Unter Verwendung des Cooper-Test 12-Minuten-Lauf Aerobic Fitness prüfen

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Unter Verwendung des Cooper-Test 12-Minuten-Lauf Aerobic Fitness prüfen

Der 12-Minuten-Lauf Fitness-Test wurde in 19681 von Kenneth Cooper, MD, entwickelt

als eine einfache Möglichkeit der aerobe Fitness und bieten eine Schätzung des messen VO2 max für militärisches Personal. Der Cooper – Test, wie es auch bekannt ist, wird auch heute noch als Feldtest zur Bestimmung der aeroben Fitness verwendet.

Dr. Cooper stellte fest , dass es eine sehr hohe Korrelation zwischen dem Abstand jemand (oder zu Fuß) läuft in 12 Minuten und ihren VO2 max – Wert, der die Effizienz misst , mit denen jemand Sauerstoff verwenden kann während des Trainings. Dieser Test ist nach wie vor eine der grundlegenden Fitness – Tests vom Militär verwendet .

Es wird auch von vielen Coaches und Trainer verwendet , um zu bestimmen kardiovaskuläre Fitness und im Laufe der Zeit Fitness verfolgen. Dieser einfache Test erlaubt Ihnen auch , Ihre Herz – Kreislauf Ausdauer mit anderen von Ihrem Alter und Geschlecht zu vergleichen.

Was ist Herz-Kreislauf Ausdauer?

Im Sport bezieht sich Herz-Kreislauf Ausdauer Fähigkeit eines Sportlers längere Übung für Minuten, Stunden aufrecht zu erhalten oder sogar Tage. Endurance Test ist ein Weg, die Effizienz eines Sportlers Kreislaufsystem und das Atmungssystem in Zuführen von Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln und Unterstützung aufrechterhalten körperliche Aktivität zu messen.

Endurance bezieht sich allgemein auf die aerobe Ausdauer. Aerobic-Übungen erfordern Sauerstoff zu Hilfe Versorgung, die Energie für die Übung benötigt. Das Ziel des Ausdauertraining, dann ist es, die Körpersysteme zu entwickeln und zu verbessern, die die Energie produzieren und liefern erforderlich, um die Anforderungen der verlängerten activity.2 gerecht zu werden

So führen Sie die 12-Minuten-Test durchführen

Die Cooper 12-minütigen Lauftest erfordert die Person in einem Zeitraum von 12 Minuten zu laufen oder geht so weit wie möglich getestet. Das Ziel des Tests ist es, den maximalen Abstand von den einzelnen während der 12-minütigen period1 abgedeckt zu messen und wird in der Regel auf einem durchgeführtes Laufstrecke von Konen in verschiedenen Abständen platziert Messung des Abstandes zu ermöglichen. Eine Stoppuhr ist erforderlich für die richtige Menge an Zeit, die die einzelnen Durchläufe zu gewährleisten.

  • Sicherheit geht vor . Dies ist ein anstrengender Fitness – Test und es wird empfohlen , dass Sie Ihren Arzt Spiel haben , bevor Sie diesen Test auf eigener Faust durchführen.
  • Ausrüstung . Sie werden einen Timer müssen wissen , wann 12 Minuten sind um. Beachten Sie, dass einige laufenden Uhren und Fitness – Monitore verfügen über einen 12-minütige Fitness – Test – Modus.
  • Lage . Dieser Test ist so konzipiert , auf einer Strecke mit deutlich gekennzeichneten Abstand durchgeführt werden. Sie können den Test auf einem Laufband durchführen, aber sicher sein , die Neigung zu einem Grad zu erhöhen , zu simulieren im Freien laufen.
  • Warm Up . Führeneine kurze Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten von niedrig bis mäßig anstrengende Tätigkeitbevoreinen FitnessTests durchführen.
  • Laufen oder gehen . Wenn Sie aufgewärmt sind, erhalten würde. Laufen oder gehen Sie so weit wie möglich in 12 Minuten.
  • Nehmen Sie Ihre Entfernung . Notieren Sie sich die Gesamtzahl der Meilen oder Kilometer Sie in 12 Minuten gereist.

Berechnen Sie Ihre 12-Minuten-Run-Testergebnisse

Ihren geschätzten VO2 Max Ergebnisse (in ml / kg / min) verwenden entweder diese Formeln zu berechnen:

  • Meilen : VO2max = (35,97 x Meilen) – 11.29.1
  • Kilometer : VO2max = (22,351 x km) – 11,288

Der einfachste Weg , Ihre Testergebnisse (VO2 max score) zu erhalten und vergleichen Sie sich mit anderen von Ihrem Alter und Geschlecht ist mit einem  Online – 12-minütigen Testergebnissen Rechner .

Nachdem Sie den Test abgeschlossen haben, können Sie Ihre Ergebnisse an die Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen.

12-Minuten-Lauf Fitness-Testergebnisse

Anstatt die Berechnung der Verwendung und Ihren VO2 max erhalten, können Sie den Abstand verwenden Sie zu finden erreicht, wie Sie bewerten.

Alter Ausgezeichnet Überdurchschnittlich Durchschnittlich Unterdurchschnittlich Arm
Männlich 20-29 über 2800 Meter 2400-2800 Meter 2200-2399 Meter 1600-2199 Meter unter 1600 Meter
Weibliche 20-29 über 2700 Meter 2200-2700 Meter 1800-2199 Meter 1500-1799 Meter unter 1500 Meter
Männchen 30-39 über 2700 Meter 2300-2700 Meter 1900-2299 Meter 1500-1999 Meter unter 1500 Meter
Frauen 30-39 über 2500 Meter 2000-2500 Meter 1700-1999 Meter 1400-1699 Meter unter 1400 Meter
Männchen 40-49 über 2500 Meter 2100-2500 Meter 1700-2099 Meter 1400-1699 Meter unter 1400 Meter
Weibliche 40-49 über 2300 Meter 1900-2300 Meter 1500-1899 Meter 1200-1499 Meter unter 1200 Meter
Männchen 50 über 2400 Meter 2000-2400 Meter 1600-1999 Meter 1300-1599 Meter unter 1300 Meter
Frauen 50 über 2200 Meter 1700-2200 Meter 1400-1699 Meter 1100-1399 Meter unter 1100 Meter
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.