Skulle du indtager Mejeri Før en Run?

Posted on

 Skulle du indtager Mejeri Før en Run?
Uanset om du kan tåle mælkeprodukter før kører afhænger af din individuelle følsomhed over for laktose, samt hvor meget og hvornår du spiser dem. Mens mejeriprodukter kan give nogle mennesker maveproblemer eller andre former for gastrointestinal (GI) nød, der er måder kan du stadig nyde dem, før en løbetur.

Fordele ved Mejeri for løbere

Dagbog produkter giver flere fordele for den almindelige befolkning. Men disse fordele kan være særligt vigtigt for løbere. Imidlertid kan ulemperne også påvirke løbere mere end den generelle befolkning.

Fordele

  • Billig proteinkilde
  • Hjælper med at opfylde de overordnede kostanbefalinger
  • Kan øge knogle sundhed
  • Kan hjælpe med vægttab, vedligeholdelse
  • Hjælper kroppen med at opretholde ordentlig hydrering

Ulemper

  • Kan forårsage maveproblemer
  • Høj fedt mejeri kan føre til vægtøgning
  • Nogle kilder er ikke bærbare
  • Nogle mejeriprodukter omfatter tilsat sukker eller natrium
  • Må ikke være hensigtsmæssigt for dem med laktoseintolerans

Hjælper Mød kostbehov

Mens mange atleter, løbere inkluderet, supplere deres kost med valle protein produkter, kan mælken være en bedre kilde til den samlede ernæring. Ikke alene er mælk let at finde og budget-venlige, det giver en bredere vifte af næringsstoffer.

Forskere i Slovenien offentliggjort en undersøgelse , hvor de fandt, at motionsløbere, specielt kvinder, var bedre i stand til at opfylde sunde retningslinjer, fordi de forbruges hele fødevarer såsom frugt, grøntsager og mejeriprodukter. I modsætning hertil dem, der forbruges kosttilskud var mindre tilbøjelige til at opfylde kostråd.

øger Hydration

En anden fordel af konsummælk stedet forbrugende valleproteinprodukter er, at mælk hjælper hydrat (eller rehydrere) legemet. Som med andre væsker, det høje vandindhold i mælk og i kakaomælk hjælper erstatte vand tabt gennem sved under dit løb.

Kan Forbedre Bone Health

Nogle løbere, især dem, der er kvinder og der kunne være meget tynd, kan finde sig selv i øget risiko for nedsat knoglemineraltæthed og beslægtede tilstande, såsom osteoporose eller osteopeania. Konsummælk kan bidrage til at mindske denne risiko.

En undersøgelse offentliggjort af American Academy of Physical Medicine og rehabilitering undersøgt den rolle, som forbruget af mælk spiller i hyppigheden af stress frakturer hos unge kvindelige løbere. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at øget indtag af fedtfattige mejeriprodukter var forbundet med større bone gevinster og en lavere stress fraktur sats.

Forebyggelse af vægtøgning

Mange løbere er bekymrede over vægtøgning som de bliver ældre. Kom tungere er ofte forbundet med at blive langsommere. Men forbrugende mælk kan hjælpe dig med at vedligeholde din vægt, som du hovedet ind i dine 50’erne og 60’erne.

En undersøgelse af midaldrende kvinder viste, at øget forbrug af mejeriprodukter kan hjælpe med at forhindre vægtøgning hos midaldrende og ældre kvinder, der er i begyndelsen normal vægt.

Forbruget af mejeriprodukter kan hjælpe dig med at opfylde grundlæggende anbefalinger til en sund kost. Men konsummælk kan også hjælpe dig til at blive hydreret, øge knogle sundhed, og kan støtte i forebyggelse af vægtøgning hos midaldrende.

Ulemper ved Mejeri for løbere

Den primære ulempe ved løbere, der drikker mejeri er gastrointestinalt besvær nævnt. For mange mennesker, er forbruget af mælk efterfulgt af hyppige ture til badeværelset-en situation, der kan slå en løbetræning i en kørende mareridt.

Dem med en laktose intolerance vil være særligt udsat for problemer, hvis de drikker mælk før eller efter en løbetur. Men selv hvis du ikke har en kendt intolerance, kan du blive opmærksom på en, når du rammer vejene.

Laktoseintolerans er en tilstand, hvor kroppen ikke ordentligt kan fordøje sukker (laktose) i mælk. Symptomer på laktoseintolerans omfatter diarré, mavepine, eller andre gastrointestinale problemer.

Nogle løbere kan ikke indse, at de har en (mild) laktoseintolerans, indtil de ramte vejen efter at have drukket mælk. Symptomerne kan være mild til svær og omfatter normalt en form for mave-tarm-lidelse.

Men selv hvis du ikke er følsom over for laktose i mælk, kan der være andre ingredienser i mælk eller mælkeprodukter, der ikke er godt for din krop. Sødmælk er højt indhold af mættet fedt og nogle andre mejeriprodukter som ost og hytteost kan være høj i natrium.

