Sollevare pesi per perdere peso

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Sollevare pesi per perdere peso

Se hai provato e fallito per perdere peso prima, le probabilità sono si è tentato di farlo attraverso più corsa o il ciclismo, soprattutto jogging lento, interurbane o gite.

Ma mentre allo stato stazionario cardio – quando si esegue, in bicicletta o nuotare ad un’intensità costante per una notevole quantità di tempo – ha molti benefici per la salute, massimizzando la perdita di grasso non è uno di loro. Invece è necessario colpire i pesi liberi, se si vuole spogliare il grasso corporeo in modo rapido e trasformare il vostro corpo.

In uno studio, pubblicato sul  Journal of Applied Physiology , le persone che hanno seguito un programma di allenamento di resistenza aggiunti più muscoli, ha ottenuto più forte e fiamme grasso corporeo. Livelli di forza dei soggetti aumentati del 36%, e hanno  ridotto il grasso corporeo  in media di 2 kg, nonostante il loro peso totale non cambia. Questo significa che hanno perso il grasso, ma ha aggiunto la massa muscolare e, perché il muscolo è tessuto attivo, il loro dispendio energetico a riposo (calorie bruciate a riposo) è aumentato del 6,8% anche. Quindi non solo hanno fatto ad ottenere magra, ma i loro corpi snelli poi li ha aiutati a rimanere magra.

Le 6 regole di sollevare per la perdita di grasso

1. Andare per i set di multi-move

Facendo due set di un unico ascensore è l’approccio giusto per aumentare la forza muscolare, ma facendo diverse mosse back to back – o anche fare numerosi impianti di risalita diversi in un circuito – è un percorso migliore da seguire quando si perde la pancia è la priorità.

Un superset è una mossa seguito da un altro con poco o nessun riposo tra e può indirizzarlo stesso gruppo muscolare (es bicipite), gruppi muscolari antagonisti (bicipite e tricipite) o gruppi muscolari superiore e inferiore del corpo (bicipite e quad) . Un tri-set è tre ascensori raggruppati con poco o nessun riposo, mentre un set gigante è quattro o più mosse.

Piuttosto un assortimento gigante diventa un circuito è la semantica, ma l’effetto è lo stesso: una maggiore aumento della frequenza cardiaca e l’affaticamento muscolare, che è la chiave per creare le condizioni per il vostro corpo di attingere a riserve di grasso.

2. Fare allenamenti full-body

Per costruire il muscolo, è meglio concentrarsi sulla formazione di uno o due gruppi muscolari per sessione a lavorare loro duro e avviare pienamente il processo che crea nuovo tessuto muscolare. Ma se bruciare i grassi è il vostro fuoco ha senso fare gli allenamenti di tutto il corpo ogni volta che si va in palestra.

Come con il fare superset e circuiti, questo è a causa dei benefici del cuore-pompaggio – mantenendo brevi periodi di riposo è di nuovo importante.

Lavorare più gruppi muscolari individuale ogni sessione richiede anche un maggiore consumo di energia dopo l’allenamento come parte del processo di recupero del vostro corpo, in modo che tu continui a bruciare i grassi.

3. priorità ai composti ascensori

Se si vuole il grasso torcia poi ascensori che causano movimenti a due giunti – come  squat  (fianchi e ginocchia) o  stampa in testa  (spalle e gomiti) – e coinvolgere più gruppi muscolari dovrebbe prendere la maggior parte del vostro tempo di palestra.

La ragione è semplice: i muscoli più coinvolti, il peso più si può sollevare; il più pesante il peso, più difficile i muscoli devono lavorare per gestirlo; più difficile il vostro cuore e polmoni devono lavorare per pompare il sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano, i più calorie si bruciano durante l’allenamento e nelle ore dopo la sessione.

Questo perché il vostro corpo deve aumentare il metabolismo – la velocità con cui si bruciano calorie – per riparare il danno fatto ai muscoli e ripagare il debito di ossigeno dalla formazione. Si può ancora fare l’isolamento – o si muove singolo congiunte – come  curl per i bicipiti  o leg extension , ma farlo alla fine del vostro allenamento una volta che il sollevamento di carichi pesanti è nella borsa.

4. Ridurre il peso

Questo può sembrare contro-intuitivo, ma abbassare la quantità di peso si solleva può aiutare ad aumentare la velocità con cui si bruciano i grassi. E ‘importante sollevare ancora pesante per rendere i muscoli lavorano sodo, ma riducendo leggermente la resistenza, se questo è sulla barra, una macchina o un paio di manubri, in grado di rendere il peso più gestibile e permetterà di concentrarsi su molto usare i muscoli per sollevare e abbassare il peso, piuttosto che dover imbrogliare il modulo e utilizzare slancio per farlo e tenerlo in movimento. In questo modo, si ottiene più di sollevamento effettiva qualità fatto durante ogni set.

5. Non esagerare con il resto

Uno dei modi migliori per bruciare più grasso possibile in una sessione di pesi è quello di mantenere i periodi di riposo tra le serie più breve possibile. Donandovi meno tempo per recuperare dal set precedente prima di iniziare la successiva mantiene alta la frequenza cardiaca, aumenta il debito di ossigeno e recluta più fibre muscolari per contribuire a spostare i pesi come i progressi set e si diventa sempre più affaticato.

Se stai facendo set multi-move o set di circuito in stile, cerca di non mettere in pausa tra ogni singola mossa, e riposo solo dopo aver completato la serie completa o circuito.

Quando sei stanco ottiene tentati di estendere i periodi di riposo, in modo da lavorare con un timer per garantire che si tiene fede al periodo di riposo ottimale per bruciare i grassi

6. sessioni Mastio breve

Più a lungo la sessione, il più grasso si bruciano, giusto? Non così in fretta. Accendere il mentalità lontano dal contare il numero di ore si sta mettendo in in palestra e invece verso quanto intensamente ci si allena quando sei lì. Una veramente intenso allenamento pesi non può durare molto più a lungo di 45 minuti a un’ora, perché se si sta facendo in modo corretto, sarete totalmente affaticato entro tale lasso di tempo. La chiave è di non sprecare un solo secondo in modo da mantenere i muscoli, cuore e polmoni lavorano per la loro piena capacità. Ricordate, siete lì per allenarsi duramente e poi uscire di nuovo, non spendere ore facendo sollevamento timida.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.