Soulever des poids pour perdre du poids

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Soulever des poids pour perdre du poids

Si vous avez essayé et échoué à perdre du poids avant, les chances sont que vous avez essayé de le faire à travers plus course ou le vélo, en particulier jogs ou des promenades lente, longue distance.

Mais alors que l’état d’équilibre cardio – lorsque vous exécutez, à vélo ou nager à une intensité constante pour une quantité importante de temps – a de nombreux avantages pour la santé, ce qui maximise la perte de graisse n’est pas un d’entre eux. Au lieu de cela vous avez besoin de frapper les poids libres si vous voulez enlever la graisse du corps rapidement et transformer votre corps.

Dans une étude, publiée dans le  Journal of Applied Physiology , les personnes qui ont suivi un programme de formation de résistance ajouté plus de muscle, a obtenu plus fort et incendiée la graisse corporelle. Les niveaux de résistance des sujets a augmenté de 36%, et ils ont  réduit la graisse corporelle  en moyenne de 2 kg, en dépit de leur poids total ne change pas. Cela signifie qu’ils ont perdu la graisse , mais a ajouté la masse musculaire et, parce que le muscle est un tissu actif, leur dépense d’énergie au repos (calories brûlées au repos) a augmenté de 6,8% aussi. Ainsi , non seulement ont – ils obtenu maigre, mais leur corps rationalisés puis les a aidés à rester maigre.

6 Règles de levage pour la perte de graisse

1. Rendez-vous pour les jeux multi-déplacer

Faire deux sets d’un seul ascenseur est la bonne approche pour la construction de la force musculaire, mais faire différents mouvements dos à dos – ou encore faire de nombreuses remontées mécaniques différentes dans un circuit – est un meilleur chemin à suivre pour perdre votre ventre est la priorité.

A-ensemble est un mouvement suivi par un autre avec le reste peu ou pas entre les deux et peut soit cibler le même groupe de muscles (par exemple, biceps), les groupes de muscles antagonistes (biceps et triceps) ou de palier supérieur et les groupes de muscles du bas du corps (biceps et quadriceps) . Un tri-ensemble est trois ascenseurs regroupés avec peu ou pas de repos, alors qu’un jeu géant est quatre ou plus de mouvements.

Tout à fait quand un ensemble géant devient un circuit est sémantique, mais l’effet est le même: une plus grande augmentation de la fréquence cardiaque et la fatigue musculaire, ce qui est la clé pour créer les conditions de votre corps à puiser dans les réserves de graisse.

2. Faites des séances d’entraînement complet du corps

Pour construire le muscle, il est préférable de se concentrer sur la formation d’un ou deux groupes musculaires par session pour les travailler dur et lancer pleinement le processus qui crée de nouveaux tissus musculaires. Mais si la combustion des graisses est votre objectif, il est logique de faire des séances d’entraînement complet du corps chaque fois que vous allez à la salle de gym.

Comme pour faire supersets et des circuits, c’est en raison des avantages de coeur de pompage – en gardant les périodes de repos court est à nouveau importante.

Travailler plus des groupes musculaires individuels chaque session exige également une plus grande consommation d’énergie après la formation dans le cadre du processus de récupération de votre corps, de sorte que vous allez continuer à brûler les graisses.

3. ascenseurs composés Prioriser

Si vous voulez la graisse de la flamme soulève alors que les mouvements de cause à deux articulations – comme  les squats  ( les hanches et les genoux) ou  appuyez sur les frais généraux  (épaules et coudes) – et impliquer plusieurs groupes musculaires devraient prendre la majorité de votre temps de gym.

La raison est simple: plus les muscles impliqués, plus de poids que vous pouvez soulever; plus le poids, plus vos muscles doivent travailler pour le gérer; plus votre cœur et les poumons doivent travailler pour pomper le sang et l’oxygène aux muscles qui travaillent, plus de calories que vous brûlez pendant votre séance d’entraînement et dans les heures après votre session.

C’est parce que votre corps doit augmenter votre métabolisme – la vitesse à laquelle vous brûler des calories – pour réparer les dommages causés à vos muscles et rembourser la dette d’oxygène de la formation. Vous pouvez toujours faire l’ isolement – ou se déplace un seul joint – tels que  des boucles biceps  ou extensions de la jambe , mais le faire à la fin de votre séance d’ entraînement une fois que le levage de charges lourdes est dans le sac.

4. Réduire le poids

Cela peut sembler contre-intuitif, mais réduire la quantité de poids que vous soulevez peut vous aider à augmenter la vitesse à laquelle vous brûler les graisses. Il est important de soulever encore lourd pour faire vos muscles travaillent dur, mais en réduisant la résistance légèrement, que ce soit sur la barre, une machine ou d’une paire d’haltères, peut rendre le poids plus facile à gérer et vous permettre de vous concentrer sur l’utilisation de vraiment vos muscles soulever et abaisser le poids, plutôt que d’avoir à tricher votre formulaire et utiliser l’élan pour l’obtenir et le garder en mouvement. De cette façon, vous obtenez plus de levage qualité réelle fait au cours de chaque ensemble.

5. Ne pas exagérer le reste

Une des meilleures façons de brûler autant de gras que possible dans une séance de poids est de maintenir les périodes de repos entre les séries aussi courtes que possible. vous donner moins de temps pour se remettre de l’ensemble précédent avant de commencer la prochaine maintient votre rythme cardiaque élevé, augmente la dette d’oxygène et recrute plus de fibres musculaires pour aider à déplacer les poids que les ensembles progrès et vous devenez de plus en plus fatigué.

Si vous faites des jeux multi-ensembles de déplacer ou de style de circuit, essayez de ne pas faire une pause entre chaque mouvement individuel, et le repos que après avoir terminé le jeu complet ou d’un circuit.

Lorsque vous êtes fatigué, il devient tentant de prolonger vos périodes de repos, donc travailler avec une minuterie pour faire en sorte que vous vous en tenez à la période de repos optimale pour brûler les graisses

6. séances de projets à court

Plus la session, plus gras que vous brûler, non? Pas si vite. Mettez votre mentalité loin de compter le nombre d’heures que vous mettez au gymnase et plutôt vers quelle intensité vous vous entraînez quand vous êtes là. Un poids vraiment intense séance d’entraînement ne peut pas durer beaucoup plus longtemps que 45 minutes à une heure, parce que si vous le faites correctement, vous serez totalement fatigué dans ce délai. La clé est de ne pas perdre une seule seconde si vous gardez vos muscles, le cœur et les poumons qui travaillent à leur pleine capacité. Rappelez-vous, vous êtes là pour entraîner dur et sortir à nouveau, ne pas passer des heures à faire lever demi-cœur.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.