Korkean intensiteetin välin koulutuksesta (HIIT) on viimeistä huutoa näinä päivinä, joka tarjoaa yhden tehokkaimmista liikuntaa polttaa kaloreita, laihdutus ja saada kuntoon. Nuo kovat väliajoin (yleensä tehnyt 10-60 sekuntia) vie sinut uudelle tasolle intensiteettiä, hyvin ulos Comfort jolta olet elin voi polttaa paljon kaloreita. Lepoaika, joka seuraa (joskus saman mittainen kuin intensiteetti välein) auttaa saamaan takaisin, jotta voit tehdä sen uudestaan … ja uudestaan … ja uudestaan.
Perinteiset HIIT harjoitukset ovat kovia, mutta jos etsit haaste, joka työntää sinut ehdoton raja, katso enää kuin Tabata koulutus.
Mikä on Tabata?
Tabata harjoitus on yksinkertaisimmillaan, 4 minuutin harjoitus (ei lämmetä ja jäähtyä), joka sisältää 20 sekuntia intensiteetti on hyvin korkea tai anaerobinen koulutuksen jälkeen 10 sekuntia lepoa. Te toistaa tämän jakson 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia hyvin lyhyeksi, hyvin intensiivistä harjoittelua. Ero Tabata koulutus ja muut intervalliharjoituksia on pelkkä intensiteetti. Koska loput välit ovat lyhyempiä kuin työ kappaletta, intensiteetti rakentaa hapen velka nousee, jättäen sinulle kuivaksi väännetyllä sotkun jälkeen vain 4 minuuttia liikuntaa.
Alun perin luotu urheilijoille parantaa suorituskykyä, Tabata koulutus on osunut valtavirtaa, joka tarjoaa keskimääräinen exerciser jännittävä uusi liikuntaa. Tämän päivän Tabata harjoitukset eivät ole vain 4 minuuttia, mutta jopa tunnin. Nämä harjoitukset eivät vain liity kuntopyörä, jota käytettiin alkuperäisessä tutkimuksessa , mutta monenlaista toimintaa ja harjoitukset: Cardio, voimaharjoittelu, kahvakuula, yhdiste liikkuu tai sekoitus niitä kaikkia.
Olitpa seurata harjoituksen tai luot oman (katso alla), on olemassa joitakin hyviä ja huonoja puolia harkita ennen kuin yrittää Tabata koulutus:
Plussat
- Lyhyt Harjoitukset – Olipa harjoitus on yksi Tabatalle tai sarjaan, Tabata pora on vain 4 minuuttia. Erittäin lyhyt toipumisaika segmenttejä (vain 10 sekuntia) nostaa intensiteetti erittäin suuri, jolloin voit tehdä enemmän lyhyemmässä ajassa
- Parantaa suorituskykyä – nopeus luistelijoita alkuperäisessä tutkimuksessa etua siitä, että Tabata parantaa sekä anaerobinen ja aerobinen compacity (useimmat Kardiotreenissä kohdistaa vain yksi tai muu). Näet myös, että tällainen parannus päivittäisessä elämässä ja muita harjoituksia kehon tulee tehokkaampi hapella
- Haastava – Täydellinen pick-me-up edistyneille liikkujille etsivät jotain uutta kokeilla
- Tehokas – Intervalliharjoituksia ovat osoittautuneet polttaa enemmän kaloreita ja parantaa suorituskykyä. Keskittyminen anaerobiset intervalliharjoitteluun, kuten Tabata koulutus, tarjoaa entistä enemmän näistä kalorinkulutusta hyödyt
Haittoja
- Ei aloittelijoille – Tabata koulutus on paras edistyneille liikkujille, jotka ovat mukavia korkea intensiteetti käyttää. Intensiteetti kertyy, korkeimmillaan lähellä loppua. Se on helppoa intensiteetin hiipiä jos et ole tottunut tämäntyyppiseen koulutusta
- Tehokkaasti Epämiellyttävä – Jos menet ulos aikana korkean intensiteetin välein (noin taso 10 tällä rasitustasoihin mittakaavassa), 4 minuutin sykli tuntuu pisin, hankalimpaan 4 minuuttia elämästäsi
- Loukkantumisvaara – On aina suurempi loukkaantumisriski kun teet suuri vaikutus, korkea intensiteetti käyttää. Minimoi tätä riskiä varmistamalla olet riittävän hyvässä kunnossa tämän tyyppistä koulutusta (usean kuukauden säännöllisen harjoittelun alla vyön) ja että perusteellisesti lämmetä ennen harjoittelua.
