Ta vodnik pokriva teže usposabljanja v podrobnosti, čeprav je na ravni, ki bi morala biti na voljo za nove trenerje in tiste, ki imajo nekaj izkušenj, kot tudi.
Teža usposabljanje je organizirano vadbo, v katerem so prisiljeni mišice telesa sklepanja pogodb pod napetostjo z uporabo uteži, telesno težo ali druge naprave, da bi spodbudili rast, moč, moč in vzdržljivost. Teža usposabljanje se imenuje tudi “usposabljanje odpornost” in “trening za moč”.
Osnova za uspeh usposabljanja teža je kombinacija dejavnikov včasih imenujemo FITT.
- Pogostost usposabljanja – kako pogosto
- Intenzivnost treninga – kako težko
- Čas, porabljen – čas seje
- Vrsta vaje – katere vaje
Mišice in gibanja
Razumevanje vaše mišice in kako delujejo, je bistvenega pomena za trening moči.
Obstajata dve vrsti mišic:
- Izometrične kontrakcije: mišica ni podaljšalo. Primer tega je potiskajo proti steni.
- Izotonične kontrakcije: mišica skrajša in podaljša. Faza skrajšanje se imenuje “koncentrična” krčenje in podaljšek faza je “ekscentrična” krčenje.
Primer je ročke roko curl, kjer mišica skrajša, ko dvig dumbbell (koncentrično) in podaljša ko nižje je (ekscentrični). Ekscentrične kontrakcije so predvsem tisto, kar vam boleče mišice.
skupne gibanja
Krčenje mišic se nanašajo na skupne gibanja. Štirje pomembni skupni premiki so upogib in razširitev, ugrabitev in dovodna.
- Upogibanje je, ko zmanjšanje kota v sklepu. Primer je gibanje navzgor iz roke zvite ki zmanjšuje kota v komolčnem sklepu.
- Podaljšanje je nasprotno gibanje, ki je povišal kota, medtem ko znižanje teže.
- Ugrabitev se seli del telesa od sredine telesa v stranski ravnini. Primer se dviga nogo s strani telesa.
- Dovodna prinaša del telesa proti srednji liniji telesa.
mišične skupine
Glavne mišične skupine interesa, ki sestavljajo človeško telo, so trebuh, adductors (znotraj stegna), hrbtne mišice (srednji nazaj), ramena, roke iztegovalk, zapestje iztegovalk, gluteals (čelno), roko fleksorje, zapestje fleksorje, lopatice fixers (lopatica), stegna fleksorjev (stegenske mišice), ledveno mišice (spodnjem delu hrbta), surae (teleta), prsno plavutjo (prsa), zobmi (spredaj stegno) in trapezii (zgornji del hrbta).
Če pogledamo na to manj natančno, glavne mišične skupine so orožje, ramenih, prsih, hrbtu, noge, zadnjico in trebuh. Lahko ciljate vse glavne mišične skupine na seji z vrsto vaj, ali ga lahko razdeli v posamezne seje, ali pa pač dvigala konkurence in podaj, ki se nagibajo k ciljno velike mišične skupine.
stavba moč
Moč, velikost in vzdržljivost mišice so zgrajene po načelu preobremenitve. To pomeni dviganje bolj težkih uteži ali povečanja obsega dela v daljšem časovnem obdobju.
Moči, za razliko od večje velikosti mišic (imenujemo hipertrofija), je zgrajena z usposabljanjem na živčno-mišični sistem in interakcijo med živci in mišice, namesto mišic anatomijo, velikosti in ustavo mišičnih vlaken. Težji uteži z manj ponovitvami in daljši počitek so zaposleni za prednostno moč.
Kot splošno pravilo, bodo večje mišice, da boste močnejši, vendar verjetno ni močnejša kot nekdo, ki izobražuje za moč, vse ostalo pa je enaka.
Trening za moč lahko vključuje obremenitve v 3-6RM dosega z višjimi obremenitvami 1-3RM za bolj izkušene dvigala in spremenljivega števila sklopov v skladu s programom.
Gradnja Muscle Velikost – hipertrofija
Usposabljanje hipertrofija običajno poudarja, več ponovitev z manjšo težo kot treninga za moč, pogosto s krajših intervalih počitka med serijami. To usposabljanje izboljšuje presnovne dejavnike, ki vodijo do povečanja velikosti.
