Test din overkrop Fitness Med Push Up Test

Posted on

Test din overkrop Fitness Med Push Up Test

Pushups er ikke kun en fantastisk måde at opbygge overkroppen styrke og udholdenhed, men de er en god måde at teste din overkrop muskelstyrke og udholdenhed.

Push-up test er en grundlæggende fitness-test, der anvendes af trænere, undervisere, og atleter at vurdere overkroppen fitness og at overvåge fremskridt i løbet af styrke og konditionstræning. Denne enkle test hjælper dig med at sammenligne din egen overkrop muskulær udholdenhed til andre på din alder og køn og spore din fitness-program over tid.

Hvorfor Mål overkroppen styrke og udholdenhed?

Styrke og udholdenhed i musklerne i overkroppen, specielt brystet, skuldre, triceps, og kernen er en god indikation af den samlede fitness. Denne simple øvelse engagerer musklerne i hele kroppen-fra top til tå-for at opretholde en stiv stilling.

Overkroppen styrke og udholdenhed er afgørende for atleter som svømmere, bjergbestigere, eller golfspillere, der kræver styrke og magt fra deres arme og skulder at klare sig godt og undgå skader. Men en stærk overkrop er også vigtigt for alle, der ønsker at udføre dagligdags bevægelser, såsom transporterer bagage eller afhente børn, med lethed og uden at risikere skader.

Primære Muskler Brugt Under Pushup

Det er de centrale muskler, der gør det muligt at udføre en pushup:

  • Skuldre (anterior og mediale deltoids)
  • Brystet (pectorals)
  • Bagsiden af ​​overarmen (triceps)

Sådan udføres pushup Test

Under udførelsen pushups, du løfter næsten 75 procent af din samlede kropsvægt. Anvendelse af en modificeret pushup position reducerer dette beløb til ca. 60 procent af din samlede kropsvægt.

Standard pushup Test

Denne version bruges til mænd:

  • Udfør en kort opvarmning før du udfører enhver fitness test.
  • Begynd i en pushup position på hænder og tæer med hænderne skulder-bredde fra hinanden og albuer helt ud.
  • Mens du holder en lige linje fra tæerne til hofterne, og til skuldrene, sænke din overkrop, så albuerne bøjes til 90 grader.
  • Skub op til startpositionen.
  • Det er én rep.
  • Fortsæt med denne formular og udfylde så mange gentagelser som muligt uden at bryde formular.
  • Optag det samlede antal hele armbøjninger afsluttet.

Modificeret Pushup Test

En modificeret version af testen bruges til kvinder, der har tendens til at have mindre relativ overkroppen styrke end mænd. Testen udføres på samme måde som ovenfor, men anvender en modificeret “på knæet” pushup position.

  • Udfør en kort opvarmning før du udfører enhver fitness test.
  • Begynde i en modificeret pushup position, på hænder og knæ med hænderne skulderbredde og albuer fuldt forlænget.
  • Drop hofterne, og flyt hænderne fremad, indtil du opretter en lige linje fra knæene, til hofterne, og til skuldrene.
  • Mens du holder en lige stilling fra knæene til skuldrene, sænke din overkrop, så albuerne bøjes til 90 grader.
  • Skub op til startpositionen.
  • Det er én rep.
  • Fortsæt med denne formular og udfylde så mange gentagelser som muligt uden at bryde formular.
  • Optag det samlede antal hele modificerede pushups afsluttet.

Hvordan til at score dine resultater

Efter din komplette, testen, sammenligne dine resultater til de normer og anbefalinger til din alder og køn. For at vurdere din træning fremskridt, kan du gøre det pushup test hvert otte til 12 uger.

Du vil se en bred vifte af diagrammer og scoring, afhængigt af kilden testeren bruger. Dette diagram er fra “Essentials af Fysiologi.” Andre standarder kommer fra KFUM “The Y på vej mod fysisk kondition,” National Strength og Conditioning Association “NSCA s Essentials af personlig træning”, og American College of Sports Medicine ‘s “ACSM retningslinjer for Motion Test og recept.”

Push Up Fitness Testresultater

HerrerAlder: 20-29Alder: 30-39Alder: 40-49Alder: 50-59Alder: 60+
Fremragende54 eller mere44 eller mere39 eller mere34 eller mere29 eller mere
godt45-5435-4430-3925-3420-29
Gennemsnit35-4424-3420-2915-2410-19
Fattige20-3415-2412-198-145-9
Meget dårlig20 eller færre15 eller færre12 eller færre8 eller færre5 eller færre
KvinderAlder: 20-29Alder: 30-39Alder: 40-49Alder: 50-59Alder: 60+
Fremragende48 eller mere39 eller mere34 eller mere29 eller mere19 eller mere
godt34-4825-3920-3415-295-19
Gennemsnit17-3312-248-196-143-4
Fattige6-164-113-72-51-2
Meget dårlig6 eller færre4 eller færre3 eller færre2 eller færre1 eller færre
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.