Usando o Cooper Test Run 12-minuto para verificar aeróbico de fitness

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Usando o Cooper Test Run 12-minuto para verificar aeróbico de fitness

A execução do teste de aptidão 12 minutos foi desenvolvido por Kenneth Cooper, MD, em 19681

como uma maneira fácil de medir o condicionamento aeróbico e fornecer uma estimativa do VO2 máx para o pessoal militar. O teste de Cooper, como também é conhecido, é usado ainda hoje como um teste de campo para determinar a aptidão aeróbia.

Dr. Cooper descobriu que há uma correlação muito elevada entre a alguém distância pode ser executado (ou a pé) em 12 minutos e seu valor máximo VO2, que mede a eficiência com que alguém pode usar oxigênio durante o exercício. Este teste ainda é um dos testes de aptidão básicos utilizados pelos militares .

Ele também é usado por muitos treinadores e preparadores físicos para determinar a aptidão cardiovascular e acompanhar de fitness ao longo do tempo. Este teste simples também permite que você compare sua resistência cardiovascular com outros de sua idade e sexo.

O que é Cardiovascular Endurance?

Nos esportes, a resistência cardiovascular refere-se à capacidade de um atleta para sustentar o exercício prolongado por minutos, horas ou mesmo dias. testes de resistência é uma forma de medir a eficiência do sistema circulatório de um atleta e do sistema respiratório em fornecer oxigênio para os músculos de trabalho e apoio sustentado da actividade física.

Resistência refere-se geralmente a resistência aeróbia. O exercício aeróbico requer oxigênio para fornecimento de ajuda a energia necessária para o exercício. O objetivo do treinamento de resistência, então, é para desenvolver e melhorar os sistemas do corpo que produzem e entregam a energia necessária para atender às demandas de activity.2 prolongada

Como executar o 12-Minute Run Test

O Cooper teste de corrida de 12 minutos exige que a pessoa que está sendo testada para correr ou caminhar na medida do possível em um período de 12 minutos. O objectivo do ensaio é medir a distância máxima coberta pelo indivíduo durante os período1 de 12 minutos e é geralmente levada a cabo em uma pista de corrida , colocando cones em várias distâncias para permitir a medição da distância. Um cronometro é necessário para assegurar que os funcionamentos individuais para a quantidade correcta de tempo.

  • Segurança em primeiro lugar . Este é um teste de aptidão extenuante e é recomendado que você tem autorização do seu médico antes de realizar este teste em seu próprio país.
  • Equipamentos . Você vai precisar de um temporizador para saber quando 12 minutos estão acima. Note-se que alguns relógios que funcionam e monitores de fitness tem um modo de teste de aptidão 12 minutos.
  • Localização . Este teste é projetado para ser realizada em uma pista com a distância claramente marcados. Você pode realizar o teste em uma esteira, mas não se esqueça de levantar a inclinação para um grau de simular ao ar livre em execução.
  • Warm Up . Executar um breve aquecimento de 10 a 15 minutos de actividade baixa a moderada árdua antes de realizar qualquer teste de aptidão.
  • Correr ou caminhar . Quando você está aquecido, ir. Corrida ou caminhada, tanto quanto você pode em 12 minutos.
  • Grave sua distância . Grave o número total de milhas ou quilômetros você viajou em 12 minutos.

Calcule seus 12 minutos Run Resultados de teste

Para calcular os resultados VO2 máximo estimado (em ml / kg / min), quer o uso destas fórmulas:

  • Miles : VO2max = (35,97 x milhas) – 11.29.1
  • Quilómetros : VO2máx = (22.351 x quilómetros) – 11.288

A maneira mais fácil de obter seus resultados de teste (o seu VO2 pontuação máxima) e comparar com os outros de sua idade e sexo é com um  12 minutos calculadora resultados dos testes on-line .

Depois de concluir o teste, você pode comparar seus resultados com as normas e recomendações para a sua idade e sexo.

12 minutos Resultados Run Fitness Test

Em vez de usar o cálculo e obter o seu VO2 max, você pode usar a distância alcançada para encontrar como você avalia.

Era Excelente Acima da média Média Abaixo da média Pobre
Masculino 20-29 Mais de 2800 metros 2400-2800 metros 2200-2399 metros 1600-2199 metros sob 1600 metros
As fêmeas 20-29 mais de 2700 metros 2200-2700 metros 1800-2199 metros 1500-1799 metros sob 1500 metros
machos 30-39 mais de 2700 metros 2300-2700 metros 1900-2299 metros 1500-1999 metros sob 1500 metros
As fêmeas 30-39 mais de 2500 metros 2000-2500 metros 1700-1999 metros 1400-1699 metros sob 1400 metros
machos 40-49 mais de 2500 metros 2100-2500 metros 1700-2099 metros 1400-1699 metros sob 1400 metros
As fêmeas 40-49 mais de 2300 metros 1900-2300 metros 1500-1899 metros 1200-1499 metros sob 1200 metros
machos 50 mais de 2400 metros 2000-2400 metros 1600-1999 metros 1300-1599 metros sob 1300 metros
fêmeas 50 mais de 2200 metros 1700-2200 metros 1400-1699 metros 1100-1399 metros sob 1100 metros
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.