Useimmat ihmiset mennä laihtuminen prosessi, hyvin, haluavat laihduttaa. Kuitenkin, jos olet juuri aloittanut, mittakaava voi olla pahin valinta seurantaan edistymistä. Itse asiassa, paino voi olla vähiten tärkeä asia pitää kirjaa.
Se voi tuntua counter-intuitiivinen, mutta mittakaava on parempi auttaa sinua pitämään paino kuin se on auttaa menetät sen. Syy? On tärkeitä muutoksia tapahtuu elimistössä asteikon voi mitata tai havaita, kuten:
- Muuttaminen Rasvaprosenttimittarit : Vaikka paino on tärkeää, mikä vielä tärkeämpää on se, miten paljon lihas olet. Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten näytät ohuempi, ja se on metabolisesti aktiivista. Kun liikut, saat lihas, nostaa aineenvaihduntaa ja menettää rasvaa, mutta rasvan menetys ei aina näy mittakaavassa. Missä se näkyy on mittauksissa, vaatteiden istuvuutta ja miten kehosi näyttää. Kaikki tämä voi tapahtua, vaikka mittakaava ei liiku.
- Muutokset Inside : Et voi tietää (tai hoitoa) mitä tapahtuu sisällä soluja kun käyttää, mutta mitä tapahtuu siellä voi todella auttaa laihtumaan. Harjoitus opettaa kehon miten vapauttaa enemmän rasvaa polttava molekyylejä. Asentaja olet, sitä enemmän rasvaa poltat ja että on jotain asteikko voi mitata.
- Lisää voimaa ja kestävyyttä : Jos liikut säännöllisesti, voit tehdä enemmän ja enemmän joka kerta. Voit aloittaa käyttäessään muutamaksi minuutiksi kerrallaan tai nostamalla kevyitä taakkoja, mutta muutaman liikuntaa, kehosi sopeutuu, jolloin voit nostaa raskaampia ja mennä pidempään. Että voimaa ja kestävyyttä tarkoita olet edistyy, mutta jos mittakaava ei liiku, et voi kiinnittää huomiota kuinka hyvässä kunnossa olet saada.
Paino on vain yksi osa edistymistä ja monissa tapauksissa se ei ole edes tärkein. On valitettavaa, mutta useimmat meistä, numero asteikolla on ratkaiseva tekijä, onko olemme onnistunut vai epäonnistunut. Käyttämällä paino ainoana mittarina sinun menestys on paljon kuin ostaa talon perustuu yksinomaan neliön kuvamateriaalia. Toki se kiva olla 3000 neliön, mutta mitä jos se on vastapäätä haisunäätä tilalla?
Laihtuminen on samalla tavalla. Ottaa oman paino tietty määrä voisi olla mukavaa, mutta mittakaava voi kertoa teille, kuinka hyvässä kunnossa olet tai kuinka paljon lihas olet. Sinun mittakaava ei aio piristää kun olet kaikki liikuntaa viikolla.
Nojaudutaan vain mittakaava voi liikuntaa tuntua ajanhukkaa, vaikka jokainen auttoi sinua polttaa kaloreita, saada vahvempi, suojella kehoasi sairauksia ja tehdä sinulle enemmän sovi kuin olit ennen.
Beyond Scale
Jos punnitus itse motivoi teitä positiivisella tavalla, ei ole mitään syytä muuttaa sitä, mitä olet tekemässä. Kuitenkin, jos asteikko tekee sinusta tuntuu vika, se voi olla aika kokeilla jotain uutta, kuten luopumista laihtuminen pakkomielle, ditching laajuuden tai mittaamalla kehon rasva.
1. Laihdutus Tekee Painonpudotus Harder
Mitä useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että laihdutus voi itse tehdä laihtuminen entistä kovemmin. Mitä enemmän painavat, sitä enemmän energiaa kehon kuluttaa siirtää että painoa noin. Kuten te laihtua, elimistö luonnollisesti kuluttaa vähemmän kaloreita, me usein eivät selitä meidän kalorimäärää.
Jos esimerkiksi olet 5’8″ ja painaa 180 kiloa, sinun perusaineenvaihdunnan ehkä noin 1545 kaloria. Jos häviät 20 kiloa, BMR muuttuu, laski 50-100 kaloria.
Se ei ehkä tunnu paljolta, mutta jos et säädä kaloreita kun laihduttaa, sinun lopulta on turhauttavaa tasangolla.
Beat Plateau
Ainoa asia turhauttavampaa kuin ei laihdutus iskee laihtuminen tasangolla jälkeen edistyy. Olet käyttäessään, olet katsomassa jokaisen kalori, olet tämän lähelle tavoitteesi ja sitten asiat tulevat pysähtynyt.