Vi lahko dobite močnejši usposabljanje za hipertrofijo, vendar vaši cilji morajo biti jasno, če ste zainteresirani v konkurenci za bodybuilding in powerlifting. Če si želite kombinacijo moči in hipertrofije potem morate določiti program usposabljanja teže, ki bo zagotovil kompromis, ki je tisto, kar večina teže trenerji brez konkurence iščejo.
Eden od načinov, mišice bolnikih večja je proces poškodb in popravil na mikro ravni. Mala solze, včasih imenovane microtrauma, pride v mišičnih vlaken pod obremenitvijo in so popravili in obnovili močnejši, ko je trener povrne. To je nekako tako, kot en korak nazaj in dva koraka naprej na celičnem nivoju.
Obstaja nekaj nestrinjanje o tem ali mišice večji z večjo mišično vlaken (celic), velikosti ali z odcepitvijo in ustvarjanje novih celic kot dobro. Najmanj, rezultati hipertrofija iz povečanja v kontraktilnih enot, imenovanih miofibrile in tudi večjo tekočine v celici imenuje sarcoplasm.
usposabljanje hipertrofija običajno zaposluje ponovitev 8-12RM s spremenljivo število nizov, vendar pogosto v območju 2-5.
Zgradba mišic Endurance
Vzdržljivosti je usposobljen na zgornjem koncu ponovitve, spektra. Na primer, delaš 15-20 ponovitev na zastavljene cilje lokalno mišično vzdržljivost in ne moči in hipertrofije. Spet bo delal te vrste mišic vadbo vzdržljivosti zagotoviti nekaj moči in hipertrofija v primerjavi z ne vadite, in to lahko povzroči večje povečanje aerobne napravo kot programov na višji intenzivnosti.
Vzdržljivosti trening lahko uporabite ponovitev v območju 15-20 s spremenljivo število nizov, ampak 3 je skupna. Vendar pa se moraš vprašati, ali usposabljanje v dejavnosti spretnost, kot je tek ali plavanje ali kolesarjenje ni več produktivno uporabo svojega časa.
Zgradba mišic Moč
Moč je hitrost, s katero se opravi delo, tako moč vključuje čas. Če lahko dvignete enako težo hitreje kot prijatelja, potem imate več moči. Trening za moč vključuje povečanje hitrosti dvigal. Pojem moči je koristna pri usposabljanju teže za športe, kot so nogomet, kjer so moč, v razsutem stanju, in hitrost zaželeno.
Trening moči vključuje izgradnjo moči, potem napreduje v manjših obremenitvah, opravljenih na zelo hitro ali celo eksplozivne kontrakcije hitrosti. Obremenitve so luči kot 30-60% 1RM z ostanki od 2-3 minut med nizov jih American College of Sports Medicine priporočljivo.
Teža trening, trening za moč in trening z obremenitvijo, kar vam je všeč, da ga pokličete, gradi temelje za moč, oblast, v razsutem stanju in mišično vzdržljivost za naslednje dejavnosti in športa.
- Bodybuilding , ki je specializirano za oblikovanje telesa in mišično definicijo, zlasti za namene konkurence. Hipertrofija programi prevladujejo tukaj.
- Športno-posebni programi uporabljajo vaje, ki podpirajo in krepijo, kolikor je to mogoče, tudi mišične dejanja športa. Primer bi lahko usposabljanje plavalci z vajami, ki simulirajo pull skozi vodo, ciljanje ramena, roke in hrbtne mišice. Moč, vzdržljivost in v razsutem stanju in moč programi so uporabni še zelo različne za posamezne športe in morajo biti zasnovani tako, da ne motijo nabor spretnosti, potrebne za šport.
- Hujšanje in fitnes vključujejo vaje, ki zagotavljajo vse okrog programa vadbe za dodajanje mišice in izgubo telesne maščobe. Bodybuilderji samo želijo, da izgleda dobro na plaži, so vključeni v kategorijo.
- Olimpijski uteži je posebnost uteži šport, ki uporablja le dve vaje, čisto in kreten in je ugrabil, čeprav obstaja veliko urjenj. Vsako dvigalo je visoko specializirano in tehnično, zahteva veliko usposabljanja in prakse.
- Powerlifting tekmovanje zahteva le tri dvigala, čepenje, klop pritisnite in deadlift. Še enkrat, moč in tehniko programi so podlaga za powerlifting.
Pogostost usposabljanja in Overtraining
Kako pogosto in koliko ste vlak je odvisno od vaših ciljev, izkušnje, starost, zdravje, fitnes in drugih dejavnikov, kot so dostopnost opreme in razpoložljivosti časa za usposabljanje. Trener ali trener bi morali vse te dejavnike upošteva in oblikovati načrt, ki ustreza vašim okoliščine in cilje.
