Když vaše tělo potřebuje energii, může čerpat ze svých zásob glykogenu. Molekuly, vyrobené z glukózy v potravinách, které jíte, jsou uloženy zejména v játrech a svalech. Z těchto úložišť, vaše tělo může rychle mobilizovat glykogen, když to potřebuje palivo.
To, co jíte, jak často jíte a vaše úroveň aktivity veškeré vliv, jak se vaše tělo ukládá a využívá glykogenu. Low-carb a ketogenní diety, stejně jako namáhavé cvičení, vyčerpává zásoby glykogenu, což způsobuje, že tělo spalovat tuk na energii.
Glykogen Výroba a skladování
Většina sacharidů, které jíme jsou převedeny na glukózu, náš hlavní zdroj energie. Když tělo nepotřebuje palivo, molekul glukózy jsou spojeny dohromady v řetězci osmi až 12 glukosových jednotek, které tvoří glykogen molekuly.
Hlavním spouštěčem tohoto procesu je inzulín. Když budete jíst jídlo sacharidů s obsahem, bude vaše hladina glukózy v krvi stoupat v reakci. Zvýšená glukóza signalizuje slinivku k produkci inzulínu, což je hormon, který pomáhá tělo zabírají glukózu z krve pro energii.
Inzulín instruuje jaterní buňky k produkci enzymu, glykogen syntázu, který spojuje řetězce glukózy dohromady. Tak dlouho, jak glukózy a inzulínu zůstává dostatek, glykogen molekuly mohou být dodávány do jater, svalu, a dokonce i tukových buněk pro skladování.
Glykogen tvoří zhruba 6 procent celkové hmotnosti jater. Daleko méně je uložen ve svalech (pouze asi 1 až 2 procenta), což je důvod, proč jsme dojdou energie rychle během namáhavého cvičení.
Množství glykogenu uložené v těchto buňkách může lišit v závislosti na tom, jak jste aktivnější, kolik energie spálíte v klidu, a druhy potravin, které jíte. Glykogen uložené ve svalech se používá především svaly se, zatímco ty, uložené v játrech jsou distribuovány po celém těle, zejména v mozku a míše.
Glykogen by neměla být zaměňována s glukagon, což je také důležité v metabolismu cukrů a kontroly hladiny glukózy v krvi.
Jak vaše tělo využívá glykogenu
V kterémkoli okamžiku, tam jsou asi 4 gramů glukózy v krvi. Když je hladina začne klesat, a to buď proto, že jste nejedli nebo pálení glukózu během úrovních cvičením inzulínu bude také klesat.
Když se to stane, enzym zvaný glykogenfosforyláza začíná lámání glykogen se zásobovat tělo glukózou. Pro dalších osm až 12 hodin, glukóza odvozená z jaterního glykogenu se stává primárním zdrojem energie v těle.
Váš mozek spotřebuje více než polovinu těla hladinu glukózy v krvi v době nečinnosti. V průběhu roku v průměru za den, poptávka váš mozek pro glukózy představuje zhruba 20 procent energetických potřeb vašeho těla.
Glykogen a Dieta
Co jíte a kolik budete pohybovat také ovlivňuje tvorbu glykogenu. Účinky jsou především pocit, pokud jste po low-carb dietu, kde je hlavním zdrojem glukózy syntézy sacharidů, se náhle omezena.
Při prvním spuštění low-carb dietu, vaše tělo zásoby glykogenu mohou být vyčerpány a mohou se vyskytnout příznaky únavy a duševní tuposti. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí a začne se obnovují své zásoby glykogenu, tyto příznaky by měly začít ustupovat.
Navíc jakákoli částka hubnutí může mít stejný účinek na glykogenu. Zpočátku může dojít k rychlému poklesu hmotnosti. Po určité době, vaše váha může plató a možná dokonce zvýšit.
Tento jev je částečně vzhledem k složení glykogenu, který je v první řadě voda. Ve skutečnosti, se voda v těchto molekul tvoří tři až čtyřikrát vyšší hmotnosti samotného glukózy.
Jako takový, rychlé vyčerpání glykogenu na začátku diety spouští ztrátu hmotnosti vody. V průběhu doby, zásoby glykogenu se obnovují a hmotnost voda začne vracet. Když se to stane, ztráta hmotnosti může dojít k zastavení nebo plošina.
Zisky zažili na začátku pocházejí z vody, ne tuku a jsou pouze dočasné. Tuku ztráta může pokračovat i přes krátkodobý plató efektu.
Glykogen a cvičení
Tělo může uložit kolem 2000 kalorií glukózy ve formě glykogenu. Pro vytrvalostní sportovce, kteří spalují že mnoho kalorií za pár hodin, množství uložených glukózy může být překážkou. Když tito sportovci dojdou glykogenu, jejich výkon téměř okamžitě začne trpět, stav obyčejně popsal jako „bít do zdi.“
Pokud podnik namáhavém cvičením, existuje několik strategií vytrvalostní sportovci používají, aby se zabránilo poklesu výkonu můžete najít užitečné.
- Carbo-zatížení: Někteří sportovci jíst nadměrné množství uhlohydrátů před závodem vytrvalosti. Zatímco další sacharidy bude poskytovat dostatek paliva, přičemž tento způsob do značné míry vypadával laskavosti, jak to může také vést k nadměrné hmotnosti vody a zažívacích problémů.
- Konzumovat glukózy gely: Energetické gely, které obsahují glykogen mohou být konzumovány v dostatečném předstihu nebo podle potřeby v průběhu akce vytrvalostní ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.
- Jíst low-carb ketogenní dieta: jíst stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů může dát své tělo v keto-adaptivní stavu. V tomto stavu, vaše tělo začne přistupovat uložených tuků na energii a spoléhá méně na glukózu jako zdroj paliva.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.