Soustružení své tělo do stroje spalování tuků

Posted on

 Soustružení své tělo do stroje spalování tuků
Pokud máte pocit, že jakékoli kalorií jíte jít rovnou do břicha nebo stehna, nejste bujnou fantazii. Ty jsou obvykle oblasti, kam ukládat tuk, protože vaše geny, hormony, věk, životní styl, a dalších faktorech. Vaše tělo má tendenci hromadit kalorií jako tuku, aby jste naživu a v bezpečí. Úkolem je naučit, jak se zbavit té extra tuku.

Uslyšíte hodně o spalování tuků triky, jako je cvičení v tuku vypalování zóny, snížení bodového a potravin nebo doplňků, které údajně spalovat více tuku. Místo toho, zjistit, jak spálit tuk prostřednictvím různých typů cvičení.

Základy spalování tuků

Pokud se snažíte zhubnout, protože věděl, jak vaše tělo využívá kalorií na palivo může být rozdíl v tom, jak se budete blížit vaše hubnutí program. Dostanete svou energii z tuků, sacharidů a bílkovin.

Který z nich vaše tělo čerpá ze závisí na druhu činnosti, kterou děláte. Většina lidí chce využít tuk na energii, která dává smysl. Jste zjistili, že čím více tuku lze použít jako palivo, tím méně tuku, budete mít ve svém těle. Ale s použitím více tuku nevede automaticky ke ztrátě více tuku.

Pochopení nejlepší způsob, jak spálit tuk začíná s některými základními fakty o tom, jak vaše tělo získává energii:

  • Tělo používá především tuků a sacharidů na pohonné hmoty. Malé množství bílkovin se používá při cvičení, ale je to především slouží k opravě svalů po cvičení.
  • Poměr těchto paliv se posune v závislosti na činnosti, kterou děláte.
  • Pro vyšší intenzitou cvičení, jako je rychle se rozvíjejícím chodu, tělo se více spoléhat na sacharidů na palivo, než tuk. To proto, že metabolické dráhy k dispozici rozebrat sacharidů na energii jsou účinnější než cest k dispozici pro odbourávání tuků.
  • Vážný, pomalejší cvičení, tuk se používá více energie než sacharidy.
  • Když přijde na hubnutí, že nezáleží na tom, jaký typ paliva, které používáte. Záleží na tom, kolik kalorií spálíte, jak protichůdný k kolik kalorií budete mít v.

Jedná se o velmi zjednodušený pohled na energii s pevným take-home zprávy. Když přijde na hubnutí, na čem záleží je spalování více kalorií, ne nutně za použití více tuků na energii.

Čím tvrdší práci, tím více kalorií, budeš hořet celkově. Přemýšlejte o tom tímto způsobem, pokud budete sedět nebo spát, že jste ve svém režimu prime spalování tuků. Ale, že jste pravděpodobně nikdy uvažuje myšlenku spaní více, jak zhubnout, jak je krásná jako ta myšlenka je.

Pointa je, že jen proto, že používáte více tuku jako zdroj energie neznamená, že jste spalování více kalorií.

Mýtus o spalování tuků zóny

Cvičení při nižších intenzitách využije více tuku na energii. Tento základní předpoklad je, co začalo teorii zóna spalování tuků, což je myšlenka, že pracují v určitém zóně tepové frekvence (kolem 55 až 65 procent z vaší maximální tepové frekvence) umožní, aby vaše tělo spalovat více tuku. Za ta léta, tato teorie se stala v naší cvičení zkušenosti tak hluboce zakořeněné, že vidíme, že nabízený v knihách, grafy, webové stránky, časopisy, a dokonce i na kardio stroji v posilovně.

Potíž je v tom, že je to zavádějící. Práce při nižších intenzitách není nutně špatná věc, ale to nebude hořet více tuku z vašeho těla, pokud jste spalování více kalorií, než budete jíst. Jeden způsob, jak zvýšit spalování kalorií je výkon při vyšších intenzitách.

To nemusí nutně znamenat, že byste se měli vyvarovat nízké intenzity cvičení, pokud chcete vypálit více tuku. Tam jsou některé konkrétní věci, které můžete udělat, aby se spálit více tuku, a to všechno začíná s tím, jak a kolik cvičíte.

