A szobabicikli egy jó választás a cardio edzés, ha még csak most kezdődött a testmozgás. Ugyanaz lesz a cardio előnyöket, mint a futópad használata közben vagy elliptikus tréner vagy ha séta vagy futás kívül. A szobabicikli egy nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítsék a szív. Egy dolog, hogy tartsa szem előtt, hogy ezzel olyan új tevékenység fogja érezni kihívást jelent, ezért szükség lehet kezdeni néhány percig egy időben, és lassan a munka az utat egészen a hosszabb edzés.
Nézze meg, hogyan edzhetnek a kezdők számára.
Előnyök
Kerékpár segítségével építeni fitness, miközben védi az ízületeket. Íme néhány az előnyök:
- Alacsony hatás : Nem lesz semmilyen hatással az ízületekben, ami akkor fontos, ha problémái vannak a térd vagy a csípő. Ugye ez ülő, ami lehet jó az embereknek, akik krónikus hátfájás.
- Térd : kerékpározás segít a térdízület tartózkodás természetesen kent, és hangsúlyozza az épület erőt a quadok, amely segíthet a térd fájdalom. Néha erősítése környező izmok a térd, és így ez több támogatást segíthet csökkenteni a fájdalmat.
- Crosstraining : kerékpározás működik szemközti, alsó test izmait futás vagy gyaloglás. Bár ezek a gyakorlatok működnek hamstrings a hátsó láb, kerékpáros működik a quadok, a comb elülső részébe.
- Kényelem és biztonság: Akkor edzés belül nem számít, milyen a forgalom vagy az időjárás olyan, mint.
- Variety: A legtöbb rögzített kerékpárok programokat követni, és akkor is létrehozhatja a saját edzés beállításával ellenállás felfelé vagy lefelé.
- Több lehetőség: Ha egy edzőteremben, akkor valószínűleg férnek mind függőleges kerékpárok és fekvő kerékpárok. A fekvő kerékpár már akkor ült vissza úgy, hogy a hátsó is több támogatást, ideális bárki vissza problémákat.
Keresse fel orvosát, mielőtt ezt edzés, ha bármilyen betegségek vagy sérülések, vagy ha a gyógyszert, amely befolyásolhatja a pulzusszámot vagy edzésre.
Szobabicikli beállítása
Ha használja a kerékpárt, amit soha nem volt korábban, hogy egy pár percig, hogy megismerkedjen hogyan működik. Ha egy edzőteremben, ellenőrizze a padló manager, hogy ha nem kap egy orientációs, hogyan kell használni a különböző kerékpárok és melyik lehet az Ön számára.
Ha mellé álló motor, az ülés egy szintben kell lennie a tetején a csípő. Meg kell egy enyhe kanyarban a térd alján a pedál. Állítsa be az ülést, kilincsek, és a pedálok, hogy megfeleljen a magasságban és távolságban. Megtanulják, hogyan kell beállítani az ellenállást az edzés során, mint akkor változnak meg közben különböző időközönként.
Hogyan lehet, hogy az edzés
Beállítása után a kerékpárt, kezdődik a bemelegítő alább látható. Ezután kövesse minden egyes szegmense az edzés.
- Keressen egy lépést / ellenállás, amely lehetővé teszi, hogy a munka a javasolt arány Borg (RPE) skálán 1 (könnyű) és 10 (nagyon nehéz). RPE milyen nehéz úgy dolgozni a ellenállási szintet, amit választott. Ha úgy érzi, túl kemény, vissza le az ellenállás és a sebesség. Ha ez túl könnyű, növeli az ellenállást.
- A lábak elfárad hamar, ha nem használják a kerékpárt. Ez időt vesz igénybe, hogy létrejöjjön az állóképességet, így megy, ameddig csak lehet, és megáll, ha készen áll. Akkor adjunk hozzá egy kis idő, hogy minden edzés lassan építeni erőt és kitartást. Akkor is megáll, és nyújtsd a lábad, ha szükséges.
- Végezze ezt edzés körülbelül háromszor egy héten egy nap pihenés között.
- Haladás hozzáadásával néhány perc alatt minden alkalommal, amikor az edzés, amíg te akár 30 perc alatt.
- Nyújtsd a test alsó edzés után.
Szobabicikli edzés kezdőknek
| Idő (perc) | Intenzitási / tempó | RPE |
| 5 | Bemelegítés kényelmes ütemben, és tartsa az ellenállást alacsony. | 4 |
| 3 | Növeli az ellenállást 1-4 lépésekben, vagy amíg dolgozik keményebben, mint a bemelegítés ütemben. Meg kell érezni dolgozik, de meg kell, hogy képes legyen folytatni a beszélgetést. Ez az alapvonal ütemben. | 5 |
| 2 | Növelje ellenállás és / vagy a lépést még egyszer, amíg Ön dolgozik valamivel nehezebb, mint kiindulási értékhez képest. | 5-6 |
| 3 | Csökkenti a rezisztencia vagy járkálni vissza a kiindulási szintre. | 5 |
| 2 | Növelje ellenállás és / vagy a lépést még egyszer, amíg Ön dolgozik valamivel nehezebb, mint a kiindulási szintre. | 5-6 |
| 5 | Csökkenti a rezisztencia vagy járkálni vissza kényelmes szintre, hogy lehűljön. | 4 |
| Összesen edzés: 20 perc |
Halad ez az edzés
Ha tehetünk 20 perc haladás hozzáadásával egy ötperces szegmenst három perccel az alapvonalon és két percen át a keményebb szintet. Ehhez egy hétig, vagy amíg ez kényelmes használatát. Akkor újabb három percig könnyebb erőfeszítés, és két perccel nehezebb intervallum, hogy ha a teljes idő akár 30 perc alatt.
Mire csinálsz egy 30 perces edzés, akkor el lehet érni a minimálisan ajánlott mennyiségű testmozgás naponta. Most lesz képes építeni onnan.
Nem kell, hogy csak a szobabicikli. Nagyon jó, hogy próbálja meg a sokoldalú tevékenységet dolgozni a test különböző módokon, és ne túlzott sérülések. Próbáld meg egy kezdő intervallum edzés futópad, vagy kezdő elliptikus edzést. Doing legalább három kardió edzés egy héten egy nagyszerű hely, hogy elkezdi építeni a kitartás és kalóriát éget.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.