Dieses Ganzkörpertraining zielt Kraft, Balance und Stabilität von sowohl traditionellen Übungen konzentriert und einseitigen Schritten, die oft schwieriger zu vervollständigen.
Überblick
Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball, Medizinball, Widerstand Band und verschiedene gewichtete Hanteln
Vorsichtsmaßnahmen: Suchen Sie Ihren Arzt , wenn Sie irgendwelche Krankheiten, Verletzungen oder andere medizinische Bedingungen.
Training Tipps
- Warm up mit 5 bis 10 Minuten Cardio.
- Führen Sie die Übungen in jedem Superset, jede Übung für 3 Sätze von 16 Wiederholungen abwechseln. Für ein kürzeres Training, tut 1-2 Sätze von jedem Block von Übungen.
- Rest 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Ändern Sie nach Ihrem Fitness-Level und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Warm Up: Beginnen Sie mit Side Lunges
Aufwärmen, indem von der Seite Longieren Seite, sitzen wieder in die Ferse und halten die Knie hinter den Zehen. Wiederholung für 16 Wiederholungen (1 rep umfasst beiden rechten und linken Seiten)
Superset 1: Seite an Seite Longe mit Med-Ball
Halten eines Medizinball oder Gewicht (8-10 lbs) und Longe von Seite zu Seite, während jedes Longe den Medizinball auf den Boden nehmen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und greifen in die abs den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie Superset 1 für 3 Sets
Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Kniebeugen und Beinpresse
Halten schwere Gewichte an den Oberschenkeln und nehmen die Beine breit, Zehen bei etwa einem 45-Grad-Winkel. Lower in die Hocke, die Knie im Einklang mit den Zehen zu halten. Drücken Sie in den Fersen für 16 Wiederholungen, aufzustehen und wiederholen.
Superset 2: Beinpresse auf Ball
Beginnen , in einer schiefen Ebene Position auf der Kugel, die Knie gebeugt und hielt sich an einer Wand für das Gleichgewicht. Richten Sie das linke Bein vor Ihnen, Ferse auf den Boden und drücken durch die Ferse des rechten Fußes auf den Ball zu treiben. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.
Wiederholen Sie Superset 2 für 3 Sätze
Superset 3: mit Squats starten
Drücken Sie einen Medizinball zwischen den Knien, wie Sie 16 Ball Kniebeugen, hält das Gewicht in den Fersen.
Superset 3: Einbeinige Kniebeugen
Legen Sie eine Übung Ball hinter dem unteren Rücken gegen eine Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zoll über dem Boden und der unteren in die Hocke. Schieben durch die Ferse, aufzustehen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein. Hinzufügen Gewichte für mehr Intensität , falls gewünscht.
Wiederholen Sie Superset 3 für 3 Sätze.
Superset 4: Beginnen Sie mit Schritt Squats
Schleife ein Widerstandsband unter den Füßen und Schritt seitwärts in die Hocke, Spannung auf dem Band zu halten. Schritt die Füße wieder zusammen, wie man aufsteht und wiederholen Sie für 1 Satz von 8 Schritten nach rechts und 8 Schritten nach links.
Superset 4: One-Legged Kreuzheben
Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter sich, ruhen auf dem Fuß und halten ein schweres Gewicht in beiden Händen. Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach wie Sie das Gewicht senken und das hintere Bein nach oben heben , bis es von heilen zu Kopf eine gerade Linie ist. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen , bevor die Seiten gewechselt.
Wiederholen Sie Superset 4 für 3 Sätze.
Obermenge 5: Beginnen Sie mit Pullover
Liegt in einer Brückenposition auf einem Ball ein schweres Gewicht in beiden Händen halten. Mit gestreckten Armen (Ellenbogen leicht gebeugt), senken Sie langsam das Gewicht über den Kopf, geht nur so weit wie Ihre Flexibilität ermöglicht. Drücken Sie die das Gewicht zurück zu ziehen, und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Obermenge 5: Hantel Zeilen
Prop linken Fuß auf einer Stufe und die linke Hand auf den Oberschenkel für die Unterstützung. Bücken , um mit einem Schwergewicht in der rechten Hand und den Ellbogen beugen, um den Arm bis zum Rumpf Ebene Rudern. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederholen Sie Superset 5 für 3 Sätze.
Obermenge 6: Beginnen Sie mit Lateral Raise
Sitzt auf einem Kugelhaltemedium Gewicht mit den Ellbogen gebeugt. Heben Sie die Arme zu den Seiten, so dass sie bis auf Schulterhöhe zu bringen, während die Ellenbogen gebeugt halten. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Obermenge 6: Hintere Delt anheben
Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und bücken, den Rücken flach halten und die abs in. Eine leichte Biegung in den Ellenbogen halten, heben Sie den Arm gerade nach oben auf Schulterhöhe. Untere und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederholen Sie Superset 6 für 3 Sätze.
Obermenge 7: Beginnen Sie mit Triceps Pushups
Positionieren Sie den Ball unter den Oberschenkeln und legen Sie die Hände in einer engen Haltung auf dem Boden. In einer Wippe Bewegung, biegen Sie die Ellbogen und unteren in eine pushup, halten den Körper gerade. Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Obermenge 7: Preacher Curls
Lehnen Sie sich gegen den Ball und halten mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf den Ball unterstützt. Senken Sie die Gewichte nach unten und ziehen Sie sie für 16 Wiederholungen bis in eine Locke zurück.
Wiederholen Sie Superset 7 für 3 Sätze.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.