Ihmiset usein pitävät kävely enemmän virkistys kuin urheilua, uskoen sen vähemmän hyötyä terveydelle verrattuna “oikeaa liikuntaa.” Mitä nämä ihmiset näyttävät unohtaa, että liikunta ei mitata pelkästään hiki. Jos mukana osana rutiini kunto suunnitelma, kävely voi saada sydämen pumppaus, lihakset toimi, ja rasvanpolttoa-kaikki asiat, jotka todella harjoitus on tarkoitus saavuttaa.
Tässä on 4 syitä, miksi kävely on harjoitus varsinaisessa merkityksessä:
kestävyyskuntoa
Kävely rivakasti nostaa sykettä joka kohtuullisella teholla hyödyllistä oman sydämen terveyteen. Vertailupisteenä, rivakasti on sellainen, jossa voit puhua, mutta ei ole keuhkojen tilavuus laulamaan.
Jos otat pulssin kohtalaisen aluetta, sen pitäisi olla välillä 50 prosenttia ja 70 prosenttia oman maksimisykkeestä (MHR). Maksimisykkeesi voidaan karkeasti arvioida vähentämällä ikäsi 220.
Jotta saavutetaan konkreettista hyötyä, tavoitteena vähintään 30 minuuttia kohtalaisen liikunnan päivässä viitenä päivänä week.1 Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla; voit rikkoa sen istuntojen vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Kokeile tätä 20 minuutin reipas kävely harjoitus :
- Aloita helppo tahtiin yhdestä kolmeen minuuttia lämmetä.
- Nousee 50: stä 70 prosenttia maksimisykkeesi 20 minuuttia.
- Jäähtyä, ja hidas helppo vauhtia yhdestä kolmeen minuuttia.
aerobinen kunto
Kävelyvauhtia voimakasta vauhtia, voit parantaa aerobista kuntoa . Näin siirtää sykkeen kohtalaisen korkea teholla 70 prosentista 80 prosenttiin ja maksimisykkeesi. Tällä vauhdilla, voit puhua, mutta ei kokonaisia lauseita.
Tekemällä tämän 30 minuuttia päivässä, vähintään kolme tai neljänä päivänä viikossa, voit lisätä keuhkojen kapasiteetti ja parantaa siirto happea verenkiertoon.
Voit saavuttaa tämän vauhti ei vain kävelyä nopeammin, mutta lisäämällä rinne oman juoksumatolla, kävely ylös mäkiä, tai yhdistämällä kävely lyhyillä lenkkeily väliajoin .
Kokeile tätä aerobinen kävely harjoitus:
- Aloita helppo tahtiin viisi minuuttia.
- Nousta 70-80 prosenttia maksimisykkeesi 30 50 minuuttiin.
- Cooldown kävelemällä helppo tahtiin viisi minuuttia.
Painokontrolli
Yksi eduista rutiini kävely on, että se voi auttaa sinua hallitsemaan painoa tai jopa karistanut muutaman kilon , kun se yhdistetään alennettu kalori ruokavalio .
Centers for Disease Control and Prevention suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen liikunnan viikossa auttaa laihtumaan. Ylläpitää painoa, tavoitteena 75 minuuttia voimakasta intensiteetin käyttää viikossa.
Vaikka 45 minuutin reipas kävely voi kannustaa kehon polttaa varastoida rasvaa, se voi tehdä näin vain, jos et vaihda näitä rasvoja ruokavalioon. Loppuun, on tärkeää puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin varmistaa poltat enemmän kaloreita kuin kuluttaa, ja että teet sen turvallisesti.
Kokeile tätä rasvaa polttava kävely harjoitus :
- Aloita helppo maltillisesti 10 minuuttia.
- Nousevan 60-70 prosenttia maksimisykkeesi 30 minuutista 60 minuuttiin.
- Rauhoittua viidestä 10 minuuttia helppo tahtiin.
Lihakset ja nivelet
Kävely on hyötyä, vaikka et pysty tekemään niin rivakasti. Kävely klo rauhallinen tahti toimii lihaksia ja niveliä, parantaa joustavuutta ja voimaa, vaikka et saa aerobisesti kyseenalaistettu.
Kävely säännöllisesti on erityisen hyödyllistä, jos olet ylipainoinen tai elää arthritis.2 kävelemällä hitaammin, minimoit stressiä polvet, nilkat, lonkat, ja alaselän.
Vaikka se ei ole kestävyyskuntoa reipasta kävelyä, matalan intensiteetin kävely voi hidastaa yhteisiä heikkenemisen ja parantaa mielialaa ja energian tasoilla jos tehdään jatkuvasti. On myös näyttöä siitä, se voi parantaa metabolisen terveyttä.
Mukaan tutkimus siitä Univesity Bedfordshiren, vain kaksi minuuttia matalan intensiteetin kävely tehdään 20 minuutin välein parantunut verensokeri liikalihavia ihmisiä verrattuna niihin, jotka vain istuivat tai pysähtyneen.
Samat edut voidaan ulottaa toimistotyöntekijöitä, jotka käyttävät suuren osan päivän pöydän takana. Nousta ylös ja kävelyä muutaman minuutin voi kääntää parempaan terveyteen riippumatta iästä tai terveydentila.
Final Thought
Jos olet koukussa oman liikuntalaite ja pyrkiä saavuttamaan 10000 askelta päivässä, olet varmasti oikealla tiellä saavuttamiseksi hyvää terveyttä. Mutta älä erehtyä useita vaiheita laadusta harjoitus. On selvää, 10000 askelta tehty matalan intensiteetin ei todennäköisesti päästä samaan terveyshyötyjä kuin 5000 tehty rasittava tahtiin.
Käynnistettäessä kävely ohjelma, olla selvillä tavoitteesi ja mitä sinun tarvitsee tehdä niiden saavuttamiseksi. Korkeampi laatu seurantoja, kuten Fitbit , osaa analysoida askeleesi ja kertoa, kuinka moni on tehty aerobista tahtiin. Jos haluat varmistaa, saat “oikeaa liikuntaa,” keskittyä että jälkimmäinen luku eikä pelkästään askel laskea.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.