Vores kroppe kræver stadig fysisk aktivitet, selv når en pandemi rammer, og du er nødt til at holde dig væk fra andre (eller øve på “social distancing” – det nye allestedsnærværende udtryk). Selvom fitnesscentre har låst deres døre, annullerede lokale løbegrupper alle begivenheder og løb flyttede deres datoer til flere måneder fra nu af, du skal ikke lade dette forhindre dig i at snøre dine sko og træne – hvad enten det inkluderer løb eller en anden form for fitness.
For sikkert at træne i løbet af dette tidsrum, skal du tage de nødvendige forholdsregler for at holde dig selv og andre sunde. Disse tip kan hjælpe dig med at ændre din træning i løbet af denne udviklende og ofte forvirrende tid.
Kør i naturen
Hvis du føler dig bemyndiget til at gøre dette, skal du gå ud for en solokørsel i et mindre overfyldt naturligt eller grønt miljø. Du skal være opmærksom på, at du altid holder mindst seks fods afstand mellem dig og en anden person (den anbefalede mængde under denne COVID-19-pandemi).
Hvorfor gå udenfor? Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Extreme Physiology & Medicine , kan udendørs træning øge selvtillid og negative stemninger som depression og spænding.1 Sådanne uheldige følelser har en tendens til at løbe højt, når 1) nyhederne og de sociale medier præsenterer konstant sygelige statistikker og 2) du opholder sig indeni uden megen menneskelig kontakt.
For dem, der føler sig ubehagelige med at gå udendørs i lange perioder under en pandemi, kan endda et par minutters løb udenfor gøre en forskel. Forskere i denne undersøgelse bemærker, at de første fem minutter med grøn træning ser ud til at have den største indflydelse på humør og selvværd. Dette antyder, at du kan få en øjeblikkelig psykologisk sundhedsmæssig fordel, når du træner udenfor – vigtigt for dem, der oplever ensomhed under COVID-19’s omfattende låsedun.
Undersøgelsen anbefaler at træne i disse grønne udendørs rum:
- Skove
- seasides
- Lokale parker, hvis åbne
- Gardens
- Landsbyer (som måske ikke har nogen skarer)
Hvis du desuden er vant til at løbe i grupper, kan det at give din træning til et grønt miljø give de samme sociale fordele. I en undersøgelse fra Perspectives in Public Health sammenlignede forskere deltagere i en social træningsklub med deltagere, der fulgte efter et solo green-træningsprogram.
De fandt, at ændringen i selvværd faktisk var markant større i den grønne træningsgruppe sammenlignet med den sociale klub. Forskerne konkluderer, at mennesker, der oplever mental dårlig sundhed, en udendørs træning kan være lige så eller mere effektive end at træne i grupper.2
Løbebånd løb
Din lange løb i weekenden kan muligvis ikke ske i løbet af denne periode, da måske dine almindelige løbesteder simpelthen er for overfyldte (med folk som ikke adlyder den seks fods pladsregel). For alle med adgang til et hjemmebåndløb kan du prøve at maksimere din køretid på dette træningsudstyr i stedet ved at gøre følgende:
Tilføj plyometrisk træning
Prøv 200 spring med fem til 10 korte løbebåndsprinter. I en undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research fandt forskere, at dette bor på mellem- og langdistanceløbere gav en stor gavnlig effekt på deres løbende økonomi.3
Gør en træningstræning med høj intensitet (HIIT)
Det amerikanske træningsråd (ACE) tilbyder denne HIIT-løbende træning, som du kan gøre udenfor eller på en løbebånd. Hvis du ikke har en løbebånd, kan du løbe trapper indendørs eller løbe på plads (tilføje høje knæ og rumpespark for intensitet og variation).
- Kort opvarmning
- 30 sekunder lav hastighed
- 20 sekunder mellemhastighed
- 10 sekunder høj intensitetshastighed
- Gør denne 30-20-10 træning i fem minutter
- Hvil i to minutter
- Gør tre eller fire sæt af de ovennævnte fem minutters blokke
Øv dig oplæsningstræning
Udendørs løbere har ikke altid det nemt at øve sig på at gå op ad bakke. I stedet kan løbebånd tilbyde denne type træning i et sikkert miljø og hjælpe dig med at opbygge hjerte- og lungesundhed. Du kan også bruge trapper (indendørs eller ude), hvis du har adgang til dem.
