Διάδρομος προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε καρδιο άσκηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο που περνάτε διάδρομο με τα πόδια, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη. Η σωστή μορφή περπάτημα και τη στάση του σώματος είναι σημαντική για την πρόληψη του πόνου και στέλεχος. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να περπατήσετε ομαλότερη και ταχύτερη, καύση θερμίδων και να πάρει τα οφέλη της μέτριας έντασης καρδιο workouts για την υγεία και καλή φυσική κατάσταση.
Να πάρει επάνω στο διάδρομο
Το πρώτο λάθος είναι να πάρει σε έναν διάδρομο, ενώ ο ιμάντας κινείται σε πλήρη ταχύτητα.
- Αρχίστε να στέκεται με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά του διαδρόμου.
- Κόψτε το καλώδιο στάση ασφαλείας επάνω στο σώμα σας, έτσι θα σταματήσει τον διάδρομο αν σκοντάψει.
- Spot το διακόπτη απενεργοποίησης έκτακτης ανάγκης.
- Ξεκινήστε τον διάδρομο με αργό ρυθμό της ταχύτητας.
- Παρατηρήστε την ταχύτητα και προσεκτικά πάρει επάνω στο κινούμενο πέλματος.
- Αυξήστε την ταχύτητα ομαλά αφού έχετε πάρει επί του σκάφους.
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν περιττό συμβουλές, αλλά πολλοί χρήστες γυμναστήριο τραυματίστηκαν όταν ξεκινάει ο ιμάντας κινείται με μεγάλη ταχύτητα απροσδόκητα.
Ένα άλλο ζήτημα ασφάλειας διάδρομος είναι τα παιδιά να πάρει τα δάχτυλα και τα χέρια τους τραυματίστηκαν όταν παίζει γύρω από το πίσω μέρος του διαδρόμου, όπου η ζώνη του πέλματος πηγαίνει πέρα από τους κυλίνδρους. Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα μακριά από ένα κινούμενο διάδρομο.
Μην κρατήσουν την Κουπαστή ή Console
Μπορεί να θέλετε τη διαβεβαίωση της εκμετάλλευσης πάνω στα κιγκλιδώματα για τη σταθερότητα, αλλά αυτό δεν είναι ένας φυσικός τρόπος για να περπατήσει ή να τρέξει. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλή στάση με τα πόδια ή να μετακινήσετε με φυσικό τρόπο χρησιμοποιώντας ένα καλό βήμα και βραχίονα κίνησης, αν κρατάτε πάνω στα κιγκλιδώματα.
Μάθετε να αφήσει να πάει από τα κιγκλιδώματα, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι το περπάτημα ή το τρέξιμο με πιο αργό ρυθμό για λίγες συνεδρίες. Θα πάρετε μια καλύτερη προπόνηση με βραδύτερο ρυθμό από ό, τι θα με ταχύτερο ρυθμό εκμετάλλευση.
Συνεχίστε να χρησιμοποιήσει τα κιγκλιδώματα, αν έχετε μια σημαντική αναπηρία ή ισορροπία θέμα. Αλλά συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για συμβουλές σχετικά με το πώς να επιτευχθεί η καλή στάση του σώματος με τα πόδια, ακόμη και αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα κιγκλιδώματα.
Αποφύγετε κύρτωμα των ώμων και κοιτάζοντας προς τα κάτω
Μπορείτε ενισχύουν την κακή στάση του σώματος με τα πόδια συνήθειες αν hunching τους ώμους σας και κοιτάζοντας προς τα κάτω για να διαβάσετε, κείμενο, ή να παρακολουθήσετε βίντεο στην κονσόλα διάδρομο. Ο χρόνος σας στο διάδρομο θα πρέπει να δαπανηθούν οικοδόμηση καλών συνηθειών στάση του σώματος, δεν συμβάλλουν στη ζημιά που ήδη κάνετε στον εαυτό σας το υπόλοιπο της ημέρας.
