Tempeh е ферментирал соев продукт, който променя коренно нещата за тези, които вследствие на вегетарианска диета. То също е привлекателен източник на протеин за всеки, който се опитва да направи стъпки към една по растителна основа диета. Макар често да се бърка в продължение на тофу, темпе, е много по-различна.
Tempeh е направен от соя (а често и съставки като зърно и бобови растения), които са били стиснати и ферментирали.
Тъй като всички рецепти за темпе варират, проверете съставка списъци, за да видите как е направен темпе да намерите в местния магазин за хранителни стоки. Tempeh обикновено могат да бъдат намерени опаковани в 8 или 16-унция блокове. Тя може да бъде нарязан, се разпадна, или нарязани и се използва за най-различни рецепти. Една чаша нарязан (което е около 6 унции) съдържа около 320 калории и тон на хранителни вещества.
Хранителна информация
Tempeh Хранителни стойности | |
---|---|
Доза 1 чаша (166 грама) | |
На порция | % От дневния прием * |
Калории 320 | |
Калории от мазнини 150 | |
Общо мазнини 17,9 грама | 28% |
Наситените мазнини 3,7 грама | 18% |
Полиненаситени мазнини 6,4 грама | |
Мононенаситени мазнини 5,0гр | |
Холестерол 0mg | 0% |
Натриев 14.9mg | 1% |
Калиев 684 мг | 20% |
Въглехидрати 15,6 грама | 5% |
Фибри 18гр | 72% |
захари 14,4 грама | |
протеин 30.8 гр | |
Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
Калциев 18% · желязо 25% | |
* На базата на 2000 калории диета |
Въглехидратите в Tempeh
Една чаша нарязан темпе съдържа приблизително 16 грама въглехидрати, но това може да варира, ако продуктът е с или без ориз, булгур пшеница, ечемик или други зърнени храни.
Наличието или отсъствието на зърна в темпе също може да повлияе на съдържанието на влакно. Обикновено ще намерите доста значително количество фибри в темпе, средно с около 12 до 18 грама на чаша.
Това щедро количество фибри (почти 50% от дневния си изискване) и е част от причината темпе е такъв удовлетворяващо храна.
То също е с високо съдържание на мазнини и протеини, които отнемат повече време за храносмилане и да ви помогне да се почувствате заситени по-дълго.
Мазнини в Tempeh
Tempeh съдържа як количество здрави, растителна основа мазнини. Една чаша нарязани парчета темпе разполага с 18 грама от общото съдържание на мазнини, повечето от които идват от сърцето-здрави моно и полиненаситени източници. Има около 365 милиграма на омега-3 мастни киселини и почти 6000 милиграма на омега-6 мазнини.
Тъй като това се насърчава да ядете много ненаситени мазнини всеки ден, по принцип няма причина да се плашим от темпе. Яденето на тези видове здравословни мазнини на всяко хранене да запазите глада в залива и с течение на времето може да помогне за по-ниска “лошия” LDL холестерол.
протеин Tempeh
Една от най-привлекателните неща за темпе е впечатляващо съдържание на белтък. Същата 1 чаша част от нарязан темпе съдържа огромен 31 грама глад за борба протеин. Растителни базирани протеини обикновено липсват една или повече от 9-незаменими аминокиселини (също наречени протеинови строителни блокове). Соеви продукти като темпе са изключение от това правило, защото те съдържат широк спектър на всички основни аминокиселини.
Този списък на аминокиселини включва желаната, мускулна сграда аминокиселини с разклонена верига, включително левцин, изолевцин и валин.
Яденето темпе редовно като заместител на месо може да помогне на тези, които следват вегетарианска или вегетарианска диета срещнат своя протеин се нуждае от по-лесно. Висока протеин темпе е отличен избор за след тренировка, за да помогне на уморените мускули се възстановяват след физически упражнения.
Микронутриентите в Tempeh
Tempeh е пълен с няколко важни витамини и минерали. Той е отличен източник на витамини от група В, като рибофлавин и ниацин, които подпомагат производството на енергия и здрави червени кръвни клетки. Той е и добър източник на витамин В6 и фолиева киселина, и двете от които играят важна роля в неврологично здраве. Налице е също така впечатляващ списък от полезни изкопаеми в темпе включително изобилие от калций и магнезий за здрави зъби и кости, както и калий за здрави мускули.
Той също така съдържа цинк, мед, и над 100 процента от дневната изискването за манган. Една от най-впечатляващите неща за темпе е съдържанието на желязо. Една чаша обслужването на темпе съдържа 25 процента от дневната си желязо, което е два пъти повече от желязото в 3-унция парче варено говеждо филе достигане на темпе редовно ако следвате вегетарианец или веган диета и се нуждаят от повече желязо!