Prøv en ny aktivitet
Måske synes du at tage en pause fra at træne lidt fristende i løbet af dette tidsrum og vælger at bruge dine timer på at overspeje shows i stedet for at få din puls op . Lad ikke en pandemi blive en grund til at forsømme din kondition. Du har stadig brug for træning for både din krops helbred og din mentale sundhed.
I løbet af denne periode skal du arbejde for at følge American Heart Association ‘s fysiske aktivitetsanbefalinger: få mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter om uges kraftig aerob aktivitet, eller en kombination eller begge dele, spredt gennem ugen.
Potentielle nye fysiske aktiviteter, som også kan hjælpe løbere, inkluderer følgende:
- Yoga: Studierne er måske lukkede, men du kan udføre din egen personlige yogapraksis for at hjælpe med dit løb. I en undersøgelse fra International Journal of Yoga fandt forskere markante gevinster i fleksibilitet, balance og atletisk præstation efter en 10-ugers periode med yogasessioner hos mandlige atleter.4
- Modstandstræning: Ved hjælp af et par håndvægte eller vandkande, du har købt til din stadigt vigtige fødevareforsyning , kan du styrke træning. For uinitierede modstandstræning kan du holde dig til det grundlæggende: gående lunger, bicep krøller, knebøjler og tricep krøller. Hvorfor vægtløft? Ifølge University of Wisconsin-Madisons School for Medicine and Public Health , kan tilføjelse af et vægtregime til et fjernløbsprogram resultere i mindre skader og en samlet bedre løbetydelse.
- Fremme af en hund: Med COVID-19 lukker hundecentre i hele landet enten ned eller arbejder med et skeletbesætning. Du kan tilbyde at pleje en hund i løbet af denne tid for ikke kun at hjælpe en firbenet ven i nød, men også tage din nye kompis til løb rundt i nabolaget, hvilket tvinger dig til at løbe / gå i, selv når du ønsker at blive inde. Du får også et venligt selskab, som du muligvis ikke modtager, når du er social distancing.
Hold dig så sund som muligt
Folk, der testede positivt for COVID-19 siger ofte, at de har problemer med at trække vejret. Hvis du føler dig åndenød eller svimmel, skal du stoppe med at løbe med det samme. Enhver ekstra hoste (ikke kun din typiske sprinterhoste), eller hvis du føler dig feber, skal du straks kontakte en læge. Du ønsker ikke at risikere dit eget helbred i et par ekstra miles.
Hvis du vil prøve at holde dig sund, når du løber under COVID-19-pandemien, skal du overveje følgende:
Bær ordentligt tøj
Det amerikanske nationalbibliotek for medicin siger at lede efter ord som fugttransporterende, Dri-fit, Coolmax og Supplex og vælge sokker lavet af en polyesterblanding eller andet specielt stof. Du bør også undgå bomuld, da dette stof forbliver vådt, hvilket kan gøre dig mere modtagelig for at blive syg. Selvom mange detailbutikker har deres døre lukket i øjeblikket, kan du stadig online shop for passende træningstøj.
Selvom det er sikreste at køre i områder, hvor du kan bevare din afstand fra andre, er det måske ikke altid muligt, hvis du bor i en by, der er tæt befolket. I så fald kan du vælge at bære en kludmaske eller anden ansigtsdækning for at hjælpe med at beskytte dem omkring dig.
Bliv inde i dårligt vejr
April brusere bringe maj blomster … så siger de. Men aprilbrusere betyder, at du er nødt til at tage din træning indendørs under COVID-19, selvom du er vant til at løbe i noget. At blive våd kan gøre dig mere sårbar over for kulde, og du er muligvis ikke i stand til at holde din kerne-kropstemperatur høj nok. I disse tider kan du overveje at blive inde, når det regner – dit eget helbred er i fare.
Skift tøj og brusebad lige efter træningen
Løb, gå ikke til dit brusebad. Ifølge en undersøgelse fra Anvendt og miljømikrobiologi er tekstiler ikke sterile og kan indeholde bakterier, da sved og bakterier overføres fra huden.5
Du er nødt til at komme ud af disse tøj og skylle bakterier væk med sæbe og vand, før de overføres til noget eller nogen anden.
Bliv hydreret
Som kæmper for COVID-19 er du nødt til at forhindre dehydrering – noget næsten fuldstændigt inden for din kontrol. Det amerikanske antidopingagentur siger, at atleter skal holde en flaske væske tilgængelig, når de træner og drikker ideelt hvert 15. til 20. minut. Du skal ikke vente, indtil du føler dig tørst, fordi du på det tidspunkt måske har mistet mere end to procent af din kropsvægt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.