Fina ravnovesje teže usposabljanja je ravnovesje med mišico in stimulacije živčnega sistema, prilagajanja in okrevanja. Preveč intenzivnost, obseg in pogostost prehitro, in Overtraining sindrom lahko uniči vaš napredek. Tukaj je nekaj znakov pretreniranosti:
- Stalno utrujenost, slabo delovanje
- Virusne in bakterijske okužbe
- Nenamerna izguba teže
- Redna mišično-skeletne poškodbe
- Ustavitev ali nepravilnost dob
- hormonsko neravnovesje
- Izguba kostne gostote
- Slaba spanje in prehranjevanje vzorci
Usposabljanje trikrat na teden je sladko spot za optimalno napredovanje za začetnike, čeprav dvakrat na sedem dni, bo teden ustrezala nekateri ljudje bolje. Običajni priporočilo za začetnike je, da se vsaj 48 ur med zasedanji težo, da se omogoči okrevanje.
Za izkušene in strokovnih trenerjev, šest dni na teden vadbe ni nenavadno, čeprav split sistemi – usposabljanje različne mišične skupine na različnih dneh – se pogosto izvaja. Če menite, da ste dobili v težavah, back off in dobili nekaj dobrih nasvetov.
Vrste vaj
obstaja več sto vaj usmeriti veliko mišic in mišičnih skupin in to lahko dobili več kot malo zmedeno za povprečno začetnik izbrati. Razlike Vaja prihajajo s prostimi utežmi, stroji, stojala in okvirji, le-telesnih vaj, trakovi, kroglice in več. Tako se vrste vadbe lahko razvrstijo glede na vrsto opreme, cilj mišic ali celo fitnes cilj, na primer aerobno ali moč vadbe, tek ali lat padajočega stroj.
Sestavljeni vaje. Sestavljeni vaje so tiste, ki vključujejo več kot eno skupno, in pogosto več večje skupine mišic. Primeri: čepenje, deadlift, sedi kabel vrstica, lat padajočega.
Izolacija vaje. Izolacijski vadba ena vključuje samo eno spoj in je ponavadi namenjen izoliranega mišične skupine. Primeri so ročke roko curl za biceps in razširitev stroj noga za zobmi.
Katere vaje naj storim?
To ni izogibanje vprašanje reči, da je to odvisno od tega, kaj so vaši cilji, kakšno opremo in objekte, ki jih imate na voljo, svojo starost, moč, uteži izkušnje in predanost.
Recimo, da želite graditi moč in mišično maso, ali morda mišično trdnost in opredelitev. Obstaja splošno soglasje, da je “veliki trije” dvigne – na powerlifting dvigala – čepenje, klop pritisnite in deadlift – so jedro dvigala za gradnjo večino in moč. So tehnično in morda celo nevarno, narejeno s prostimi utežmi blizu meje svojega največ, tako da so smernice in varovalec koristno, če ni nujno. Kljub temu, da lahko začnete z utežmi in ali lahkih uteži, dokler ne dobite bistvo njega in nato napredek od tam.
Če ste usposabljanje za dobro ravnotežje telesne sestave in moči lahko dodate dodatne hrbet, trebuh in ramenska vaje in bolj specifično delo na sprednji orožja. Oglejte si osnovne moči in mišic programa. To vključuje plitvosti, klop pritisnite, deadlift, arm curl, triceps skladovni, lat padajočega, sedi kabel vrstico, krč, režijske pritisnite in pritisnite nog. Chin-ups, pull-ups, upognjeno, več vrstic, kabel crossover flyes, naklon biceps curl, tricep seske in tele postavlja naj bi jo zaokrožujejo (vendar ne vse naenkrat!). Ta seznam je dokaj standardna in večina telovadnic bo imel vrsto opremo za izvajanje teh vaj.
Za bolj izkušene, skupno telesnih vaj, kot hang očisti in push-potegne bi koristila. Očitno je, da obstaja veliko več, celo stotine vaj, tako da boste vedeli, se zabava nikoli ne bodo nehali.
V bodybuilding, kjer lahko opredelitev mišice tudi najmanjše mišice bila pomembna, je širši nabor izolacijskih vaj običajno uporablja. Olimpijski uteži zahteva posebno moč in usposabljanje tehniko.
