Antes de exercer em clima quente, verifique o índice de calor. O termômetro não contam toda a história quando se trata de decidir se é demasiado quente para o exercício. O índice de calor baseia-se tanto de humidade relativa e a temperatura do ar. É um melhor indicador da temperatura aparente que o seu corpo se sente e os riscos de doenças provocadas pelo calor em clima quente.
Você pode ver o gráfico de índice de calor no Serviço Nacional de Meteorologia. Você também vai ver o índice de calor listada em muitos aplicativos tempo e boletins meteorológicos.
O índice de calor é calculado para sombra. Se você vai ser o exercício na luz solar direta, sem sombra, o índice de calor pode ser tanto quanto 15 graus mais elevados, de acordo com as diretrizes Occupational Safety and Health Administration para o trabalho ao ar livre.
Quando cancelar exercício ao ar livre com base no índice de calor
Um alto índice de calor pode avisá-lo para restringir atividades para prevenir a doença de calor . O American College of Sports Medicine (ACSM) diz que o risco de doença calor esforço é gerado quando o índice de calor é acima de 82 F (28 C) para as pessoas que exercitam por mais de uma hora.
- Em um índice de calor de 82 F, eles recomendam competições cancelamento e actividade contínua.
- Na gama de 86 a 90 M, a CAME recomenda cancelamento de actividades atléticas para menos de encaixe e as pessoas não aclimatados e limitando a duração e intensidade para o ajuste e aclimatados pessoas.
- Um valor acima de 90 F deve pedir cancelamento de atividades esportivas para todos, e é um indicador que você deve planejar um treino diferente, em vez de uma longa caminhada ou ao ar livre correm.
Se você está tentando decidir se quer caminhar ou correr ao ar livre, verifique o índice de calor para ver se será abaixo de 90 no momento em que você vai estar fazendo isso. Se o seu percurso não tem sombra, fator de mais 15 graus em relação ao índice de calor.
Fatores de risco físicos para Calor Sickness
As notas ACSM que esses fatores aumentam o risco de doença calor. Se eles se aplicam a você, tomar precauções extras quando o índice de calor é alta.
- Obesidade
- aptidão física baixa
- Falta de aclimatação ao calor
- Desidratação
- história prévia de doença calor exertional
- Privação de sono
- Queimadura de sol
- Diarréia, doença, certos medicamentos
Você pode aclimatar-se às condições mais quentes por 10 a 14 dias de exposição a condições mais quentes durante 60 a 90 minutos por dia. Ao fazer isso, seus adapta corpo e começa a suar e tentar resfriar-se mais cedo durante uma sessão de exercício.
Fatores de calor ambiental
Há vários fatores que afetam o quão quente que você sente quando exercitar ao ar livre. Todos estes afetam a maneira como seu corpo é aquecido e como ele pode se livrar do excesso de calor.
- Humidade e do ponto de orvalho são medidas da quantidade de humidade no ar. Você suar a fim de obter os benefícios do resfriamento que vem quando o suor evapora. Esta é a principal maneira seu corpo mantém de superaquecimento quando ele está fora quente ou com o exercício (ou ambos). Se o ar já está saturado com a umidade, o suor não consegue evaporar tão rápido para refrigerá-lo. Se a umidade é baixa, sudorese funciona melhor para refrigerá-lo.
- Aquecimento do sol: aquece Luz Solar-lo com radiação. Suas ondas eletromagnéticas aquecer diretamente o seu corpo e outras superfícies sem realmente tocá-los.
- Aquecimento do vento: Air pode transportar calor com ele a partir de um objeto para outro, e você vai sentir a transferência de calor quando a temperatura do ar é de 72 F ou superior. Abaixo dessa temperatura, ela se sente como uma brisa fresca, enquanto acima que a temperatura contribui vento para aquecimento. Isto é conhecido como convecção.
- Aquecimento do pavimento: Quando você toca algo quente, o calor é transferido diretamente para a sua pele. Isto é conhecido como condução e isso acontece com asfalto quente ou asfalto aquecimento seus pés através de seus sapatos.
- Gradiente de temperatura: A diferença de temperatura entre o corpo e os fatores exteriores irá determinar o quanto e quão rápido você aquecer ou esfriar.
Você está mais em risco de efeitos de calor com altas temperaturas, humidade elevada, sem vento, e sendo exposto aos raios do sol.
Pensamento final
No treino vale a pena arriscar a doença de calor. Seu corpo não será capaz de se beneficiar do exercício. Um dia quente é um bom dia para levar os seus interiores de exercício onde há sombra e ar condicionado. Você pode colocar no treino ao ar livre duro em um dia melhor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.