Η καλή στάση του σώματος με τα πόδια είναι με το κεφάλι ψηλά και τα μάτια προς τα εμπρός. Αν χρειάζεστε ψυχαγωγία όταν στο διάδρομο, τοποθετήστε το βίντεό σας ή διαβάζοντας το υλικό, έτσι ώστε να είναι κοιτάζοντας ίσια μπροστά σε αυτό, όχι προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
Bad περπάτημα στάση του σώματος στον διάδρομο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό πόνο στην πλάτη, πόνος στον αυχένα, και πόνος στον ώμο. Δεν επιτρέπει σε σας για να πάρετε πλήρη, πλήρη ανάσες. Ενισχύει επίσης την κακή στάση του σώματος συνεδρίασης πολλοί άνθρωποι έχουν από ώρες μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση.
Κάθε λίγα λεπτά όλη την προπόνηση σας, δώστε τους ώμους σας προς τα πίσω ρολό για να βεβαιωθείτε ότι δεν τις hunching.
Αποφύγετε κλίνει προς τα εμπρός
Η σωστή στάση του σώματος με τα πόδια είναι σε όρθια θέση, δεν κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Για να φτάσετε στη σωστή στάση του σώματος με τα πόδια, πάρτε μια στιγμή πριν το βήμα πάνω στο διάδρομο:
- Suck στο έντερο και πιέτα σας στο πισινό σας, γέρνοντας τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τώρα προσποιούνται έχετε ένα string που συνδέονται με την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε προς τα πάνω, ώστε το ανώτερο σώμα σας ανυψώνεται κατ ‘ευθείαν επάνω από τους γοφούς σας.
- Δώστε τους ώμους σας προς τα πίσω ρολό, έτσι ώστε να γνωρίζουν ότι δεν είναι σκυμμένος πάνω.
- Όταν αισθάνεστε ότι έχετε ίσια στάση του σώματος, να πάρει στο διάδρομο και τα πόδια.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας καθώς περπατάτε να διατηρηθεί αυτή η όρθια στάση. Κάθε φορά που αλλάζετε ταχύτητα ή κλίση, ελέγξτε ξανά τη στάση του σώματος σας.
Αποφύγετε Overstriding
Όταν overstride, μπροστά τακούνι σας χτυπά το έδαφος πολύ μπροστά από το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτό σε μια προσπάθεια να περπατήσει πιο γρήγορα.
Ένα καλό, γρήγορο περπάτημα είναι ακριβώς το αντίθετο. μπροστά απεργίες φτέρνα σας κοντά στο σώμα σας, ενώ πίσω πόδι σας παραμένει στο έδαφος πλέον να δώσει μια ισχυρή ώθηση-off. Αυτή η ώθηση από το πίσω μέρος είναι αυτό που θα δώσει τα πόδια σας περισσότερη ταχύτητα και δύναμη, και αυτό θα λειτουργήσει μυς σας καλύτερα να κάψετε θερμίδες.
Κατά την πρώτη, μπορεί να χρειαστεί να μειώσει το διασκελισμό σας και απλά να πάρουν μικρότερα βήματα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε επικεντρώνεται στην αίσθηση πίσω πόδι σας και να πάρει μια καλή ώθηση μακριά με αυτό σε κάθε βήμα. Εστίαση σε αυτό για λίγα λεπτά κάθε συνεδρία διάδρομο μέχρι να γίνει πιο οικείο. Σύντομα θα περπατάτε πιο γρήγορα και πιο εύκολα.
Μπορείτε να πέσουμε στην overstriding συνήθεια με τα πόδια με φίλους που είναι ψηλότερα και έχουν μεγαλύτερη διασκελισμό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η δύναμη είναι στο πίσω πόδι και να επιμηκύνει το διασκελισμό σας στο πίσω μέρος και όχι στο μπροστινό μέρος.
Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας ενεργά
Είναι τα πόδια σας ακριβώς εμπρός για το γύρο; Μήπως απλά χαστούκι προς τα κάτω με κάθε βήμα και να παρασυρθούν;
Ο σωστός τρόπος για να κάνουμε ένα βήμα περπάτημα είναι να χτυπήσει με τη φτέρνα μπροστά, ενώ το υπόλοιπο προς τα εμπρός πόδι είναι ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια κυλήσει μέσα από το βήμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Μέχρι τη στιγμή που το δάχτυλο του ποδιού βρίσκεται στο έδαφος, βρίσκεστε στη μέση στο επόμενο βήμα, και η προς τα εμπρός πόδι είναι τώρα το πίσω πόδι και είναι έτοιμο για το toe για να σας δώσει μια καλή ώθηση μακριά στο επόμενο βήμα.
Αυτή η ακολουθία των πτέρνας, κυλούν μέσα, και να ωθήσει μακριά με το δάχτυλο του ποδιού είναι δυνατή μόνο αν τα παπούτσια σας είναι ευέλικτες. Αν φοράτε σκληρό «πόδια» παπούτσια που είναι κατάλληλα μόνο για όρθιους, ενδέχεται να μην είναι σε θέση να κυλήσει μέσα από ένα βήμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Αντ ‘αυτού, το σκληρό παπούτσι αναγκάζει το πόδι σας να χαστούκι προς τα κάτω. Το σώμα σας μπορεί να έχει παραιτηθεί ακόμη και προσπαθούν και περπάτημα σας είναι περισσότερο σαν ένα κατ ‘footed stomping πορεία.
Για να το διορθώσετε, να λάβει μερικά λεπτά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με τα πόδια για να σκεφτεί για το τι κάνουν τα πόδια σας. Είσαι εντυπωσιακό με το τακούνι και το τροχαίο μέσα από το βήμα; Είναι πίσω πόδι σας, δίνοντας μια ώθηση μακριά;
Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να επικεντρωθεί για να το αλλάξετε.
- Σκεφτείτε ότι μπροστά το πόδι σας παρουσιάζει την αποκλειστική του σε κάποιον που αντιμετωπίζει σας.
- Επικεντρωθείτε στην κρατώντας το πίσω πόδι στο έδαφος πλέον και δίνοντας ότι η ισχυρή ώθηση μακριά.
Αν είναι αδύνατο να γίνει αυτό στη σημερινή παπούτσια σας, ήρθε η ώρα να αγοράσετε καλύτερα, ευέλικτο περπάτημα / τρέξιμο παπούτσια.
Χρησιμοποιήστε τα όπλα σας
Τι κάνετε με τα χέρια σας, αν δεν κατέχουν πάνω στα κιγκλιδώματα; Τα χέρια σας είναι το κλειδί για μια μεγάλη προπόνηση με τα πόδια. Με την κατάλληλη κίνηση του βραχίονα, μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να βοηθήσετε να διορθώσει κάποιες από τις ώμο και το λαιμό προβλήματα που μπορεί να αναπτύσσει κάθεται μπροστά από τον υπολογιστή ή την τηλεόραση όλη την ημέρα.
- Λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους, αυτό σας είναι κρίσιμη.
- Τώρα δοκιμάστε λίγο choo-choo κίνηση του τρένου με τα χέρια σας, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Τα χέρια σας κινούνται απέναντι σε κάθε πόδι, ένα χέρι είναι προς τα εμπρός όταν το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός, ενώ το άλλο είναι πίσω.
- Επικεντρωθείτε σε διατήρηση περισσότερα κίνησης το χέρι σας στο πίσω μέρος του σώματός σας, σαν να φθάνει για ένα πορτοφόλι στην πίσω τσέπη σας.
- Όταν τα χέρια σας έρθουν προς τα εμπρός, διατηρούν το εμπρός εγκεφαλικό επεισόδιο αρκετά σύντομη. Ξεχάστε κάθε «speedwalking» που έχετε δει με τους ανθρώπους πετώντας τα όπλα τους από τη μία πλευρά στην άλλη ή μπροστά από το πρόσωπό σας.
- Τα όπλα σας μπορεί να έρθει προς τα εμπρός διαγώνια, αλλά δεν θα πρέπει να διασχίζουν το κεντρικό σημείο.