Rips, Scena, in RM
Boste morali vedeti teh osnovnih izrazov, ki se uporabljajo v vadbo:
- Ponavljanje (rep) je eden dokončanje vajo: eno brado-up, čepenje, en krak kodranja.
- Komplet je izbrano število ponovitev, preden počitek. Recimo 10 ponovitev za 1 sklop roke kodre.
- Interval počitka je čas med serijami.
- Največja 1RM ali ponavljanje je vaš osebni rekord in največ, kar lahko, ko dvignete v nobenem testu. Torej 12RM je največ, kar lahko dvigne za 12 ponovitev.
Primer: Barbell Arm Curl, 40 £ 3 x 12 RM, 60 sekundami
To bi pomenilo, 3 nize 12 najvišjih roke kodre s težo 40 funtov z 60 sekund počitka med sklopov.
Torej, kako veš, koliko ponovitev, sklopov in kaj ostali čas je najboljši za vas? Tukaj je, kako to deluje v širšem smislu. Boljša podatki so za vas in vaš trener delati.
- trening za moč uporablja največ teže, najmanjše število ponovitev in najdaljšo počitek.
- Hipertrofijo ali usposabljanje velikost mišic uporablja lažjih uteži, več ponovitev in manj časa za počitek.
- Moč vzdržljivost je spet manj teže, z več ponovitvami in celo manj počitka.
- trening moči, gre lažje uteži in daljša ostanke pa s poudarkom na hitrosti dvigala.
Zdaj, to so splošna načela, vendar ljudje vse mogoče stvari, s kombinacijo sklopov, ponovitev, počitek in vrsto vadbe, da bi našli najboljšo kombinacijo za njih.
Primer
Tukaj je, kako bi vaja program za medije klopi videti glede na različne cilje, ki se začnejo teoretično osebni rekord 160 funtov (73 kilogramov):
Bench Press – 1RM = 160 funtov
- Moč. 140 funtov, 2 x 5, 180 sekund
- Hipertrofija. 120 funtov, 3 x 10, 60 sekund
- Moč konj. 100 funtov, 3 X 15, 45 sekund
- Moč. 90 funtov, 3 x 8, 120 sekund
Ena točka tukaj omeniti, da je nujno treba sprejeti ustrezen počitek med težkimi obremenjenih sklopov v treninga za moč, da bi dosegli najboljše rezultate, v usposabljanje moči, dovolj interval ostalo je pomembno tudi zato, ker ima vsak dvigalo treba storiti na visoko eksplozivno hitrostjo za najboljši učinek. Torej, v moči in usposabljanja energije, poskrbite, da boste dobili potreben počitek v med njimi. V hipertrofija in moč vzdržljivosti ni tako ključnega pomena za uporabo krajše intervale, čeprav morda optimalno.
Hitrost vadbe Izvedba
Krčenje hitrost je hitrost, s katero se izvaja vaja in to vpliva tudi na rezultate izobraževanja. Tukaj je nekaj splošnih smernic za cilje usposabljanja teže.
- Jakost: 1-2 sekund koncentrično in ekscentrično
- Hipertrofija: 2-5 sekund koncentrično in ekscentrično
- Vzdržljivost: 1-2 sekund koncentrično in ekscentrično
- Napajanje: manj kot 1 sekunda koncentrični 1-2 sekund ekscenter
Računanje 1RM
Po podatkih ameriškega National Strength in Conditioning Association, teoretične porazdelitve ponovitev proti odstotek 1RM, najvišje dvigala, se razdeli na naslednji način, s pomočjo klop pritisnite primer je za 160 funtov 1RM:
- 100% 1RM: 160 funtov -1 ponovitev
- 85% 1RM: 136 funtov – 6 ponovitev
- 67% 1RM: 107 funtov – 12 ponovitev
- 65% 1RM: 104 funtov – 15 ponovitev
- 60% 1RM: 96 funtov – warmup ponovitev
(Na podlagi: Baechle razvija prenos in Earle, Essentials NSCA je iz osebnih usposabljanja , 371, 2004)
To pomeni, da bi morali biti sposobni narediti 1 dvig na svoje osebne najboljše, 6 dvigal na 85 odstotkov vaših osebnih najboljših in 15 dvigal na 65 odstotkov svojega 1RM osebni rekord – in s sorazmernimi odstotki za vsako dvigala v med, in verjetno pod .
Ne da je to absolutna referenca; to je samo vodilo in osnova, iz katerega izbrati ustrezne uteži za telovaditi. Vidite lahko, kako lahko ocenite svojo osebno najboljša ali 1RM iz 12 RM – pomnožite 107 z 100 deljeno z 67.