Spalovat tuk s kombinací kardio cvičení intenzit

Ty mohou být zmateni, jak přesně tvrdě pracovat během kardio. Můžete si dokonce myslí, že s vysokou intenzitou cvičení je jediný způsob, jak jít. Koneckonců, můžete spálit více kalorií, a ještě lépe, nemusíte trávit tolik času, kolik to dělá. Ale mají některé odrůdy vám může pomoci stimulovat všechny vaše různých energetických systémů, které vás ochrání před nadužívání zranění, a pomůže vám vychutnat vaše tréninky více. Můžete použít ukázkový kardio tréninkový plán zřídit kardio program, který zahrnuje celou řadu různých cvičení v různých intenzitách.

High-Intensity Cardio
Pro naše účely zde, s vysokou intenzitou kardio spadá mezi asi 80 až 90 procent z vaší maximální tepové frekvence (MTF), nebo, pokud nepoužíváte zóny tepové frekvence, asi 6-8 na 10-bod vnímán námaha měřítko. Co to znamená, je výkon na úrovni, která se cítí náročné a nechává vy dechu mluvit v celých větách. Ale vy nebudete všichni ven, stejně jako v sprintovat tak rychle, jak je to možné. Není pochyb o tom, že někteří vysoce intenzivní trénink práce může být užitečné pro hubnutí, stejně jako zlepšení vytrvalosti a aerobní kapacity.

Například, 150-libra člověk spálí asi 225 kalorií po spuštění na 6 mph po dobu 30 minut. Pokud tato osoba šel na 3,5 mph pro danou stejnou dobu, on by spálit 85 až 90 kalorií.

Ale počet kalorií můžete spálit není celý příběh. Pokud jste dělat příliš mnoho cvičení s vysokou intenzitou každý týden, riskujete:

  • přetrénování
  • nadužívání zranění
  • Vyhořet
  • nekonzistentní cvičení
  • Rostoucí nenávidět cvičení

Nejen to, ale pokud nemáte mnoho zkušeností s cvičením, nemusí mít klimatizací nebo touhu po dechu a náročných tréninků. Máte-li nějaký druh onemocnění nebo poranění, poraďte se se svým lékařem dříve, než dělá trénink s vysokou intenzitou (nebo jakýkoli druh výcviku).

Pokud děláte několikadenním kardio každý týden, což je to, co se doporučuje pro hubnutí, byste asi chtěli jen jeden nebo dva tréninky spadnout do rozsahu vysoké intenzity. Můžete použít i jiné tréninky zaměřit různé oblasti fitness (jako je vytrvalost) a aby vaše tělo zotavit.

Některé příklady tréninku vysoké intenzity:

  • 20-ti minutové cvičení rychlým tempem:  Můžete použít libovolnou činnost nebo stroj, ale myšlenka je, aby zůstali ve vysoké intenzitě pracovního prostoru v průběhu tréninku. Zjistíte, že 20 minut je obvykle doporučená délka pro tento druh cvičení a většina lidí nebude chtít jít mnohem déle, než je.
  • Intervalový trénink:  skvělý způsob, jak začlenit výcvik vysoké intenzitě, aniž by ho trvale je tím, že dělá intervaly. Střídat tvrdé segmentu (např běh rychlým tempem po dobu 30 až 60 sekund) se segmentem pro obnovu (např, chůze po dobu jedné až dvou minut). Tuto sérii opakovat pro délku tréninku, obvykle kolem 20 až 30 minut. 30-60-90 interval cvičení je dobrým příkladem tohoto druhu vysoké intenzity tréninku.
  • Tabata Školení:  Jedná se o další formu vysoce intenzivní intervalový trénink, ve kterém budete pracovat velmi tvrdě po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, a opakuji, že pro celkem čtyři minuty. Pokud jste to udělat cvičení správně, neměli byste být schopni dýchat, natož mluvit.

