Většina lidí jít do procesu hubnutí, dobře, chce zhubnout. Nicméně, pokud jste právě začínáte, rozsah může být nejhorší volbou pro sledování vašeho pokroku. Ve skutečnosti může být vaše váha nejméně důležitá věc sledovat.
To může vypadat jako pult-intuitivní, ale rozsah je lépe vám pomůže udržet svou váhu, než je tomu na pomoc ji ztratit. Důvod? Existují významné změny se dějí ve vašem těle, že měřítko nemůže měří nebo zjišťují, jako například:
- Změna složení těla : když vaše váha je důležité, co je ještě důležitější je, jak moc svalů máte. Svalové zabírá méně místa než tuk, takže budete vypadat štíhlejší, a to je více metabolicky aktivní. Když cvičíte, můžete získat svalovou hmotu, zvýšit svůj metabolismus a ztratit tuk, ale to ztráta tuku není vždy ukáže na váze. V případě, že se objeví v měřeních, jak vaše oblečení fit a jak vaše tělo vypadá. Vše, co se může stát, i když váha není v pohybu.
- Změny na vnitřní straně : Možná nevíte (nebo péče) o tom, co se děje uvnitř svých buněk, když cvičíte, ale to, co se děje tam může skutečně pomůže zhubnout. Cvičení učí vaše tělo, jak uvolnit více molekul spalování tuků. Montér jste, tím více tuku spálíte, a to je něco, co váha nemůže měřit.
- Více síly a vytrvalosti : Pokud budete pravidelně cvičit, budete moci dělat víc a víc pokaždé. Můžete začít cvičení na pár minut v době, nebo zvedání lehkých vah, ale po několika cvičení, vaše tělo se přizpůsobí, což vám umožní zvedat těžší a delší přestávky. Že síla a vytrvalost znamená, že jste pokrok, ale v případě, že váha není v pohybu, nemusí věnovat pozornost tomu, jak fit jste se dostal.
Vaše váha je jen jedním z aspektů vašeho pokroku a v mnoha případech to není ani ten nejdůležitější. Je to nešťastné, ale pro většinu z nás, číslo na stupnici, je rozhodujícím faktorem v tom, zda jsme uspěli nebo selhala. Používání svou váhu jako jediné měřítko úspěchu je hodně podobný koupi domu založený výhradně na náměstí záběry. Jistý, že je hezké mít 3000 čtverečních stop, ale co když je to celé ze skunka farmy?
Vaše hubnutí je stejným způsobem. Má svoji váhu na určitém počtu by mohlo být pěkné, ale rozsah nemůže říct, jak fit jste nebo kolik máte svalů. Vaše váha se nebude fandit, když se dokončit všechny vaše tréninky za týden.
Spoléhat se pouze na váze může cvičení cítit jako ztráta času, i když každý z nich pomáhal spálíte kalorie, silnější, chránit vaše tělo před nemocemi, a tak vám víc fit, než jste byli předtím.
Za měřítko
Pokud váží sám sebe motivuje vás v pozitivním způsobem, neexistuje žádný důvod pro změnu, co děláte. Nicméně, pokud je měřítko cítíte jako selhání, to může být čas zkusit něco nového, jako vzdát hubnutí posedlost, kopání měřítko nebo měření tělesného tuku.
1. Hubnutí Dělá Hubnutí Harder
To, co většina lidí si neuvědomuje, je, že zhubnout může vlastně dělat hubnutí ještě těžší. Čím více vážíte, tím více energie vaše tělo vynakládá přesunout tuto hmotnost kolem. Jak zhubnout, vaše tělo přirozeně vynaložit méně kalorií, něco, co často nemají účet v našem příjmu kalorií.
Například, pokud jste 5’8″ a váží 180 liber, váš bazální metabolismus může být okolo 1545 kalorií. Pokud dojde ke ztrátě 20 liber, vaše BMR mění, klesá o 50 až 100 kalorií.
Že se nemusí zdát jako mnoho, ale pokud nechcete nastavit kalorií, jak zhubnout, budete skončit v frustrující plošině.
Beat the Plateau
Jediná věc, více frustrující než ne zhubnout zasahuje hubnutí plošinu poté, co dělat neustálý pokrok. Jste cvičení, sledujete každou kalorii, že jste to v blízkosti svého cíle a pak se věci přijít k broušení zastavit.