- Τα χέρια σας δεν θα πρέπει να καταλήξει παρελθόν θηλές σας.
Το μυστικό είναι ότι τα πόδια σας κινούνται τόσο γρήγορα όπως κάνουν τα χέρια σας. Για να επιταχύνει τα πόδια σας, πρώτα επιταχύνει την κίνηση το χέρι σου και θα ακολουθήσουν.
Μάθετε Διάδρομος Χαρακτηριστικά σας
Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρετε για κάθε διάδρομο που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, πώς να το ενεργοποιήσετε και πώς να το απενεργοποιήσετε. Αλλά αν αυτό είναι το σπίτι διάδρομο ή ένα σας χρησιμοποιείτε συχνά στο γυμναστήριο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να γνωρίσετε τα χαρακτηριστικά του, ώστε να μπορείτε να πάρετε την πιο έξω από αυτό.
- Κλίση : Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν ένα χαρακτηριστικό κλίση. Η προσθήκη κλίση θα σας δώσει περισσότερο από μια προπόνηση, αυξάνοντας το ρυθμό της καρδιάς. Ελέγξτε τις οδηγίες για το διάδρομο για να μάθετε πώς μπορείτε να αλλάξετε την κλίση και να πάρει τα οφέλη από το διάδρομο προπονήσεις κλίση. Πολλοί διάδρομοι έχουν κάποια προ-προγραμματισμένες προπονήσεις λόφο. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, όταν τα πόδια ανηφόρα.
Το American College of Sports Medicine επισημαίνει ότι για κάθε 1 τοις εκατό του βαθμού, θα αυξήσει τις θερμίδες σας καίγονται κατά περίπου 12 τοις εκατό.
- Ρύθμιση Ταχύτητας : Μάθετε πώς να ρυθμίσετε την ταχύτητα και για να αυξήσετε ή να μειώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Συνήθως θα θέλετε να ξεκινήσετε σε έναν εύκολο ρυθμό για να ζεσταθεί για 3 έως 5 λεπτά, και στη συνέχεια να αυξηθεί στο επιθυμητό ρυθμό προπόνηση σας. Τελειώστε με μια εν ψυχρώ από 3 έως 5 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό.
- Προγραμματισμένη Workouts : Διαφορετικές διάδρομο γυμναστικής σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προχωρήσει σε καλή φυσική κατάσταση. Παίξτε με τα προγράμματα που παρέχονται και βρείτε αυτά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εμπλουτίσουν τις προπονήσεις σας.
- Heart Rate Monitor ή Pulse Monitor : Πολλοί διάδρομοι έχουν μια οθόνη παλμό, είτε σε μια λαβή ή κλιπ. Αυτό μπορεί να σας δώσει ανατροφοδότηση στον καρδιακό ρυθμό σας, αν και μπορείτε επίσης να δείτε μερικά περίεργα αποτελέσματα, αν δεν το αποδίδουν σωστά. Μια οθόνη καρδιακός ρυθμός στήθος ιμάντα είναι πιο ακριβή, και πολλά διαδρόμους που έχει συσταθεί για να επικοινωνήσει μαζί τους. Δείτε αν διάδρομο σας έχει καρδιακή συχνότητα ελέγχεται προπονήσεις.
- Προσωπική Ιστορία Άσκηση : Ορισμένα Διάδρομοι αποθηκεύσετε τα δεδομένα σας, ώστε να μπορείτε να δείτε σύνολα και πόσο έχετε προχωρήσει.
- Θερμίδες που καίγονται : Οι θερμίδες καίτε εξαρτάται από το βάρος σας, τόσο συχνά θα σας ζητηθεί να εισάγετε. Πείτε την αλήθεια, επειδή καίτε λιγότερες θερμίδες ανά μίλι εάν ζυγίζετε λιγότερο. Ωστόσο, πρέπει να προειδοποιούνται ότι συχνά διάδρομος θερμίδες που αναφέρονται είναι σε αντίθεση με ό, τι βλέπετε στην ταινία φυσική σας κατάσταση, κ.λπ.
