Skal du varme op før motion? En ordentlig Warm-Up Har vigtig øvelse Fordele

Posted on

Skal du varme op før motion?  En ordentlig Warm-Up Har vigtig øvelse Fordele
Når du er presset på for tiden, eller bare ivrig efter at starte din træning, kan det være fristende at springe en warm-up. Men varmer op før du træner, især før de indleder anstrengende aktivitet, har meget reelle fysiologiske, og ofte psykologisk, fordele. Her er hvad man skal vide for at få mest muligt ud af din warm-up.

Fordele ved en korrekt Warm-Up

Varmer op forbereder dit hjerte, lunger og muskler til mere anstrengende fase, det vigtigste fokus for din træning. Den American College of Sports Medicine (ACSM) sammenligner en warm-up til kørsel på on-rampe på en motorvej. On-rampe giver dig tid til at bringe dit køretøj op til hastigheden af trafikken for at undgå en ulykke, mens fletning.

Her er detaljerne i, hvad der sker med din krop under en varm-up:

  • Muskel temperaturstigninger: Varm muskler både kontrakt mere kraftfuldt og slapper hurtigere, hvilket reducerer risikoen for overbelastning af en muskel og forvolder skade. Din samlede kropstemperatur øger også, hvilket forbedrer muskel elasticitet; dette kan øge hastighed og styrke.
  • Blod temperaturen stiger: Temperaturen af blodet stiger, når den bevæger gennem musklerne. Som blod temperaturen går op, bindingen af oxygen til hæmoglobin svækker så oxygen er mere let tilgængelige for arbejdende muskler, som kan forbedre udholdenhed.
  • Blodkar spile: Dette øger blodgennemstrømningen og sætter mindre stress på hjertet.
  • Den vifte af bevægelse stiger: Dette giver dine store led (såsom dine skuldre og knæ) for at nå deres maksimale potentiale bevægelse.
  • Du undgå overophedning: Ved at aktivere de varme-dissipation mekanismer i kroppen, kan din krop køle effektivt og hjælpe med at forhindre overophedning tidligt, hvilket er særligt vigtigt i en krævende aerob aktivitet, såsom løb eller cykling i et løb.
  • Hormonelle ændringer sker: Din krop øger sin produktion af forskellige hormoner, herunder cortisol og adrenalin, som er ansvarlig for at regulere energiproduktionen. Under en varm-up, denne balance af hormoner gør flere kulhydrater og fedtsyrer til rådighed for energiproduktion.
  • Du har en chance for at mentalt forberede: Den varme-up er også et godt tidspunkt at mentalt forberede sig til en begivenhed ved at rydde sindet, øget fokus, og gennemgå færdigheder og strategi. Positiv billedsprog kan også slappe af dig og bygge koncentration til en konkurrence.

Tips til Warming Up

Træning variere med hensyn til intensitet og længde, alt efter hvilken type motion du gør. Her er nogle generelle retningslinjer for at få en stor varm-up, der passer til dine behov.

  • Gør det kort : Den ACSM anbefaler fem til 10 minutter af lav til moderat anstrengende aktivitet før de fleste træningsprogrammer.
  • Skræddersy aktiviteter til din primære træning: Hvis du forbereder en rask gåtur, så den varme op kunne omfatte langsommere tempo gå. For en mere intens aktivitet såsom løb, ville jogging være passende. Pointen er gradvist at øge intensiteten fra hvilende niveauer til intensiteten af den næste fase. For øvelser, der ikke indeholder en masse aerob aktivitet-såsom yoga eller pilates-små bevægelser, såsom bækken vipper, nakke ruller, og cat-ko-sekvenser vil hjælpe løsne rygsøjlen og andre led i forberedelse til mere krævende bevægelser at følge. For en vægtløftning træning, vifte af bevægelse øvelser, såsom skulder ruller og knæ elevatorer, er hensigtsmæssige.
  • Undgå statisk stretching: Statiske strækninger er dem, hvor du opholder dig i en position. Et eksempel sidder på gulvet med benene spredt og skæve over det ene ben, holde fast din fod. Strækker en “kold” muskel på denne måde kan øge risikoen for skader fra pulls og tårer. I stedet gør dynamisk strækning, som involverer kontinuerligt bevæger sig gennem en række af bevægelse. Nogle eksempler kan nævnes lave store arm kredse i begge retninger, sparke benene fremad, eller røre tæerne og derefter nå til himlen. Det centrale er at ikke holde enhver position. Det bedste tidspunkt at gøre statiske strækninger er efter træning, når dine muskler er varme og bøjelig
  • Fokus.  Masser af sport psykologi forskning  viser, at mentale billeder-væsentlige visualisere, hvordan du vil lykkes på banen eller felt-dramatisk kan forbedre ydeevnen. Selv hvis du ikke er en konkurrencedygtig atlet, kan det hjælpe at tage et øjeblik eller to for at komme i “zonen”, ved at lukke øjnene og tage en dyb indånding, før du starter din opvarmning og derefter gå videre til din træning og køl ned.

Husk, at finde den perfekte opvarmning er en meget individuel proces, der kun kan komme med praksis, eksperimenter og erfaring. Prøv at varme op på forskellige måder, på forskellige intensiteter, indtil du finder, hvad der virker bedst for dig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.