Trening interwałowy Treningi budować szybkość i wytrzymałość

Posted on

Trening interwałowy Treningi budować szybkość i wytrzymałość

Trening interwałowy jest stosowany przez sportowców przez lata budować kondycję. Trening przedział łączy krótkie impulsy o wysokiej intensywności z prędkością, z fazy powoli odzysku, powtarzane w trakcie jednej sesji ćwiczeń. Wczesna forma treningu interwałowego, fartlek (szwedzkie określenie znaczenia prędkość odtwarzania) była swobodna i niestrukturalnych. Biegacz po prostu zwiększyć lub zmniejszyć tempo do woli.

Obecnie używany przez sportowców treningi trening interwałowy bardziej uporządkowany i HIIT (HIIT) budować szybkość i wytrzymałość. Jak również wykazano, jest korzystny dla ludzi w warunkach, takich jak POChP i zespołu metabolicznego. Ta odmiana przedział szkolenia i pracy prędkości mogą być proste lub skomplikowane rutyna, ale podstawy są wciąż takie same jak oryginalne szkolenia fartlek.

Przegląd

Trening przedział jest zbudowany na przemian krótkie impulsy o wysokiej intensywności prędkości z wolniejszymi, etapów odzyskiwania przez jednym treningu. Treningi interwałowe może być bardzo wyrafinowany i zorganizowany trening, który jest przeznaczony dla sportowca w oparciu o jego lub jej sport, imprezy oraz obecnym poziomie klimatyzacji. Interwał trening trening może być nawet zaprojektowany w oparciu o wyniki badań progu beztlenowego (AT), która obejmuje pomiar mleczanu we krwi sportowca podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Jak to działa

Trening interwałowy działa zarówno tlenowych i beztlenowych systemu. Podczas wysiłków o dużej intensywności, system beztlenowy wykorzystuje energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen) do krótkich działalności. Metabolizm beztlenowy działa bez tlenu, ale produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Jak kwas mlekowy buduje, sportowiec wchodzi dług tlenowy i jest w fazie odbudowy, że serce i płuca pracują razem, aby „zwrócić” ten dług tlenowy i rozbić kwas mlekowy. To właśnie w tej fazie, że system aerobowy jest przy użyciu tlenu do konwersji przechowywanych węglowodanów w energię.

Uważa się, że wykonując interwały wysokiej intensywności, które wytwarzają kwas mlekowy podczas treningu, organizm przystosowuje i bardziej efektywnie spala kwasu mlekowego podczas ćwiczeń. Oznacza to, sportowcy mogą wykonywać z większą intensywnością przez dłuższy okres czasu przed zmęczenie lub ból spowalnia je w dół.

Korzyści

Trening interwałowy przestrzega zasady adaptacji. przedział szkolenia prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, włączając w to zwiększenie wydajności układu sercowo-naczyniowego (zdolność do dostarczania tlenu do mięśni robocze), jak również zwiększoną odporność na gromadzenie się kwasu mlekowego. Zmiany te wynikają z poprawy wydajności, większej szybkości i wytrzymałości. Inne zalety to:

  • Trening interwałowy pomaga również uniknąć urazów związanych z nadużywaniem powtarzalnych, które są powszechne w sportowców wytrzymałościowych.
  • Przedziały pozwalają sportowcem, aby zwiększyć intensywność treningu bez przetrenowania lub przepalenia.
  • Interwałowe treningi są świetnym sposobem na to przekrój szkolenia w zakresie wykonywania rutynowych.
  • Trening interwałowy spala więcej kalorii. Według American College of Sports Medicine, więcej kalorii spala się w krótkiej, wysokiej intensywności ćwiczeń. w przeciwieństwie do długiego, powolnego wytrzymałościowego treningu. Badania pokazują, może to być co najmniej tak samo skuteczny jak umiarkowanej intensywności ćwiczeń w ciągłej utraty tkanki tłuszczowej.

Środki ostrożności i Rosjanką?

Należy pamiętać, że trening interwałowy jest bardzo wymagający na serce, płuca i mięśnie, i ważne jest, aby mieć OK z lekarzem zanim zaczniesz trening interwałowy. Należy również mieć solidne podstawy ogólnej kondycji tlenowej przed wykonaniem wysokiej intensywności szkolenia wszelkiego rodzaju.

  • Ocenia swoją obecną klimatyzację i ustawić cele szkoleniowe, które są w zasięgu możliwości.
  • Ogrzania przed rozpoczęciem przedziałów
  • Zacznij powoli. Na przykład: w odległości 2 minut / run 2 minuty. Na ogół, dłuższe interwały zapewnić lepsze wyniki.
  • Utrzymać stały, ale wymagające tempo w całym przedziale.
  • Trenować na gładkiej, płaskiej powierzchni, aby zapewnić równomierne wysiłku.

Zaleca się, aby skonsultować się sport trener, coach, lub osobisty trener przed projektowaniu interwału program treningowy.

Budować swój trening interwałowy Treningi

Zaprojektowanie odpowiedniego odstępu rutynowe szkolenie może być wyszukane lub dorywczo. Sportowców może iść do laboratorium wyników sportowych mieć mleczanu we krwi i badanie metabolizmu ćwiczenia wykonywane w celu określenia najlepszego interwału rutynę treningową. Na drugim końcu spektrum, można użyć casual „szybkość Play” trening interwałowy (fartlek) bez czasu.