Ползи за здравето
Консумирането на темпе като част от балансирания хранителен режим може да помогне за увеличаване на приема на важни хранителни вещества като белтъчини и желязо, а също така може да има допълнителни ползи за здравето, тя дори може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания. Противно на популярните хранителни слухове, няма надеждни научни доказателства в подкрепа на това, че приемането соеви продукти е вредно за вашето здраве. В действителност, има значително количество от изследвания, които поддържат, че растителни съединения, открити в соята са полезни.
Едно проучване установи, че соеви изофлавони намаляват риска сърдечно-съдови заболявания при жените в етапите на ранна менопауза. Има и няколко проучвания, които изследват как соя може да помогне за подобряване на действието на инсулина в превенцията и лечението на диабет тип 2.
По-нова проучване докладва за потенциалните ползи от ферментирали соеви продукти, специално. Има много на констатациите в подкрепа на това ферментирал соев може да бъде дори по-изгодно в сравнение с обикновените соеви продукти, но са необходими повече изследвания.
консумация Soy и рак на гърдата е един от най-спорните соеви субекти. Най-голямата сума на научните изследвания до момента поддържа, че консумацията на соя е обратно пропорционална на развитие на рак на гърдата. Много изследвания откриват, че соята може действително да бъде от полза в профилактиката и лечението на различни видове рак. Ето защо, въпреки много негативната свръх заобикалящата соя, се оказва, че умереният прием се смята за безопасна. Това се отнася и за темпе, както и други соеви храни.
Често задавани въпроси
Как се прави темпе?
Докато процесът може да отнеме доста време, това е доста просто с малко търпение. Сушени соеви зърна се приготвят и техния труден външната обвивка се отстранява. След това зърната се комбинират с други приготвени храни (които често включват кафяв ориз, леща, овес, булгур пшеница, ечемик и просо).
След това сместа се смесва с ферментация стартер, оцет, и понякога сол, и след това се пресова в листа да ферментира в инкубатор или ниска температура на пещта. След като ферментирал, блока на темпе могат лесно да бъдат нарязани и приготвени по желание.
Как да съхранявате темпе?
Купете темпе в хладилната част на магазин за хранителни стоки, обикновено на същото място, ще намерите опаковани тофу. Носете го у дома и се съхранява в хладилник неотворени за до един месец или във фризера за период до една година. След като опаковката е била отворена, складови остатъци в плътно запечатан плик или контейнер до пет дни. Някои марки темпе идват варени и пастьоризирани и може да се ползва направо от опаковката, но повечето марки изискват готвене преди консумация.
Рецепти и подготовка Съвети
Има няколко начина за използване на темпе за част от всяка твоя ден готвене. Можете да намерите няколко разновидности на любимите темпе в магазините за здравословни храни, но основно, обикновен темпе не разполага с тон на вкус. Освен леко nuttiness, той поема аромата на каквото и да го подготви с.
Мариновам
Има много начини да се обръщат нагоре аромата като с марината. Tempeh обича маринати! Нарязва или парче на темпе и след това се потапя в маринатата за поне два часа. Ако имате повече време, за да се маринова, за една нощ дава възможност за много по-дълбоко вкус. Можете също така да го нарежете на малки парчета или леко вкара по-големи парчета с остър нож, за да помогне на марината по-добре се влеят в темпе.
Маринати могат да се правят от всичко, което ще се използва за месо, риба или зеленчуци, като соев сос, балсамов оцет, цитрусови сокове, чесън, джинджифил, мед, барбекю сос, горчица, териаки сос, пресни билки, подправки и зехтин.
Precook
Насладете се на темпе пара с помощта на котлон параход или микровълнова печка. Това е един чудесен начин да precook и след това се хвърля в една салата или бърза пържени. Мариновани темпе могат да бъдат източвани, изсушават и след това изпечени на пергамент облицовани хартия за печене до свеж. За допълнително ниво на вкус, пилея със сос (като барбекю или терияки) по средата на печене, за да създадете ароматно покритие. Темпехът също могат да бъдат фино нарязан или настъргани в процесор храна.
Соте
Тънко нарязан и задушен темпе е идеален за сандвичи и тайна. Кук в незалепващ тиган с няколко супени лъжици зехтин и подправете със сол и черен пипер. За рядък лукс, плитки СРЮ подправени темпе в рапично масло до златисто и хрупкаво.
Премести се, Месо
Използвайте ги, настърган темпе се разпада, както бихте смляно месо за кюфтета, тако пломби, постен “месо” сос за спагети или други рецепти, които призовават за кайма. Tempeh също вкус невероятно обгорен в горещ грил. Мариновайте с здрави зеленчуци и да служи на тепсия заедно със салата или ролки за сандвичи.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.