Hakkaa tasanne on usein kyse siitä, että pieniä muutoksia nipistää mitä teet kuin menee yli laidan kanssa ruokavalion tai harjoitusohjelman:
- Muuta liikuntaa
- Lisää sydän – Ylimääräisen päivä sydän, vaikka se on lyhyt, voi olla juuri sitä ylimääräistä kaloreita polttaa sinun täytyy saada pahimman yli.
- Nosta raskaammat painot – Raskaat painot auttaa rakentamaan lihaksia ja lihasten auttaa polttamaan rasvaa. Kokeile nosto tarpeeksi painoa, että voit suorittaa 10-12 toistoa jokaisen harjoituksen.
- Muuta voimatreenissä – Jos olet tehnyt saman liikuntaa yli 4-6 viikkoa, pienetkin muutokset voivat tehdä ero. Kokeile erilaisia tapoja edetä kuten muuttuvat tyyppiä vastus käytät, yrittäen täysin uusia harjoituksia tai halkaisu liikuntaa, joten voit käyttää enemmän aikaa kunkin lihasryhmän.
- Vaihtele intensiteetti – Sinulta polttaa rasvaa tehokkaammin, jos jumppaa eri voimakkuuksilla koko viikon. Kokeile joissa pitkä, hidas harjoitusten ohella korkean intensiteetin välin koulutuksesta osua kaikki energiajärjestelmien eri tavoin.
- Palkata kouluttaja – Jos olet hämmentynyt siitä, mitä tehdä, kouluttaja voi uudistaa oman rutiinia ja auttaa sinua tekemään enemmän harjoitusta aikaa.
- Lisää muita Activity – Jos olet maxed harjoitukseen aikaa tai et vain halua sitoutua enemmän koulutusta, lisäämällä toimintaa on yksinkertainen tapa polttaa ylimääräiset kalorit ilman overdoing liikunnan. Päivittäinen 20 minuutin kävelymatkan avulla voit polttaa jopa 100 ylimääräistä kaloria.
- Tehdä muutoksia koko prosessin – Et halua kiusata yli kaloria joka kerta häviät kiloa, mutta se kannattaa arvioida uudelleen missä olet ajoittain. Kun menettää 20 tai enemmän puntia, katso oman ruokavalion ja liikunnan ohjelma ja löytää tapoja vähentää kaloreita vastaamaan uutta painoa.
- Nipistää kalorien saanti – Pienetkin muutokset omaan ruokavalioon voi lisätä ja auttaa siirtyä aikaisemmin tasaantumassa. Syö hieman vähemmän kuin tavallisesti tai lisäämällä kuitua ruokavalioosi ovat vain kaksi tapaa vähentää kaloreita ilman tunnetta kuin olet nälkää.
2. Painonpudotus laskimet eivät aina ole tarkkoja
Meillä on taipumus luottaa erilaisia numeroita, kun yritämme laihtua. Saamme laskelmat kehon rasvaprosentti, BMR, BMI, kalorimäärä harjoituksen, ja tavoite syke, vain muutamia mainitakseni.
Nämä luvut voivat olla hyödyllisiä, mutta on olemassa joitakin haittoja:
- He vain arvioita : Käytetyt kaavat keksiä nämä laskelmat ovat rajalliset, joten ne voivat vain tarjota arvioiden-arvioita, jotka voivat olla niin kaukana merkki, että he voivat itse sabotoida laihtuminen. Laskelmia tiedämme eivät aina ole tarkkoja ovat:
- BMI – BMI kaava käyttää painon ja pituuden mitata kuinka terve paino on, mutta se ei ota huomioon lihasmassaa, kehyskoko tai sukupuolen, kaikki, mikä voi vääristää numerot väärään suuntaan.
- THR – Monet Jatkoajan kaavat perustuvat vanhaan maksimisyke yhtälön (220 – ikä = MHR), joka yleensä aliarvioidaan kuinka kovaa pitäisi toimia.
- BMR – On olemassa erilaisia kaavoilla lasketaan BMR, mutta jotkut eivät pidä paikkaansa, koska ne eivät ota huomioon toiminnan tason tai kehon koostumukseen. Jos olet hyvin lihaksikkaat, laskin voi aliarvioida, kuinka paljon kaloreita tarvitse. Jos sinulla enemmän rasvaa, saatat saada suuremman määrän kuin todella tarvitset.