Bití plató je často více o drobnými změnami vylepšit to, co děláte, než jít přes palubu s vaší diety nebo cvičení program:
- Změnit své tréninky
- Přidat další kardio – přidání další den kardio, i když je to krátká, může být jen, že další kalorie spálit musíte se dostat přes hrb.
- Zvedat těžší váhy – Těžké váhy vám pomohou budovat svalovou hmotu a svalové pomáhá spalovat tuk. Zkuste zvedání dost váhy, které lze dokončit pouze 10-12 opakování každého cviku.
- Změnit své pevnosti tréninku – Pokud jste se dělají stejné cvičení déle než 4-6 týdny, dokonce i malé změny mohou něco změnit. Vyzkoušet různé způsoby k pokroku jako změna typu odporu, který používáte, se snaží zcela nová cvičení nebo rozdělení tréninku, takže můžete věnovat více času na každé svalové skupiny.
- Vary intenzitu – budete spalovat tuk efektivněji, pokud si cvičení v různých intenzitách během celého týdne. Zkuste zahrnující dlouhé a pomalé cvičení spolu s vysokou intenzitou intervalový trénink trefit všechny své energetické systémy v různých způsobech.
- Najmout trenéra – Pokud jste zmatená o tom, co dělat, trenér může oprášit svou rutinu a pomohou udělat více práce s vaší vycházky.
- Přidat další aktivity – Pokud jste maximu na cvičení čas, nebo si prostě nechtějí, aby se zavázaly k dalšímu vzdělávání, a dodává větší aktivitu je jednoduchý způsob, jak spálit kalorie bez přehánění to s cvičením. Denně 20 minut chůze vám pomůže spálit až 100 kalorií navíc.
- Provádět úpravy v celém procesu – Ty nechceš posedlí kalorií pokaždé, když ztratí půl kila, ale vyplatí se přehodnotit, kde jste se čas od času. Když ztratíte 20 a více liber, podívejte se na svého jídelníčku a cvičebního programu a najít způsoby, jak snížit kalorie, aby odrážel novou váhu.
- Vyladit svůj příjem kalorií – dokonce i malé změny ve vaší stravě může sečíst a pomůže vám pohybovat kolem plošiny. Jíst o něco méně, než je obvyklé, nebo přidáním více vlákniny do svého jídelníčku jsou jen dva způsoby, jak snížit své kalorií, aniž by pocit, že jste hladoví.
2. Hubnutí kalkulačky nejsou vždy přesné
Máme tendenci spoléhat na různých čísel, když se snažíme zhubnout. Dostaneme výpočty na procento tělesného tuku, BMR, BMI, spálené kalorie během cvičení a cílová tepová frekvence, jen abychom jmenovali alespoň některé.
Tato čísla mohou být užitečné, ale tam jsou některé nevýhody:
- Jsou to jen odhady : Vzorce používané přijít s těmito výpočty jsou omezené, takže mohou nabídnout pouze odhadech odhady, které by mohly být tak daleko od pravdy, které mohou skutečně sabotovat vaše hubnutí. Některé výpočty víme, nejsou vždy přesné, patří:
- BMI – BMI vzorec používá váhu a výšku měřit, jak zdravé je vaše váha, ale nebere v úvahu svalové hmoty, velikost rámu nebo pohlaví, všechny věci, které mohou zkreslit čísla ve špatném směru.
- THR – Mnoho formule THR jsou založeny na staré maximum rovnice srdeční frekvence (220 – věk = MTF), která obvykle má tendenci podceňovat, jak moc byste měli pracovat.
- BMR – Existují různé vzorce použité pro výpočet BMR, ale některé z nich jsou nepřesné, protože nemají brát ohled činnosti nebo složení těla. Pokud jste velmi svalnatý, kalkulačka může podcenit, kolik kalorií, které potřebujete. Pokud máte více tělesného tuku, můžete dostat vyšší číslo, než skutečně potřebují.
- Nedávají vám celou pravdu : Vypadá to opravdu dobře, když vás eliptický trenažér řekne, že jste spálil 500 kalorií za 30 minut cvičení. Problém je, že číslo je s největší pravděpodobností nadhodnocena. Nebere v úvahu své fyzické zdatnosti nebo kolik svalů máte, dva faktory, které mohou změnit, kolik kalorií spálíte. Dalším problémem je, že to není faktor v kalorií, které by jste spálili, pokud jste nebyli cvičení. Stále spálit kalorie, i když nejste cvičení, takže byste měli odečíst kalorií byste si spálili získat přesnější číslo.
