Sihtmärgid: rinnalihaste
Vajaminevad seadmed: Dumbbells, barbell või Smith masin
Tase: Intermediate
Rindkere vajutage harjutamiseks, mis töötab rinna lihaseid rinnus. Sa vajutage kaalu otse pea rinna. Saate kasutada erinevaid seadmeid, sealhulgas hantlid, tõstekangidega, Smith masin, vedrustus treener või isegi vastupanu ansamblid. Kvalifitseeritud treeneri soovitatakse juhendab teid läbi otstarbeka täitmise, eriti kui vajutada raske kaaluga. Rindkere vajutage võivad olla osa ülakeha tugevus treening või lihaste hoone treening.
kasu
See harjutus on suunatud peamiste lihaste rinnus, rinnauimede. Ta kasutab ka anterior deltoids õla ja triitseps brachii õlavarre. Hoone rinnus toetust ja määratluse on soovitav fit välimus, kuid hoone see lihas on ka funktsionaalne. Sa pead tugev pecs võimu spordi kui te hoos bat, reket, või klubi. Rindkere vajutage aitab ka mis tahes igapäevast tegevust, mis nõuavad kandes või lükates. See aitab taastada lihaste tasakaalu sportlastele, et peamiselt kasutavad tõmmates lihased, nagu maadlus, mägironimist ja ujumine.
Samm-sammult juhised
Kuigi võite teha rindkere lift erinevaid seadmeid, neid juhiseid kasutada hantlid, mis võivad olla ühised algajatele.
- Lie tööpingile või põrandale koos tõstekang kummagi käe. Kui kasutate pink, võib teil olla jalad üles pingil või põrandale, kumb on mugav pink kõrgus ja oma keha ja jala pikkus.
- Paigutage hantlid õlad koos õlavarred umbes 45 kraadi keha põlved edasi õla line vältida stressi õlaliigese. Peopesad peaks suunatud ettepoole ja pöidlaid tuleks ümber käepideme.
- Paaride kõhulihastest, kallutada lõug veidi suunas rinnus ja tagada teil on stabiilne ja mugav asend. Sa oled valmis tühistama.
- Lükake kaalu ülespoole samas väljahingamise, hoolitsedes ei töösulg põlved plahvatusohtlikus liikumist. Kaalud tuleks järgida madalas kaar ja peaaegu kohtuda Peal rinnal. See on OK sirutada käsi nii kaua, kui te ei tee seda ootamatu või lõhkeaine jõud. Pea või abaluude ei tohiks tõusta off pink.
- Vähendage kaalud, lihased sõlmitud, samas hingata ja juhtimiseks tagasi algasendisse.
Et alustada, siis võiks proovida kolme 10 kasutamise kordust sobiva kaaluga. Võite panna kaalu vahel allapoole komplekti.
ühine Vead
Vältida need vead nii saad kõige paremini välja see harjutus ja vältida tüve või vigastusi.
Kaotanud Natural Tagasi Arch
Säilitada Looduslik kaar alaselja; ei sunni tagasi pinnale. Seda nimetatakse lordotic kõver ning on loomulik stabiilsusmehhanismiga.
Arms Liiga kaugel
Ärge laske käsivarte levinud kogu nii, et raskused on väljaspool line põlved. Liiguta kaar keskosa suunas rinnus, kuid ei crash kaalu koos ülaosas liikvel.
Massid liiga raske
Ärge väänama ülakeha ja õlad tõuke kaalu ülespoole. Kui sa leiad end seda teed, kaalud on liiga raske. Kui väsimus tekib viimasel kordusi tahes komplekt, vähendada kordamine numbrite või minna kergemad raskused. Ära riski kahju ennast või teisi.
Tõstmise Too Fast
Tõstmise liiga kiiresti või plahvatusohtlike jõud võib kahjustada teie põlved. Proovi raskuste liigutamiseks kontrollitud, sile ja mitte väga kiire lift.
Ei kasuta Vaatajate
Alati on soovitatav, et keegi sind aidata ajal rinnus vajutage kasutamise, eriti kui sa oled arenenud ja kasutades raskema kaaluga. See inimene on sageli nimetatakse “Vaatajate” ja paljud inimesed on valmis “spot you”, kui küsitakse.
Ja modifikatsioone
Võite teha seda harjutust kättesaadavamaks nagu te ehitada tugevust, siis anda endale suuremat väljakutset kui sa edusamme.
Vajad muutmine?
Algaja teostajad võiksite alustada istuva rinnus vajutage masina ehitada tugevust rinna lihaseid. See aitab vähendada vigu vormi ja on reguleeritavad.
End kurssi viia õige vormi ja liikumise teostamist alustada kerge hantlid ja pöörama tähelepanu algatusel. Kui tunnete valu, siis ei tohiks harjutada.
Üles väljakutse?
Kui teil on võimalik teha rindkere lift täiusliku vormi, saate alustada suurendada kaalu. Nagu te kasutate raskema kaaluga, kasutage kindlasti Vaatajate.
Erineva küünarnuki positsioon suunata oma lihaseid erinevalt. Kui küünarnukid on lähemale oma poolele, ta töötab triitseps rohkem. Kui teie küünarnukid on põletatud välja siis töötab oma pectorals rohkem.
Ohutus ja ettevaatusabinõud
Rääkige oma arsti või füsioterapeudi kas see harjutus, kui asjakohane, kui teil on olnud kahju või hiljutine operatsioon seotud rindkerelihastes või õlgadele. Kui igal ajal tunnete valu kätes, õlgades või rinnus, lõpetada kasutamise.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.