- Εφαρμογές: Ορισμένα Διάδρομοι συνδέσετε με μια εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποθηκεύσετε το ιστορικό σας προπόνηση, κερδίζουν κονκάρδες, και τροφοδοτούν άλλες εφαρμογές.
Μην πάει πάρα πολύ γρήγορα
Πηγαίνετε μόνο όσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάτε ακόμα διατηρώντας την καλή στάση του σώματος με τα πόδια και τη μορφή. Αν βρείτε τον εαυτό σας overstriding, κλίνει προς τα εμπρός, ή hunching τους ώμους σας, στη συνέχεια πίσω από την ταχύτητα μέχρι να είστε σε μια ταχύτητα όπου μπορείτε να περπατήσετε σωστά.
Γιατί να μην δοκιμάσετε τρέξιμο; Αν νομίζετε ότι δεν έχουν πάρει μια καλή προπόνηση περπάτημα στο διάδρομο, αλλά η φόρμα με τα πόδια σας είναι κακό σε υψηλότερες ταχύτητες, προσθέστε τρέξιμο χρονικά διαστήματα για την προπόνηση σας. Τρέξιμο θα σας δώσει επιπλέον εκρήξεις της τριτοβάθμιας καρδιακού ρυθμού και μια αλλαγή στη φόρμα σας.
Τρέξιμο Διάστημα Treadmill Workout
- Προθέρμανση σε έναν εύκολο ρυθμό για 3-5 λεπτά.
- Αυξήστε την ταχύτητα με τα πόδια σας στο ρυθμό με τον οποίο θα έχετε την ευκαιρία γρήγορα, αλλά εξακολουθεί να μπορεί να διατηρήσει την κατάλληλη φόρμα με τα πόδια.
- Τώρα ξεκινήσει ένα σκούντημα και να αυξήσει την ταχύτητα για να ταιριάζει με τρέξιμο ρυθμό σας.
- Σπρώχνω για 1 έως 3 λεπτά.
- Επιστροφή στο γρήγορο ρυθμό τα πόδια σας για 3-5 λεπτά.
- Σπρώχνω για 1 έως 3 λεπτά.
- Επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας, και τελειώστε με 3 έως 5 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό με τα πόδια για να κρυώσει.
Προκάλεσε τον εαυτό σου
Αν βρείτε τον εαυτό σας να πάρει στο διάδρομο κάθε μέρα και να κάνει το ίδιο παλιό προπόνηση, είναι πιθανό να μην είναι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όσο θα μπορούσατε. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί πλήρως με τη συνήθη προπόνηση σας και δεν πρόκειται να αλλάξει αν δεν δώσει ένα λόγο να αλλάξει.
Για την επίτευξη μεγαλύτερης φυσικής κατάστασης, ασκήσεις σας πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα και / ή τον τρόπο άσκησης.
- Intensity: Add intensity by increasing the incline or the speed.
- Duration: Increase the time you spend on the treadmill. If you have been spending 30 minutes on the treadmill for several weeks, bump it up to 45 minutes for at least one session per week. After a couple of weeks, take it up to 60 minutes.
- Frequency: Once you are used to treadmill walking, you can do it every day of the week. Walking at a brisk pace for 30 to 60 minutes most days of the week, or a total of 150 to 300 minutes per week, is recommended to reduce health risks. If you do tougher walking workouts on the treadmill and usually skip a day, add easy walks on the off days.
- Type of Exercise: Try running on the treadmill to change it up. It’s even better to alternate using the exercise bike, rowing machine, or stair climber. Add weight training, circuit training, or anything you can enjoy and will get your body moving in new directions.
Final Word
Now that you know the basics of good treadmill walking form, put them to use. The treadmill is one of the most popular ways to get cardio exercise because it is convenient and it eliminates excuses about walking outdoors in hot, cold, or wet weather. Still, you will need to set goals and get into the habit of using the treadmill regularly to get all of its fitness and health benefits.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.