De flesta av oss tillbringar våra dagar böjd över datorer, telefoner och rattar. Du känner tribut. Det stänger ner dina glutes, rundar dina axlar, och stramar höfterna, vilket skapar en dominoeffekt av dysfunktionell smärta som, föga förvånande, har gjort ryggsmärtor . ett av de snabbast växande krämpor av de senaste 20 åren.
Så medan det är inget fel med att tänka på en back träning som ett sätt att bygga den ökända V-form, tänk på att ta 20 minuter om dagen för att motverka effekterna av att sitta. Det kommer att bidra till att förebygga långtids krämpor och smärta.
Detta åtta övning, två set krets kommer att justera din kropp och stärka ryggen med bara kroppen som motstånd.
Pete Williams är en NASM certifierad personlig tränare och författaren eller medförfattare till ett antal böcker på prestanda och utbildning.
1. Katt / ko
Varför fungerar det: Detta tvådelade yoga flytta förbättrar flexibilitet i ländryggen och halsryggen; Det är en effektiv uppvärmning innan tillbaka rutin.
Hur man gör det: Starta på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas, släppa bröstet när du driva dina höfter och skulderbladen tillbaka till ko position. Lyft hakan och bröstet när du blickar framåt. För katt, andas ut när du ritar naveln till ryggraden och runt ryggen mot taket som en katt.
Recept : 2 uppsättningar 10 av varje drag.
2. Halv Locust
Varför fungerar det: Denna yoga flytta stärker erector spinae, som löper på båda sidor av ryggraden från bäckenet till övre delen av ryggen.
Hur man gör det: Ligg nedåt på marken med armarna vid sidorna. Andas in och lyft huvudet och övre bröstet från marken några inches. Allt ovanför bröstbenet ska vara i luften. Håll i två sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
3. bakåt utfall med twist
Varför fungerar det: Detta drag ger alla fördelarna med ett utfall samtidigt ger dig en stor sträcka längs ryggen.
Hur man gör det: med fötterna ihop, steg bakåt med höger ben i ett utfall. Arch ryggen och vrida torso över vänster (fram) benet samtidigt nå din högra hand mot himlen. Tryck ut ur denna position till nästa utfall.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
4. Hand Walks
Varför fungerar det: även om handen promenader är en full body drag som förlänger dina hamstrings och kalvar samtidigt stabilisera axlarna, de är också effektiva på att förlänga din nedre ryggmusklerna.
Hur man gör det: Stå med benen raka och händerna på golvet. Gå händerna ut. Att hålla benen raka, gå fötterna tillbaka till dina händer med korta steg från anklarna.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
5. En-Arm, One-Leg Plank
Varför det fungerar : Detta drag utmanar dig att hålla ryggen platt och stabiliserats, stärka de små stabiliserande muskler.
Hur man gör det : Kom in i en underarm planka. Tuck hakan så ditt huvud är i linje med kroppen. Lyfta en arm och motsatta benet, håll under två sekunder. Växla lemmar.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
6. Golv Ys
Varför fungerar det: Detta drag förstärker inte bara rygg och axlar, det motverkar effekterna av att sitta genom att dra axlarna bakåt och nedåt där de hör hemma.
Hur man gör det: Ligg nedåt på golvet så ryggen är platt. Pressa dina skulderblad bakåt och nedåt och lyft armarna över huvudet för att bilda en Y, stiger från golvet. Håll tummarna upp.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
7. pullups
Varför fungerar det: Du slår musklerna i övre delen av ryggen, tillsammans med axlar, biceps, underarmar och bröst.
Hur man gör det: Ta baren med en overhand grepp. Hängande från baren, dra skulderbladen bakåt och nedåt för att lyfta din kropp upp och bygga momentum. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps.
8. Pushups
Varför fungerar det: Även om mer av en kista motion, armhävningar, om de utförs på rätt sätt, utmana din stabilitet och dra in skulderbladen och lats.
Hur man gör det : Kom in i en pushup position med skulderbladen skjuts bort från marken. Lägre till en tum från marken, sedan exploderar upp igen.
Recept : 2 uppsättningar av 10 reps
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.