Możesz zmieniać swoje okresy pracy i odzyskiwania na podstawie swoich celów. Cztery zmienne można manipulować przy projektowaniu interwału program szkoleniowy obejmuje:

  • Intensywność (prędkość) z przedziału pracy
  • Czas trwania (odległość lub czas) z przedziału pracy
  • Okres spoczynku lub odzysku przedziale
  • Ilość powtórzeń każdego przedziału

Interval typy:

  • Dłuższe okresy odzysku: Dłuższa przerwa odzyskiwania współpracującymi z krótszym przedziale pracy pozwala przejść całą-out w przedziale pracy. Na przykład, 30 sekund Sprint siły z odzysku 1 minutę.
  • Dłuższe okresy pracy: Można skrócić odpoczynek i wydłużać odstęp pracy jak wcześniej. To spala więcej kalorii i buduje wytrzymałość.
  • Mieszane interwały pracy: można zmieniać długość i intensywność odstępach czasu pracy w treningu, a niektóre są na najwyższym wysiłkiem i inni będący na umiarkowanie wysokim wysiłku, lub co interwały pracy różnych długościach w obrębie tego samego treningu.
  • Untimed przedziały: Zgodnie z fartlek, wystarczy zwrócić uwagę na to, jak się czujesz i ustawić intensywność i czas trwania odpowiednio.

Budowanie liczbę powtórzeń w czasie. Aby poprawić, zwiększyć intensywność lub czas trwania, ale nie oba jednocześnie. Dokonywać żadnych zmian powoli przez pewien okres czasu.

Początkujący powinien zacząć krótkich odstępach czasu (poniżej 30 sekund), z mniejszą liczbą powtórzeń i więcej resztą. Elite sportowcy mogą się intensywność, czas i częstotliwość szkoleń. Kilka sportowcy korzystają z wykonaniem przedziały więcej niż dwa razy w tygodniu.

Aerobic Trening interwałowy (AIT)

Z tlenowych treningów interwałowych, na przemian do umiarkowanych odstępach czasu pracy o wysokiej intensywności ćwiczeń przy przedziale odzyskiwania. Twój przedział praca jest poniżej 85 procent tętna maksymalnego. Dążyć do wysiłku odbudowy, które przynosi tętno do 100-110 uderzeń na minutę podczas okresu spoczynku.

Można użyć dowolnego aktywności cardio, takich jak bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, eliptyczny trener, itp trening może być tak krótki, jak 10 minut (po rozgrzewki co najmniej pięciu minut) lub może być tak długo, jak 60 minut dla tych, którzy są zaawansowane.

Początkujący mogą używać krótszych odstępach czasu pracy i dłuższe okresy odzyskiwania. Jak siłownia poprawia, częstotliwość pracy i odzyskiwania można regulować tak odstępy robocze są dłuższe (jak 10 minut) i krótsze odstępy odzysku (takie jak dwie minuty)

Oto typowy trening AIT:

  • Rozgrzej się przez 5 do 10 minut w komfortowym poziomie wysiłku.
  • Podnieść prędkość lub wysiłku do poziomu odzysku w ciągu 2 do 3 minut.
  • Zwiększenie prędkości lub trudności przez 1-2 minut, aby doprowadzić cię do wyższej strefy tętna, ale nieprzekraczającej 85 procent tętna maksymalnego.
  • Powrócić do tempa odzysku lub wysiłku przez 2-5 minuty.
  • Powtarzanie pracy i odzyskiwania odstępach czasu potrzebnego do wybrała długość treningu.
  • Kończyć się cooldown na łatwym wysiłku przez 5 minut.

Można zrobić odstęp treningi aerobowe dwa lub więcej razy w tygodniu.

Beztlenowe lub HIIT (HIIT)

W beztlenowych treningów interwałowych, Twój przedział praca jest cały out wysiłku, przynosząc swoje tętno do 85-100 procent tętna maksymalnego. Można użyć dowolnego aktywności cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, który może doprowadzić tętno do strefy beztlenowej. Te treningi są zazwyczaj krótsze, ponieważ są tak intensywne, często zaledwie 20 minut po rozgrzewce. Odstęp reszta jest zwykle dwukrotnie dłuższy niż interwał pracy, na przykład 30 sekund biegania następnie minutę odzysku. Rozgrzewka powinna być dłuższa niż z mniej intensywnymi odstępach czasu w zakresie od 10 do 15 minut.

Ze względu na intensywność umożliwiają 24 do 48 godzin odzysku pomiędzy sesjami HIIT.

Przykładem beztlenowego przedział treningu:

  • Rozgrzej się przez 5 minut w łatwym do umiarkowanego wysiłku, a następnie wymyślić do odzyskiwania wysiłku interwałowego przez 5 minut.
  • Pracować przedziale czasowym 30 sekund: Sprint all-out, tak szybko jak to tylko możliwe.
  • Interwał odzyskiwanie 1 minuty: Powrót do odzyskiwania interwałowego wysiłku.
  • Powtórz pracy i odzyskiwania odstępach od trzech do siedmiu razy.
  • Kończyć się cooldown przez 5 minut w łatwy wysiłku.

Końcowa myśl

Trening interwałowy może urozmaicić swoje treningi i prowadzić do lepszej sprawności i wydajności. Dodaj kilka treningów interwałowych do tygodniowego harmonogramu i dać czas w między odzyskać.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.