Beyond the Numbers
Výpočty hubnutí vám může dát skákání off bod, ale nechcete být otrokem těchto čísel. Jiné možnosti:
- Najít svůj vlastní čísla – Spíše než používat kalkulačku BMR, zjistit, kolik kalorií jste již jíst. Uchovávejte potraviny deník, nebo použít online sledování webu sledovat své kalorie za týden nebo dva. Jakmile budete mít představu o tom, kolik kalorií jste jedli, můžete snížit toto číslo, jak zhubnout. Pro vaši cílovou zónu srdeční frekvence pomocí kalkulačky dostat baseline čísla a pak je upravit odpovídajícími různé srdeční frekvence do vašeho vnímané námahy.
- Spoléhat na své vlastní zkušenosti – Často spoléhají na výpočty, i když nám naše zkušenosti neurčí jinak. Nebojte se upravit věci, pokud jste nikam. Pokud je vaše tepová frekvence se cítí příliš snadné změnit, dokud budete pracovat při vyšší intenzitě. Pokud jste po výpočet BMR a nejste vidět výsledky, zkuste snížit toto číslo o 50 až 100 kalorií, aby viděli, zda to mění věci.
Tento proces hubnutí se neustále mění a je třeba změnit s ním. Abychom byli úspěšní, vyladit to, co děláte, jakmile si uvědomíte, že věci nefungují.
3. Hubnutí Nemusí být váš primární cíl
Většina z nás strávili velkou část svého života honí za cíl hubnutí, do té míry, že boj s měřítkem stala druhou přirozeností.
Pro hmotnosti poraženého měřítku zaměřené na úspěch může být pomíjivá věc. Někdy se vaše váha jde dolů a někdy to jde nahoru. Někdy zůstane stejný. Stupnice může změnit, protože jste jedli více, nebo proto, že jste vypracovali méně nebo proto, že se někdo vloupal dovnitř a znovu kalibrovat svou váhu jako krutý vtip. Stupnice může změnit, protože jste zadržování vody, nebo jste dehydratovaný nebo proto, že planety se staly nevyrovnané. Ať už je důvod jakýkoliv, je nemožné vědět, co se opravdu děje, a můžete mít pocit, jako selhání.
Co možná neuvědomuje, je, že někdy zapomenout na vaší hmotnosti může ve skutečnosti pomůže zhubnout. Může to znít divně, ale jedna studie ukázala, že lidé zaměřili na zdraví, nikoli hmotnost skončil mění své chování tak, aby vedly k lepšímu řízení hmotnosti.
Beyond Hubnutí
Jaké by to bylo, kdyby jste se starat o své váze už? Co byste udělali pro sebe, pokud je vaším cílem bylo, řekněme, cítit se lépe každý den nebo mít více energie? Přesouvá svůj cíl na něco hmatatelného, něco, co můžete vidět, cítit a dotýkat na pravidelném základě může být jen to, co potřebujete získat výsledky, které hledáte. Některé nápady:
- Vaše zdraví – Potřebujete zvládat stres trochu lépe, nebo se zbavit chronické bolesti zad? Možná, že se chcete cítit více energie, nebo získat více kvalitního spánku každou noc. Když cvičíte se cítíte lépe, spíše než vypadat lépe, budete mnohem pravděpodobnější, že držet se ho, zvláště když se můžete skutečně cítit pokrok máte dělat.
- Váš Performance – proč ne zaměřit na to, co chcete dosáhnout, spíše než to, co vaše váha se ti? Možná chcete mít možnost chodit po schodech v práci bez vybočení nebo možná byste chtěli pracovat ve dvoře bez házení záda ven. Myslet na věci, které byste chtěli dělat lépe a podle toho nastavit své cíle.
- Vaše spokojenost – Necítíte dobře o sobě Po ukončení tréninku nebo jíst grilované kuře namísto cheeseburger? Zaměřte se na to, jak se cítíte, když si různé možnosti po celý den. Dělat více věcí, které se budete cítit dobře usnadňuje, aby dělal jim den co den.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.