Kun elimistö tarvitsee energiaa, se voi tukeutua glykogeenivarastot. Molekyylit, valmistettu glukoosista ruoasta, pääasiassa varastoidaan maksaan ja lihaksiin. Näiltä varastotiloihin elimistö voi nopeasti liikkeelle glykogeenin kun se tarvitsee polttoainetta.
Mitä syöt, kuinka usein syöt, ja toiminnan tasolla kaikki vaikuttaa siihen, miten keho varastoi ja käyttää glykogeenin. Low-Carb ja ketogeeninen ruokavalio sekä rasittava liikunta, heikentävistä glykogeenivarastot, jolloin elin polttaa rasvaa energianlähteenä.
Glykogeenin tuotanto ja varastointi
Useimmat hiilihydraatteja syömme muunnetaan glukoosiksi, tärkein energialähde. Kun elimistö ei tarvitse polttoainetta, glukoosi-molekyylit ovat liittyneet yhteen ketjuiksi kahdeksasta 12 glukoosiyksikköä, jotka muodostavat glykogeenin molekyyli.
Tärkeimpänä kannustimena tämä prosessi on insuliini. Kun syöt hiilihydraatteja sisältävän aterian, verensokeria nousee vastauksena. Lisääntynyt glukoosin signaloi haimaa tuottamaan insuliinia, hormoni, joka auttaa elimistöä ottamaan glukoosia verestä energiaa.
Insuliini ohjaa maksan solut tuottamaan entsyymiä, glykogeenisyntaasi, joka yhdistää ketjut glukoosia yhdessä. Niin kauan kuin glukoosin ja insuliinin pysyvät runsas, glykogeenin molekyylejä voidaan toimittaa maksaan, lihasten ja jopa rasvasolujen säilytykseen.
Glykogeenin muodostaa noin 6 prosenttia maksan kokonaispainosta. Paljon vähemmän on tallennettu lihaksia (vain noin 1-2 prosenttia), minkä vuoksi loppuu nopeasti energiaa rasittavan harjoituksen aikana.
Määrä glykogeenin tallennettu näissä soluissa voi vaihdella riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet, kuinka paljon energiaa kulutat levossa, ja tyyppisiä elintarvikkeita syöt. Glykogeenin tallennettu lihas käytetään pääasiassa itse lihakset, kun taas varastoitua maksaan jaetaan koko kehon pääasiassa aivojen ja selkäytimen.
Glykogeenin ei pidä sekoittaa glukagonihormonin, mikä on myös tärkeää hiilihydraattiaineenvaihdunnan verensokerin säätelyssä.
Miten kehon käyttää glykogeenin
Milloin tahansa, on noin 4 grammaa glukoosia veressä. Kun taso alkaa laskea, joko koska et ole syönyt tai polttavat glukoosi rasituksessa-insuliini tasoja myös laskee.
Kun näin tapahtuu, nimisen entsyymin glykogeenifosforylaasiaktiivisuuden alkaa murtua glykogeenin alas toimittaa laitokselle glukoosi. Seuraavien kahdeksan 12 tuntia glukoosin peräisin maksan glykogeenin tulee kehon ensisijainen energianlähde.
Aivot kuluttaa yli puolet elimistön verensokerin passiivisten jaksojen aikana. Aikana keskimäärin päivässä, aivojen kysyntä glukoosi muodostaa noin 20 prosenttia kehon energiantarpeesta.
Glykogeenin ja ruokavalio
Mitä syöt ja kuinka paljon liikkua vaikuttaa myös glykogeenituoton. Vaikutukset ovat erityisen tuntuva jos olet seuraavista vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa ensisijainen lähde glukoosia synteesin-hiilihydraatti-äkkiä rajoitettu.
Kun ensimmäinen alkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehon glykogeenivarastot voidaan vakavasti uhanalaisten ja saatat kokea oireita väsymystä ja henkistä ikävyys. Kun elimistö sopeutuu ja alkaa uudistaa glykogeenivarastojen nämä oireet pitäisi alkaa laantua.
Lisäksi mikään määrä laihtuminen voi olla sama vaikutus glykogeenivarastot. Aluksi saattaa ilmetä nopea lasku paino. Jälkeen ajan, painosi voi tasaantua ja mahdollisesti jopa kasvaa.
Ilmiö johtuu osittain koostumuksen glykogeenin, joka on pääasiassa vettä. Itse asiassa vesi näiden molekyylien osuus on kolmesta neljään kertaa paino glukoosi itse.
Sinänsä nopea ehtyminen glykogeenin alkaessa ruokavalion laukaisee menetys veden paino. Ajan myötä glykogeenivarastojen uusitaan ja veden painon alkaa palata. Kun tämä tapahtuu, painon menetys voi pysähtyä tai tasanne.
Voittoja kokemusta alussa tulevat vedestä, ei rasvaa, ja ovat vain väliaikaisia. Rasvaa tappio voi jatkua huolimatta lyhytaikainen tasannevaihetta.
Glykogeenin ja Liikunta
Keho voi tallentaa noin 2000 kaloria glukoosin glykogeenin. Kestävyysurheilijoille joka polttaa että monta kaloria pari tuntia, määrä tallennettujen glukoosia voi olla este. Kun nämä urheilijat loppuu glykogeenin, niiden suorituskyky lähes välittömästi alkaa kärsiä-tilaan yleensä “lyömällä seinään.”
Jos yrityksen rasittava käyttää rutiininomaisesti, on olemassa useita strategioita jaksamiseen urheilijat käyttävät välttää suorituskyvyn heikentyminen saatat löytää hyödyllistä.
- Karbo-lastaus: Jotkut urheilijat syövät liikaa hiilihydraatteja ennen kestävyyttä tapahtumaa. Kun taas ylimääräinen hiilihydraatteja antaa runsaasti polttoainetta, joka menetelmä on pitkälti jäänyt pois puolesta, koska se voi myös aiheuttaa ylimääräisen veden painosta ja ruoansulatuskanavan kysymyksiä.
- Kuluttaminen glukoosi geelit: Energia geelit sisältäviä glykogeenin voidaan kuluttaa etukäteen tai kaivattuja aikana kestävyyttä tapahtuman nostaa verensokeria.
- Syöminen vähähiilihydraattista ketogeeninen ruokavalio: ruokavalion runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja voi laittaa kehon keto-adaptative tilassa. Tässä tilassa elimistö alkaa käyttää tallennettuja rasvaa energianlähteenä ja luottaa vähemmän glukoosia polttoaineena.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.