- He eivät anna sinulle koko totuus : Se tuntuu todella hyvältä, kun ellipsilaitteen kertoo kulutit 500 kaloria jälkeen 30 minuutin harjoitus. Ongelmana on, että määrä on todennäköisesti yliarvioitu. Siinä ei oteta huomioon kuntoasi tai kuinka paljon lihas olet, kaksi tekijää, jotka voivat muuttua kuinka paljon kaloreita polttaa. Toinen ongelma on, se ei ota huomioon kaloreita olisit polttanut et olisi käyttäessään. Et silti polttaa kaloreita, vaikka et käyttäessään, joten kannattaa vähentää kaloreita olisit paloi saada tarkemman numeron.
Beyond Numerot
Laihtuminen laskelmat voi antaa sinulle hyppäämällä, mutta et halua olla orja näitä numeroita. Muut vaihtoehdot:
- Löydä oma numerot – sijaan käyttää BMR laskin, selvittää, kuinka monta kaloria olet jo syö. Pidä ruoka päiväkirjaa tai käyttää online-seuranta sivuston käyttää kaloreita viikon tai kaksi. Kun sinulla on idea siitä, kuinka monta kaloria syöt, voit vähentää että määrä laihtua. Oman sykealueen, käyttää laskinta saada perustason numeroita ja säädä niitä vastaavilla eri sykkeestä omaan rasitustasoihin.
- Luotetaan oma kokemuksesi – Olemme usein riippuvaisia laskelmiin, vaikka meidän kokemus kertoo toisin. Älä pelkää säätää asioita, jos et saa mistään. Jos syke tuntuu liian helppoa, muuttaa sitä, kunnes olet töissä suurempi intensiteetti. Jos jälkeen BMR laskeminen ja et näe tuloksia, vähennä että määrä 50- 100 kaloria, onko joka muuttaa asioita.
Laihtuminen prosessi muuttuu ja sinun täytyy muuttaa sitä. Jotta onnistuisi, nipistää mitä teet, kun huomaat asiat eivät toimi.
3. Painonpudotus ei tarvitse olla ensisijainen tavoite
Useimmat meistä ovat vietti suuren osan elämäämme jahtaa laihtuminen tavoite, siihen pisteeseen, että taistelevat asteikko on tullut toinen luonto.
Mittakaavan keskittynyt paino häviäjä, menestys voi olla ohimenevä asia. Joskus paino laskee ja joskus se nousee. Joskus se pysyy samana. Asteikko voi muuttua, koska et söi enemmän tai koska olet työskennellyt vähemmän tai koska joku hiipi ja kalibroida teidän mittakaavassa julma vitsi. Asteikko voi muuttua, koska olet säilyttää vettä tai olet kuivattu tai siksi, että planeetat ovat vinossa. Oli syy mikä tahansa, se on mahdotonta tietää, mitä todella tapahtuu, ja saatat tuntea vika.
Mitä et voi ymmärtää, että joskus unohdetaan paino voi todella auttaa laihtumaan. Se voi kuulostaa oudolta, mutta yksi tutkimus osoitti, että ihmiset keskittyvät terveyteen pikemminkin kuin paino päätyi muuttamalla käyttäytymistään tavalla, joka johti parempaan painonhallintaan.
Beyond Painonpudotus
Mitä se olisi kuin jos et välitä paino enää? Mitä sinä tekisit itse jos tavoitteena oli vaikkapa tuntea paremmin joka päivä tai enemmän energiaa? Siirtyminen tavoitteesi jotain konkreettista, jotain voi nähdä, tuntea ja koskettaa säännöllisesti voi olla vain mitä tarvitset saada tuloksia etsit. Joitakin ideoita:
- Terveydeksi – Tarvitsetko hallita stressiä hieman paremmin tai päästä eroon krooninen selkäkipu? Ehkä haluat tuntea enemmän energinen tai saada enemmän uneen joka ilta. Kun liikut tuntea paremmin, sen sijaan näyttää paremmalta, olet paljon todennäköisemmin kiinni siitä, varsinkin kun voi todella tuntea etenemistä teet.
- Performance – Miksi ei keskittyä siihen, mitä haluat saavuttaa sen sijaan, mitä asteikko kertoo sinulle? Ehkä haluat pystyä kävelemään ylös portaita töissä sortumatta tai ehkä haluat työskennellä pihalla ilman heittää takaisin ulos. Ajattele asioita haluaisit tehdä paremmin ja asettaa tavoitteita vastaavasti.
- Sinun tyytyväisyys – Älä tuntuu hyvä itsestäsi, kun lopetat harjoituksen tai syödä grillattua kanaa sijasta juustohampurilainen? Keskittyä siihen, miten sinusta tuntuu, kun tehdä erilaisia valintoja koko päivän. Enemmän asioita, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä helpompi pitää tehdä niitä päivästä toiseen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.