- Yksitoikkoinen – 4 minuuttia saman harjoituksen, vaikka lepää välillä, voivat saada yksitoikkoinen ja nopeasti väsymys lihaksia ja aiheuttaa muoto (ja motivaatio) kärsiä
Käytön aloittaminen Tabata koulutus
Kauneus Tabata koulutus on, että on olemassa useita vaihtoehtoja kokeilla: Videot (kuten Amy Dixonin Breathless Body), audio liikuntaa (kuten Tabatalle valmentaja, tarjoamia suosikkini kunto DJ, Deekron) tai voit tehdä oman Tabata harjoituksia kaikki toiminta haluat, vaikka jotkut toimivat paremmin kuin toiset:
- Sprintti ulkopuolella
- Kuntopyörä
- ellipsilaite
- Korkean intensiteetin sydän harjoituksia: Jumping jack burpees, kyykky hyppyjä jne
- Korkean intensiteetin voimaharjoitusta: kyykky, punnerrusta, keuhko, jne
Muista, että tekee saman harjoituksen 8 kertaa voi aiheuttaa väsymystä, niin saatat löytää intensiteetti (ja lomake) jäljessä kun päästä loppuun. Yksi tapa torjua, että (ja välttää yksitoikkoisuus) on yhdistellä harjoitukset saman Tabata sykli. Esimerkiksi vaihtelemalla hyppäämällä jack kyykky hypätä tai jopa tehdä 8 erilaista harjoitusta koko ajan.
Jotta liikuntaa helpompaa, kannattaa käyttää ajastinta. Tabata Pro App on yksi suosikkini Tabata Timers ($ 2,99), jonka avulla voit määrittää, kuinka oman työn ja levon väliajoin miten haluat.
Näyte Tabata Sykettä nostava
Alla on vain yksi esimerkki Tabata harjoitus, joka sisältää 4 Tabatalle asettaa, joista jokaisessa on kaksi korkean intensiteetin harjoituksia sinun varamies pituus kunkin sarjan. Muista, että tämä on vaativia harjoituksia, joten muokata harjoituksia sopivaksi kuntosi ja kestää kauemmin lepää tarvittaessa.
Lämmetä: 10 minuuttia sydän, joka kasvaa vähitellen intensiteetti
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. kiipeilyn
Vaihtoehtoinen jokaisen harjoituksen 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekunnin välillä ja toista 8 sykliä.
Loput 1 minuutti
Tabata Set 2:
1. Pitkä hypyt
2. Plyo-Jacks
Vaihtoehtoinen jokaisen harjoituksen 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekunnin välillä ja toista 8 sykliä.
Loput 1 minuutti
Tabata Set 3:
1. JALKAKYYKKY hypyt
2. Juoksu- – korkea polvet
Vaihtele jokaisen harjoituksen 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekunnin välillä ja toista 8 sykliä.
Loput 1 minuutti
Tabata Set 4:
1. hyppy Kicks
2. sivusuunnassa Jumping Lunges
Alternate jokaisen harjoituksen 20 sekunnin, lepää 10 sekunnin välillä ja toista 8 jaksoa.
Loput 1 minuutin
jäähtyä: 5 minuuttia
kokonaisharjoitusajan : 35 minuuttia
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.