe o bandă de alergare, dar asigurați – vă că pentru a ridica înclinația la un grad în aer liber pentru a simula de funcționare.
  • Warm Up . Efectuați o scurtă încălzire de10 la 15 minute de slabă activitate moderat intense înainteefectua orice testfitness.
  • Pornește sau mergeți pe jos . Când se încălzește, să plec. Alerga sau mers pe jos în măsura în care poți în 12 minute.
  • Înregistrarea dvs. Distanță . Se înregistrează numărul total de mile sau kilometri ai călătorit în 12 minute.

Calculați dvs. de 12 minute Rezultate Run test

Pentru a calcula rezultatele estimate VO2 Max (în ml / kg / min) utilizarea oricare dintre aceste formule:

  • Miles : VO2max = (35.97 x mile) – 11.29.1
  • Kilometri : VO2max = (22.351 x km) – 11.288

Cel mai simplu mod de a obține rezultatele testului (VO2 dvs. scor maxim) și comparați – vă cu alții de vârsta și sexul este cu  12 minute de rezultatele testelor de calculator on – line .

După terminarea testului, puteți compara rezultatele cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul.

12 minute de rezultate Run test fitness

În loc folosind metoda de calcul și de a obține dvs. VO2 max, puteți utiliza distanța ați realizat pentru a găsi modul în care evaluați.

Vârstă Excelent Peste medie In medie Sub medie slab
masculin 20-29 peste 2800 de metri 2400-2800 metri 2200-2399 metri 1600-2199 metri sub 1600 de metri
femelele 20-29 peste 2700 de metri 2200-2700 metri 1800-2199 metri 1500-1799 metri sub 1500 de metri
masculii 30-39 peste 2700 de metri 2300-2700 metri 1900-2299 metri 1500-1999 metri sub 1500 de metri
femelele 30-39 peste 2500 de metri 2000-2500 metri 1700-1999 metri 1400-1699 metri sub 1400 de metri
masculii 40-49 peste 2500 de metri 2100-2500 metri 1700-2099 metri 1400-1699 metri sub 1400 de metri
femelele 40-49 peste 2300 de metri 1900-2300 metri 1500-1899 metri 1200-1499 metri sub 1200 de metri
masculii 50 peste 2400 de metri 2000-2400 metri 1600-1999 metri 1300-1599 metri sub 1300 de metri
femelele 50 peste 2200 de metri 1700-2200 metri 1400-1699 metri 1100-1399 metri sub 1100 de metri
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.