Skip to main content

Tõhus 30-minutilise jooks treeningu

Tõhus 30-minutilise jooks treeningu

Üks suuri eeliseid töötab on see, et sa saad palju “bang teie Buck.” Isegi kui sul on ainult pool tundi, et mahtuda joosta, saate siiski põletada palju kaloreid ja töö hoone oma tugevust , kiirus ja vastupidavus.

Proovi mõnda neist kiire kuid tõhus töö treeningu. Nad kõik võib teha 30 minutit või vähem!

Hill Workout

Running mäed on tõhus, suure kalorite põletamise treeningut. Töötab jooksulint on suurepärane võimalus treenida mäed sest saate kontrollida hinne ja põlvi ja ATVde ei saa stressi downhills. Proovi seda mäe treening:

Warm-Up:  sooja kuni 10-minutilise lihtne jog või jalutada. Lõpupoole soojendusperioodil, suurendada oma kiiruse 10 sekundit 2 või 3 korda, nii saad oma jalad kasutada keerates kiiremini. Break neid kiireid edusamme üles jalgsi või isegi paigal seistes.

MAIN SET

Töö intervall:  Kui olete jooksulint, suurendada kaldega kuni 3 või 4% ja kestab 1 minut. Kui näed väljaspool, vaadata mõõduka mäe, mis võtab umbes minut eel. Run at kõva vaeva – sarnaselt sellele, kuidas te tunnete, kui te võidusõidu 5K. Teie hingamist tuleb natuke vaeva näinud ja jalad peaks algama tunda väsinud pärast paari kordust.

Recovery intervall:  Alam kaldega 1% ja oma kiirust, kestab 1 minut lihtne tempos. Kui näed väljaspool, tagasi allamäge. Minna lihtne tempos (kõndida, kui sa pead), et saada oma hingamine jälle normaalne.

Korrake töö ja taastumisintervalle 6 korda kokku 7 tööd / puhkepausidega.

Cool Down:  Pärast viimast taastamise intervalli, lõpetuseks veel 6 minutit lihtne sörkimine.

Siin on kiire versioon:

  • Warm-up: 10-minutilise lihtne jog
  • Töö intervall: 1 minut joosta raske vaeva @ 3-4% kaldega
  • Rest intervall:  1 minut lihtne tempos @ 1% kaldega
  • Korrake töö / ülejäänud intervalli 6 korda .
  • Jahutage:  6 minutit lihtne sörkimine

30-minutilise redel Workout

Ma armastan redel treeningu sest nad alati tundub, et lennata. Nagu te töötate üks intervall, meelt on segane, sest sa mõtled teisele.

See redel treening on teil töötab erinevas tempos, mis samuti on suurepärane igavus Buster! Kui sa ei ole kindel, mida maraton, poole maraton, 10K või 5K tempo tundub, keskenduda ainult töötab iga intervalli kiiremini kui eelmine. Te ei tohiks tunda oma südame löögisagedust suurendada ja oma hingamine peaks muutuma rohkem vaeva nägema iga intervalli. Oluline on mitte alustada esimese intervalli liiga kiiresti, nii et sa oled võimeline suurendama oma tempos ülejäänud neli intervallidega.

Teie taastamise järel minna lihtne tempos, mis tähendab aeglane jog või kõndimine, kui seda vajate.

  • Warm-up: 5 minutit lihtne jog
  • Töö intervall: 5 minutit @ maratoni tempos (või 5 välja 10 tajutav pingutus skaalal 1 kuni 10)
  • Recovery intervall:  1 minut lihtne tempos
  • Töö intervall: 4 minutit @ poolmaratoni tempo (või 6 out of 10 PE)
  • Recovery intervall:  1 minut lihtne tempos
  • Töö intervall: 3 minutit @ 10K tempos (7 välja 10 PE)
  • Recovery intervall:  1 minut lihtne tempos
  • Töö intervall: 2 minutit @ 5K tempos (8 10st PE)
  • Recovery intervall:  1 minut lihtne tempos
  • Töö intervall: 1 minut @ raske (sprint) tempos (9 10st PE)
  • Recovery intervall:  1 minut lihtne tempos
  • Jahutage:  5 minutit lihtne sörkimine

Run ja tugevus Combo Workout

Kui soovite lisada rohkem tugevdamine oma koolituse, kuid alati tundub, et unustada seda teha harjutusi järeltöötamine, see on hea treening teile. Sul ühendada perspektiivis intervallidega mõned lihaseid tugevdada harjutusi kogu keha treening.

  • Warm-up: 5-minutilise lihtne jog
  • Run: 1 minut @ 5K tempos
  • Tugevus: 1 minut squats
  • Run: 2 minutit @ 5K tempos
  • Tugevus: 1 minut jalgsi lunges
  • Run: 3 minutit @ 5K tempos
  • Tugevus: 1 minut eesli peksab
  • Run: 4 minutit @ 5K tempos
  • Tugevus: 1 minut tricep languse
  • Run: 5 minutit @ 5K tempos
  • Tugevus: 1 minut push-ups
  • Jahutage: 5-minutilise lihtne jog

Sprint intervallid

Lühikese puruneb kiire abi build tugevus, suurendada aeroobset võimsust ja saada oma jalad kasutada seda kiiremini käive. See on lõbus treening teha väljaspool, kas loo või tee, kuid võib teha ka jooksulint.

Teie taastamise järel minna lihtne tempos, mis tähendab aeglane jog või kõndimine, kui seda vajate.

  • Warm up: 5-minutilise lihtne jog
  • Run: 30-sekundilise kiirusega intervalli (alustada kiiresti, kuid mitte sprint, tempo esimest kaks või kolm korda, siis sprint täis-out ülejäänud intervallidega)
  • Taasta: 1 minut lihtne tempos
  • Korrake perspektiivis / tagasi tsükli kokku 20 minutit.
  • Jahutage: 5-minutilise lihtne jog

You may also like