Timing af Dairy Indtag til løbere

Mælk kan give forskellige fordele afhængigt af hvornår du spiser det. Der er fordele og ulemper til forbrug mejeri før og efter et løb.

Mejeri Før en kørsel

Konsummælk før en løbetur virker for nogle og ikke virker for andre. Den ekstra stress og ændringer i blodgennemstrømningen til din fordøjelseskanalen under kraftig intensitet øvelse såsom løb kan resultere i problemer såsom kramper, gas eller anstrengelsesudløst diarré (løberens trots). Konsummælk kan gøre disse symptomer værre.

Så længe du ikke har laktoseintolerans, bør de fleste mennesker ikke har et problem med mejeriprodukter, så længe de ikke forbruges 90 minutter til to timer før et løb. Men nogle mennesker opdager, er det bedst at undgå dem helt inden for 12 timer i træk.

Hvis du oplever problemer med fordøjelsen efter indtagelse mælkeprodukter, tjekke med din læge for at se, om du kan være laktose intolerant eller har en anden mave-problem.

Heldigvis er der mange alternativer til almindelig mælk (såsom laktosefri mælk), som har meget lignende ydelser.

Mejeri Efter en Run

Et par bredt fremmes undersøgelser har fremmet fordelene ved forbrugende mælk efter en løbetur, specielt kakaomælk.

Forfatterne en undersøgelse offentliggjort i Medicin og Idræt bemærkede, at fedtfattig kakaomælk består af en 4: 1 kulhydrat: protein-forhold-et forhold, der svarer til mange kommercielle drikkevarer recovery. Bemærker de, at drikken indeholder også væsker og natrium til støtte i post-workout opsving.

Af disse grunde foreslår de, at indtagelse af chokolade mælk umiddelbart efter træning og igen to timer efter motion kan være optimalt for motion rehabilitering, og kan forhindre nogle muskelskade.

Andre undersøgelser har rapporteret lignende fund.

Den største ulempe ved mælk som din post-recovery drik er, at det ikke kan være bekvemt at bære med dig. Hvis du kører tæt på hjemmet, så giver det mening at forbruge kakaomælk efter dit løb. Men ikke alle løbere har adgang til køling-som er nødvendig for kakaomælk.

Talrige undersøgelser har vist, at fedtfattig chokolademælk giver recovery fordele for udholdenhed, der ligner ydelserne fra dyre recovery kosttilskud.

Myter om Mejeri og Løb

Mens der ikke er væsentlige myter om mælk og løb, i sig selv, er der nogle misforståelser om, hvad der udgør et sundt mejeriprodukt.

Mælk, selvfølgelig, er en almindeligt kendt mejeriprodukt. Men nogle spørgsmål, om fedt mælk hele er sundt på grund af dens høje fedtindhold. Bestemt, hvis din læge har foreslået, at du begrænser din mættet fedt indtag for at beskytte hjerte sundhed, dens smart at styre uden om fedt mælk helhed og vælge skimme eller lavt fedt i stedet.

Desuden kan produkter fremstillet med mælk ikke giver de samme fordele, som mælk gør. For eksempel, frosne mælkeprodukter og yoghurt indeholder ofte en masse tilsat sukker. Desuden har forskerne ikke undersøgt virkningen af ​​disse fødevarer på at køre. Så det er uklart, om de ville give de samme fordele som almindelig forbrug af mælk.

Calorie og ernæring tips

Mælk indeholder væsentlige næringsstoffer, herunder calcium, vitamin D, kalium og protein. Proteinet i mælk er indeholdt i kasein og valle. Begge kilder giver fordele for muskel syntese, selvom valleprotein ofte betragtes proteinet af valg for at forbedre muskel udvikling.

En enkelt servering af skummetmælk (otte ounces) indeholder omkring 86 kalorier. En servering af fedtfattig mælk indeholder omkring 105 kalorier og en servering af sødmælk giver 146-150 kalorier.

Hvis du ikke har problemer med mejeriprodukter før kørsler, en smoothie lavet med yoghurt eller korn med mælk, er hurtige og nemme pre-run morgenmad. Du får nogle kulhydrater til brændstof, samt protein til at hjælpe du føler dig fuld. Smoothies er også en god post-run recovery drink.

Hvis du ikke har prøvet kakaomælk som en drink opsving, kan det være værd at prøve. Drikken er let at drikke og meget billigere end mange post-workout kosttilskud. Også nogle løbere finde, at kakaomælk er lettere på deres fordøjelsessystem efter en lang sigt, Mange oplever, at de ikke kan håndtere fast føde umiddelbart efter en lang sigt, men den kakaomælk går ned let.

Vores Thought

Hvis du træner til et løb, er det vigtigt, at du øver din pre-race måltid før nogle af din træning kører. Du ønsker ikke at forbruge mejeri om morgenen før et løb, og finde ud af, at det fører til kramper eller GI nød. Sørg for at have nogle sikre og prøvede og sande favorit pre-race måltider, som du ved vil ikke føre til nogen problemer under dit løb.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.