Preden se izvaja v vročem vremenu, preverite indeks toplote. Termometer ne povedo vsega, ko gre za odločanje, ali je prevroče za vadbo. Indeks toplote temelji na tako relativne vlažnosti in temperature zraka. Je boljši pokazatelj navidezne temperature, da vaše telo počuti in vaše tveganje toplotne bolezni v vročem vremenu.
Ogledate si lahko kazala toplote grafikon na državna meteorološka služba. Videli boste tudi indeks toplotno navedene v mnogih vremenske aplikacije in vremenske napovedi.
Indeks toplote se izračuna za senco. Če boste vadbo v neposredni sončni svetlobi, brez sence, lahko indeks toplote je kar 15 stopinj višje, v skladu s smernicami za varnost in zdravje pri delu uprave za zunanjo delo.
Kdaj Opusti vadbo na prostem, ki temelji na indeksu Heat
Indeks visoka vročina lahko opozori, da omejijo dejavnosti za preprečevanje toplotnega bolezni . American College of Sports Medicine (ACSM) pravi, da je tveganje ob naporu toplote bolezni dvigne, ko je indeks vročina nad 82 F (28 C), za ljudi, ki opravljajo več kot eno uro.
- V indeksu toplote 82 F, priporočajo se odreče tekmovanja in neprekinjeno delovanje.
- Na F območju 86 do 90 je ACSM priporoča preklic športnih aktivnosti za manj-fit in niso aklimatizirali ljudi in omejevanje trajanja in intenzivnosti za prileganje in prilagajale ljudi.
- Vrednost nad 90 F naj hitro odpovedi od športnih dejavnosti za vsakogar, in je pokazatelj, morate načrtovati drugačno vadbo namesto dolgo hoditi ali teči na prostem.
Če se potrudiš, da odloči, ali hoditi ali teči na prostem, preverite indeks toplote, da vidite, ali bo pod 90 v času, ko bo to početje. Če je vaša pot nima sence, faktor v nadaljnjih 15 stopinj indeks toplote.
Fizični dejavniki tveganja za toplotno Bolezen
V ACSM ugotavlja, da ti dejavniki povečujejo tveganje za nastanek toplote bolezni. Če se nanaša na vas, potrebna dodatna previdnost, ko je indeks toplote visoka.
- debelost
- Nizka telesna pripravljenost
- Pomanjkanje prilagodijo toplote
- dehidracija
- Prejšnja zgodovina naporu toplote bolezni
- Pomanjkanje spanja
- Sončne opekline
- Driska, bolezen, nekatera zdravila
Lahko si aklimatizacijo na vročih pogojih, ki jih 10 do 14 dneh po izpostavljenosti toplejših razmerah za 60 do 90 minut na dan. S tem, vaše telo prilagodi in se začne potiti in poskusite, da se ohladi prej med vadbo.
Okoljska toplote Dejavniki
Obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na kako vroče se boste počutili pri izvajanju prostem. Vse to vpliva na način vaše telo se segreva, in kako se ga lahko znebite odvečne toplote.
- Vlažnost in rosišče so ukrepi količine vlage v zraku. Ti potiti , da bi dobili prednosti hlajenje, ki pride, ko se znoj izhlapi. To je glavni način vaše telo ohranja pred pregrevanjem, ko je zunaj vroče ali z vadbo (ali oboje). Če je zrak že nasičen z vlago, vaš znoj ne izhlapi tako hitro, da vas ohladi. Če je vlažnost nizka, potenje deluje bolje, da vas ohladi.
- Ogrevanje pred soncem: Sunlight greje vas s sevanjem. Njegove elektromagnetni valovi neposredno toploto telesa in drugih površin, ne da bi jih dejansko dotika.
- Ogrevanje pred vetrom: Air lahko nosijo toploto z njim iz enega predmeta na drugega, in se boste počutili prenos toplote, ko je temperatura zraka na 72 F ali več. Pod to temperaturo, se počuti kot svež vetrič, medtem ko je nad to temperaturo vetrne prispeva k segrevanju. To je znano kot konvekcijo.
- Ogrevanje na pločniku: Ko nekaj dotaknil vroče, se toplota prenese neposredno na kožo. To je znano kot prevodnost in se zgodi z vročo pločniku ali asfalt ogrevanje noge skozi vaše čevlje.
- Temperaturni gradient: Temperaturna razlika med vašim telesom in zunanjih dejavnikov, bo določil, koliko in kako hitro se segreje ali ohladi.
Vi ste bolj ogroženi toplotnih učinkov pri visokih temperaturah, visoka vlažnost, brez vetra, da je izpostavljen žarkom sonca.
Končna misel
Ne vadba je vredno tvegati toplote bolezen. Tvoje telo ne bodo imeli koristi od vadbe. Vroč dan je dober dan, da bi svoje vadbe v zaprtih prostorih, kjer so sence in klimatsko napravo. Lahko dajo v trdem prostem treningu na boljši dan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.