Teža Programi usposabljanja
“Program” za usposabljanje, je razpored pogostost, intenzivnost, obseg in vrsto vadbe, ali za usposabljanje teže ali kateri koli drugi vadbe. V treningom z utežmi, se uporabljajo različne metode in tehnike.
Tu so spremenljivke, ki jih je mogoče prilagoditi v vsakem programu usposabljanja teže. Skoraj neomejene kombinacije so možne, večina od katerih bodo delovali na neki ravni, vendar ni nujno optimalna.
- izbor vaja
- Teža ali odpornost
- Število ponovitev
- Število sprejemnikov
- Hitrost gibanja
- Interval med serijami
- Interval med zasedanji (usposabljanje dni / teden)
- Interval med periodizacije cikli
Tukaj je nekaj uglednih aplikacije in tehnike pri usposabljanju teže in bodybuilding programiranje:
- Celotno usposabljanje telo. Usposabljanje vse glavne mišične skupine na seji. Izberete vrsto dvigal, morda do deset, kar zagotavlja, da so vse večje mišične skupine izvajajo na neki ravni
- Split sistem. Izmenični sej za večje mišične skupine. Usposabljanje, recimo, roke, ramena in hrbet ena seja, nato noge zadnjica, trebuh naslednjo sejo.
- Periodizacija bi lahko opisali kot napreduje ali kolesarjenje faze usposabljanju v določenem času, da bi dosegli rezultate v načrtovanem času. Tako, da se letni program, na različne načine usposabljanja z različnih zaporednih golov je primer. To je pogost pojav v športu specifične programe in v oblikah za konkurenco uteži. Na primer, izven sezone vzdrževanje, pred sezono moči, hipertrofije zgodnje sezone in moči, vzdrževanje aktivne sezone, okrevanja po sezoni.
- Supersets. Supersetting je praksa uveljavljanja dva nasprotna mišične skupine v hitrem zaporedju za spodbujanje rasti mišic in zagotavlja počitek v nobeni skupini izmenično. Leg razširitev in curl noga za zobmi in hamstrings je primer.
- Sestavljeni sklopov. Namesto nadomestna različnih mišičnih skupin, spojina določa nadomestnih različne vaje ali opreme za iste mišične skupine. Primer je po triceps povratni udarec z bolečin navzdol potisnjeni – ideja, da push mišice dovolj daleč, tako da zaposluje dodatne motoričnih enot.
- Piramida. Ta vrsta programa zajema sklope, ki napredujejo od lažjih do heavyweights iste vaje, ali celo obratno od težkih svetlobi, odvisno od programa. Število nizov je določena. Na primer, dumbbell curl:
- 20 funtov X 10 ponovitev
- 30 funtov x 8 ponavljalni
- 40 funtov X6 ponavljalni
- Drop kompleti so kot povratne piramide in obstaja veliko različic. V enem primeru dvignete na neuspeh, ne glede na število ponovitev v drugem in tretjem sklopov. Začnite z velike teže in ne izračunano število ponovitev; zmanjša težo, recimo 20 odstotkov, izvedite naslednji sklop na neuspeh; zmanjšajte znova in pojdite na neuspeh spet z malo interval počitka. To je zelo trening visoke intenzivnosti. Primer je ročke kodranja, kot sledi:
- 40 funtov x 8 ponavljalni
- 30 funtov odpoved X
- 20 funtov odpoved X
- Superslow. Superslow zajema idejo počasnih in izmerjenih koncentrične in ekscentrične kontrakcije. Predlagane Prednosti tega so sporni z veliko. Superslow navdušenci priporočajo več ali manj 10 sekund za vsako fazo dvigala.
- Ekscentrična usposabljanje. Ta poudarja, da je vrnitev ali spuščanje dejanje katere koli dvigala na podlagi dejstva, da to daje boljše hipertrofijo, ker se doseže škoda več mišic in zaposlovanje vlaken. Arm kodri so dober primer. Ti običajno potrebujejo pomoč, da bi dobili koncentrične ali dvižni del končan.
- Šport specifični programi so zasnovani za povečanje učinkovitosti pri določenih športih s krepitvijo mišične sposobnosti, specifične za te športe, še posebej skozi periodized treningom z utežmi.
Prehrana, prehrana, dodatki
Primerno prehrana in prehrana zelo pomembna za povečanje rezultatov iz vseh atletskih programa usposabljanja in telesna vadba gotovo ni izjema.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.