Středně intenzity Kardio
Existuje celá řada definic toho, co mírné intenzity cvičení je, ale obvykle spadá mezi asi 70 až 80 procent z vaší maximální tepové frekvence, což by bylo na úrovni 4 až 6 na 10-bodové vnímané námahy měřítku , To znamená, že dýcháte tvrdší než normálně, ale může vést konverzaci bez větších obtíží a máte pocit, docela pohodlné s tím, co děláte. American College of Sports Medicine (ACSM) často doporučuje tuto úroveň intenzity ve svých pohybových směrech. Dolní konec tohoto rozmezí obvykle zahrnuje spalování tuků zóny.

cvičení středně intenzivní nějaké velké výhody, jako jsou:

  • Komfort:  Trvá čas vybudovat vytrvalost a sílu zvládnout náročné cvičení. Umírněné cvičení vám umožní pracovat v mnohem pohodlnější tempem, což znamená, že může být více v souladu s programem.
  • Lepší zdravotní stav:  I mírný pohyb může zlepšit svou kondici a zároveň snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
  • Další možnosti:  cvičení vysoké svítivosti se obvykle zahrnují nějaký dopad, nebo přinejmenším, rychlým tempem. Obvykle můžete dostat do mírných pásmech tepové frekvence s různými činnostmi, a poskytuje tak dost tvrdě pracovat. Dokonce hrabání listí nebo odklízení sněhu, pokud si to dost důrazně, může spadat do této kategorie.

Pro účely hubnutí, měli byste pravděpodobně chtít většina vašich kardio tréninku se dostat do tohoto rozsahu. Nějaké příklady:

  • 30 až 45 minut cvičení kardio stroj
  • Svižná chůze
  • Jízda na kole na střední tempo

Low-Intensity aktivita

Low-intenzita cvičení je považován za nižší než 60 až 70 procent vaší MHR, nebo o úrovni 3 až 5 na 10-bodové vnímané námahy měřítku. Tato úroveň intenzity je bezpochyby jedním z nejpohodlnějších oblastí cvičení, udržet si tempem, které není příliš zdanění a nepředstavuje velkou výzvu. To, spolu s myšlenkou, že hoří více tuku, je to populární místo k pobytu. Ale jak jsme se naučili, můžete spálit více kalorií, pokud budete pracovat tvrději, a to je to, co chcete na hubnutí.

To ale neznamená, že low-intenzita cvičení nemá žádný smysl. Jedná se o druh dlouhé, pomalé činnosti, máte pocit, že byste mohli dělat celý den a ještě lépe, činnosti, které obvykle baví, jako jsou:

  • Při procházce
  • Light zahradnictví
  • Dlouhý, pomalá jízda na kole
  • Jemný protahování rutina

To nemusí být strukturovaný, plánované cvičení, ale něco, co děláte po celý den tím, že jde více do schodů, tím více fyzické domácí práce kolem domu, atd.

Cvičení, jako jsou pilates a jógu, jsou při nižší intenzitě, ale pomůže rozvinout své hlavní, flexibilitu a rovnováhu. Mohou být součástí dobře zaoblené rutiny

Uplatňovat důsledně spalovat tuk

Může se to zdát jako ne-nasnadě, že pravidelné cvičení vám pomůže spálit tuky a zhubnout. Ale není to jen o kalorií jste pálení. Je to také o úpravy vaše tělo dělá, když cvičíte pravidelně. Mnoho z těchto adaptací vést přímo k naší schopností spalovat více tuku, aniž by se snažil. Když budete pravidelně cvičit:

  • Vaše tělo se stává efektivnější při doručování a extrakci kyslíku.  Jednoduše řečeno, to pomáhá vaše buňky spalovat tuk efektivněji.
  • Vaše tělo má lepší cirkulaci.  To umožňuje mastné kyseliny pohybovat efektivněji krví a do svalu. To znamená, že tuk je snadněji dostupná pro tankování těla.
  • Vaše tělo zvyšuje počet a velikost mitochondrií. Jsou to buněčné elektrárny, které poskytují energii v každé buňce těla.

Pravidelné cvičení vám také pomůže spravovat své hmotnosti. Čím více aktivita vám zapojit se do, tím více kalorií, budeš hořet, a tím snazší je vytvořit deficit kalorií potřebné, jak zhubnout.

