Den stillastående cykel är ett bra val för en konditionsträning om du har precis kommit igång med motion. Du får samma hjärt fördelar som vid användning av löpband eller elliptisk tränare eller när man går eller kör utanför. En stationär cykel är ett bra sätt att underlätta i hjärt. En sak att tänka på är att göra någon ny verksamhet kommer att känna en utmaning, så du kan behöva börja med bara några minuter åt gången och långsamt arbeta dig upp till längre träningspass.
Se hur du träna för nybörjare.
fördelar
Cykling kan hjälpa dig att bygga kondition och samtidigt skydda lederna. Här är några av fördelarna:
- Skonsamma : Du kommer inte att ha någon inverkan på lederna, vilket är viktigt om du har problem med knäna eller höften. Du gör det sitter, vilket kan vara bra för människor som har kroniska ryggsmärtor.
- Knän : Cykling hjälper knäleden vistelse naturligt smörjas och understryker också att bygga upp styrka i fyrhjulingar, som kan hjälpa till med knäsmärta. Ibland stärka musklerna runt knät och ge den mer stöd kan bidra till att minska smärtan.
- Crosstraining : Cykling fungerar motsatta nedre kroppen muskler från att köra eller gå. Även om dessa övningar arbetar hamstrings på baksidan av benet, cykling fungerar brigader på framsidan av låret.
- Bekvämlighet och säkerhet: Du kan träna inne oavsett vad trafiken eller vädret är.
- Variety: De flesta stationära cyklar har program att följa och du kan också skapa din egen träning genom att justera motståndet uppåt eller nedåt.
- Flera alternativ: Om du är på ett gym, kommer du förmodligen att ha tillgång både upprätt cyklar och liggcyklar. Den recumbent cykel har du sitta tillbaka, så att ryggen har mer stöd, perfekt för alla med ryggproblem.
Se din läkare innan du försöker här träningspasset om du har några sjukdomar eller skador eller om du är på medicinering som kan påverka din puls eller träning.
Stillastående cykel Setup
Om du använder en cykel du aldrig varit på förut, ta några minuter att bekanta dig med hur det fungerar. Om du är på ett gym, kontrollera med floor manager för att se om du kan få en orientering om hur du använder de olika cyklar och som man kan vara rätt för dig.
Om du står bredvid en upprätt cykel, bör sätet vara i nivå med den övre delen av höfterna. Du bör ha en liten böj i knäna längst ned pedalen stroke. Justera sätet, handtag och pedaler som matchar din längd och räckvidd. Lär dig att justera motståndet under träningen som du kommer att ändra det under de olika intervall.
Hur man gör Workout
Efter justering din cykel, börjar med uppvärmning nedan. Därefter följer varje segment av träningen.
- Hitta en takt / motstånd som gör det möjligt att arbeta på den föreslagna graden av upplevd ansträngning (RPE) på en skala från 1 (lätt) till 10 (extremt hårt). RPE är hur svårt det känns att arbeta på den nivå av motstånd som du valt. Om det känns för hårt, backa på motståndet och hastighet. Om det är alltför lätt, öka motståndet.
- Dina ben kan tröttnar snabbt om du inte är van vid cykeln. Det tar tid att bygga upp uthållighet, så gå så länge du kan och sluta när du är klar. Du kan lägga till lite tid att varje träningspass för att långsamt bygga upp styrka och uthållighet. Du kan även stanna och sträcka på benen om det behövs.
- Utför denna träning ungefär tre gånger i veckan med en vilodag emellan.
- Framsteg genom att lägga till några minuter varje gång du tränar tills du är upp till 30 minuter.
- Sträck nedre delen av kroppen efter träningen.
Stillastående cykel träning för nybörjare
| Tid (minuter) | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 | Värm upp i ett behagligt tempo och hålla motståndet lågt. | 4 |
| 3 | Öka motståndet 1 till 4 steg eller tills du arbetar hårdare än din uppvärmning takt. Du ska känna du arbetar, men du bör kunna föra ett samtal. Detta är din baslinjen takt. | 5 |
| 2 | Öka din motstånd och / eller takten igen tills du arbetar något hårdare än baslinjen. | 5 till 6 |
| 3 | Minska motståndet eller tempo tillbaka till utgångsnivån. | 5 |
| 2 | Öka din motstånd och / eller takten igen tills du arbetar något hårdare än din baslinjenivå. | 5 till 6 |
| 5 | Minska motståndet eller takten tillbaka till en bekväm nivå för att svalna. | 4 |
| Total Workout Tid: 20 minuter |
Skrider med denna Workout
När du kan göra 20 minuter, framsteg genom att lägga till ytterligare fem minuters segment med tre minuter vid baslinjen och två minuter vid en hårdare nivå. Gör detta för en vecka eller tills det är bekvämt för dig. Då kan du lägga till ytterligare tre minuter lättare ansträngning och två minuter hårdare intervall för att ge dig total tid upp till 30 minuter.
Vid tiden du gör en 30-minuters träning, du uppnå minsta rekommenderade mängden motion per dag. Nu kommer du att kunna bygga därifrån.
Du behöver inte bara använda stillastående cykel. Det är bra att försöka flera aktiviteter för att arbeta din kropp på olika sätt och undvika överanvändning skador. Prova en nybörjare intervall löpband träningspass eller en nybörjare elliptisk träning. Göra minst tre cardio pass i veckan är ett bra ställe att börja bygga uthållighet och bränna kalorier.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.