Jeśli nie podoba bieżni albo masz mało czasu, nadal można spalić dużo kalorii i uzyskać skuteczny trening na bieżni, nie wydając dużo czasu na maszynie.
Oto cztery szybkie i skuteczne (a także zabawa!) Treningi bieżni.
30-sekundowe Sprint Odstępy
Ilekroć zrobić ten trening, czas leci, a ja spoceni do końca. Jeśli nigdy nie zrobił żadnej speedwork wcześniej, upewnij się, że poniższe zasady szkolenia prędkości.
- Zacznij od chodzenia na łatwy tempie przez jedną minutę. Kontynuować nagrzewanie z łatwym jogging przez 5 minut. Trzeba mieć na konwersacyjnym tempie. To będzie Twój pompujący krew i mięśnie ciepły i gotowy do treningu.
- Przyspieszyć na twardym wysiłkiem oddechowym (ciężkie) przez 30 sekund. Odzyskiwanie z 90 sekund łatwego jogging.
- Powtórzyć Sprint / interwały odzyskiwania 9 razy (18 minut łącznie).
- Wykończenie z cooldown 4 minut w spokojnym tempie – łatwy jogging lub energiczny spacer.
Łączny czas bieżni: 30 minut
Side Stepping Workout
Ten trening łączy bieganie i chodzenie z niektórych dobrych „ole Shuffle ubocznych, które naprawdę działają swoje pośladki i quadów.
- Rozgrzewka przez chodzenie na łatwy tempie przez jedną minutę. Kontynuować nagrzewanie z łatwym pobiegać przez 4 minuty.
- Powrócić do tempa spaceru, a następnie, jak trzymać szyny bocznej, obrócić swoje ciało na bok, uzyskać niskie w stanie aurorem, a następnie uruchomić side-szuranie stóp. Nie staramy się fantazyjne i przejechać jedną nogę na drugą. Kontynuuj strony intensyfikacji przez 30 sekund, a następnie powrócić do chodzenia do przodu.
- Przyspieszyć do łatwego, konwersacyjnym tempie biegu na 2 minuty. Następnie doprowadzić tempo powrotem do chodzenia dla przedziału 30-drugi Shuffle siebie na drugiej stronie.
- Kontynuować 2 minut łatwe prowadzenie / 30 sekundzie bocznych Shuffle (stron na zmianę), dopóki nie było na niej przez 20 minut.
- Wykończenie z cooldown 5 minut w spokojnym tempie.
Łączny czas bieżni: 30 minut
Spacer wzgórz / Uruchom Mieszkania
Jeśli lubisz na przemian bieganie i spacery, to jest to dobre dla ciebie. Będziesz naprawdę działają swoje pośladki ze wzgórza.
- Zacznij od 5 minut rozgrzewki łatwego jogging lub szybki marsz.
- Zwiększyć nachylenie do 1% i chodzić na 1 minutę.
- Dolna nachylenie do 0% i biegu na komfortowym tempem przez 1 minutę.
- Zwiększyć nachylenie 2% i chodzić przez 2 minuty.
- Dolna nachylenie do 1% i biegu na komfortowym tempie przez 2 minuty.
- Zwiększyć nachylenie 3% i iść przez 3 minuty.
- Dolna nachylenie do 1% i biegu na komfortowym tempie przez 3 minuty.
- Zwiększyć nachylenie 4% i chodzić przez 4 minuty.
- Dolna nachylenie do 1% i biegu na komfortowym tempie w ciągu 4 minut.
- Wykończenie z cooldown 5 minut łatwego jogging lub szybki marsz.
Łączny czas bieżni: 30 minut
Kalorii wybuchowych Pyramid Workout
Ten trening łączy bieganie i spacery interwały i spala mnóstwo kalorii.
Start z 3-minutowej rozgrzewki łatwego jogging lub szybki marsz. Następnie wykonaj następujące przedziały:
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
- 1 minuta sprint / 1-minutowego spaceru
- 2 minut Sprint / 1 minuty dojść
- 3 minut Sprint / 1 minuty dojść
- 4 minut Sprint / 1 minuty dojść
- 3 minut Sprint / 1 minuty dojść
- 2 minut Sprint / 1 minuty dojść
- 1 minuta sprint / 1-minutowego spaceru
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
Wykończenie z cooldown 2 minut łatwego jogging lub szybki marsz.
Łączny czas bieżni: 30 minut
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.