Tipy pro konzistentní cvičení

Použijte tyto způsoby, jak zajistit, že se pravidelně cvičení:

  • Plán cvičení.  Plánovat čas cvičení každý den, i když je to jen pár minut.
  • Rozešli tréninku . Můžete získat stejné výhody z krátkých výkonech šíří po celý den stejně jako u kontinuálního tréninku.
  • Změnit každodenní rutiny začlenit aktivitu. Park na okraji parkovišti v práci přidat více času chůzi, nebo přidat další kolo v obchodě při nakupování. Integrace větší aktivitu do svých obvyklých rutin vám pomůže zůstat aktivní, i když nemáte čas na strukturované cvičení.
  • Udělat vykonávat své zaměření.  Naplánovat zbytek dne kolem něj místo toho se snaží vytlačit ji, když můžete. Pokud to není priorita, nebudete dělat to.

Aby to ještě jednodušší, stačí si vybrat přístupné činnosti, jako je chůze a to každý den ve stejnou dobu. Nezáleží na tom, jak dlouho budete chodit, jen, že se objevíš ve stejnou dobu. Je to vytváří návyk, který je vždy nejtěžší.

Zvedat závaží, aby spalování tuků

Přidání více svalů pomocí zvedání závaží a dělá další odporu cvičení může také pomoci při spalování tuku, a to zejména pokud jste také diety. Zatímco mnoho lidí více soustředit na kardio pro hubnutí, není pochyb o tom, že silový trénink je klíčovým prvkem v každém hubnutí rutiny.

To jsou jen některé z výhod patří:

  • Chrání svalovou hmotu.  Pokud jste dieta, jak zhubnout, je skutečně riskovat ztrátu svalové hmoty, stejně jako tuk. Sval je metabolicky aktivní, takže když ji ztratíte, můžete také ztratit nadbytečné kalorie spalující svaly mohou poskytnout.
  • Udržuje váš metabolismus děje.  Dieta-only přístup k hubnutí by mohlo snížit klidový metabolismus člověka až o 20 procent denně. Zvedání závaží a udržení svalové hmoty pomáhá udržet metabolismus nahoru, i když jste řezání kalorií.
  • Vám pomůže spálit kalorie.  Máte-li zvedat závaží na vyšší intenzitou, můžete skutečně zvýšit svůj Afterburn nebo kalorií spálíte po tréninku. To znamená, že budete spalovat kalorie během tréninku, ale vaše tělo i nadále spalovat kalorie i po tréninku, aby vaše tělo se dostat zpět do své pre-existující stav.

Chcete-li začít, vyberte si základní celkové tělesné cvičení a dělat, že asi dvakrát týdně, přičemž alespoň jeden den mezi nimi. Jak jste silnější, můžete udělat více cvičení, zvednout větší váhu, nebo přidat další dny silový trénink. To může trvat několik týdnů, ale budete nakonec vidět a cítit rozdíl ve vašem těle.

Použít tyto strategie spálit více tuku, když silový trénink:

  • Složené Pohyby: Pohyby, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu (například dřepy, výpady, tahy a triceps dipy), které vám pomohou zvednout větší váhu a spálit více kalorií, zatímco trénink tělo ve funkčním způsobem.
  • Zvedat těžké váhy: Pokud jste začátečník, měli byste si práci si cestu až na těžké váhy v průběhu času. Poté, co vaše tělo je připraveno více, zvedání těžkých vynutí vaše tělo přizpůsobit tím, že staví více svalové tkáně zvládnout, že extra zátěž.
  • Kruhový trénink: Kruhový trénink je skvělý způsob, jak spálit více kalorií tím, že kombinuje vysoce intenzivní kardio spolu s silový trénink cvičení. Budete mít vaše tepová frekvence zvýšené pohybem od jednoho cvičení do druhého s malou nebo žádnou odpočinku a zároveň se zaměřením na obou kardio a sílu ve stejném tréninku.

Pokud se chcete více strukturovaný program, zkuste Čtyřtýdenní pomalé stavět program, který zahrnuje plán kardio a posilovacích cvičení, které vám umožní postupně zvyšovat intenzitu.

Final Thought

Neexistuje způsob, jak kolem skutečnosti, že pokud jde o spalování více tuku, musíte pracovat na to. Neexistuje žádný kouzelný cvičení, cvičení, nebo pilulka, která udělá práci za vás. Dobrou zprávou je, že nebere moc aktivitu tlačit tělo do tohoto režimu spalování tuků. Zkuste včleňovat nějaký druh činnosti každý den, i když je to jen kousek pěšky, a stavět na tom v průběhu času, jak to stane se více z rutiny. Udělej to a budete na cestě k spalování více tuku.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.