O melhor momento para tomar muitas vitaminas e minerais podem ser na parte da manhã, com uma refeição. No entanto, existem alguns suplementos que podem ajudá-lo a dormir melhor quando tomado imediatamente antes de deitar. Portanto, o melhor momento para você tomar suas vitaminas vai depender exatamente quais vitaminas que você está tomando, e sobre os efeitos na saúde que você espera ganhar de tomá-los.
Vitaminas que podem ser melhor quando tomado pela manhã incluem:
- Vitamina C
- Certas vitaminas B
- Vitamina D
Vitaminas e suplementos que podem ser melhor quando tomado à noite, perto da hora de dormir, incluem:
- A vitamina B-3 (niacina)
- Magnésio
Algumas pessoas acham que as vitaminas e minerais pode causar a digestão chateado e até mesmo diarréia, se tomado com o estômago vazio. Portanto, é geralmente melhor tomar suplementos vitamínicos e minerais com uma refeição, a menos que você é aconselhado de forma diferente pelo seu médico.
Para complicar ainda mais, certas vitaminas precisam ser tomado em combinação com uma refeição que contém algumas calorias de gordura. Isso é porque eles são “solúveis em gordura”, o que significa que eles só se dissolvem e são absorvidos adequadamente pelo seu corpo, quando você levá-los junto com um pouco de gordura. Portanto, se você tomar suas vitaminas de manhã com um pequeno-almoço em grande parte livre de gordura (talvez cereal livre de gordura coberto com leite desnatado), você poderia estar derrotando a finalidade de consumir as vitaminas.
Aqui está um resumo dos melhores momentos para tomar vitaminas e minerais específicos, o melhor momento para tomar multivitaminas, e que suplementos devem ser tomados juntamente com algumas calorias de gordura.
Vitamina A
A vitamina A ajuda a manter a sua visão, órgãos e sistema reprodutivo. Não há nenhuma evidência de que é melhor tomar vitamina A na parte da manhã ou à noite, para tomar o seu suplemento de vitamina A, sempre que for mais conveniente para você.
Vitamina A e beta-caroteno ambos são solúveis em gordura, o que significa que você precisa para levá-los com uma fonte de gordura. Na maioria dos casos, isso significa tomar sua vitamina A com uma refeição, e, de fato, muitos fabricantes de suplementos de vitamina A recomendam tomar os produtos com uma refeição.
vitaminas B
Vitaminas do complexo B-que incluem tiamina, ácido fólico e riboflavina-ajudar seu corpo a funcionar corretamente e permanecer saudável. Quando seus níveis de certas vitaminas do complexo B são muito baixos, você pode achar que você está mais cansado do que deveria ser. Confusão e anemia também pode ocorrer em casos graves, dependendo de qual B vitaminas você está faltando.
A maioria das pessoas tomam vitaminas do complexo B como um grupo, seja em uma cápsula multivitamínico ou um suplemento de vitamina B específico.
Há uma pouca evidência de que certas vitaminas B podem interferir com o sono. Por exemplo:
- A vitamina B-6, ou piridoxina, pode causar sonhos vívidos e pode melhorar a sua capacidade de lembrar sonhos. Pesquisadores no pequeno estudo preliminar publicado em 2002 deu estudantes universitários muito grandes doses de vitamina B-6 mais de cinco dias e seus sonhos eram mais vívido, colorido, e bizarro do que o normal. Você deve ser capaz de evitar esse problema por tomar vitamina B-6 da manhã.
- A vitamina B-12 ajuda o corpo a produzir energia, e, informalmente. algumas pessoas relataram que levá-lo à noite torna muito enérgico para adormecer facilmente. Se você tomar vitamina B-12, ao mesmo tempo que as suas outras vitaminas B, na parte da manhã, você deve ser fino.
Por outro lado, é possível que a niacina, também conhecida como vitamina B-3, pode ajudá-lo a adormecer. A evidência anedótica indica que tomar uma dose elevada ajuda a algumas pessoas adormecer com mais facilidade. No entanto, você não deve beber álcool quando também tomar niacina, pois o álcool pode acentuar os efeitos da niacina. Desde que você é mais provável para desfrutar de uma bebida alcoólica à noite do que de manhã, isso pode complicar a sua análise.
Com base em tudo isso, você pode ser melhor tomar vitaminas B na parte da manhã. Mas se vitaminas do complexo B como um grupo não parece incomodar o sono e é mais conveniente para você levá-los à noite, que deve estar bem, também.
Vitamina C
A vitamina C ajuda a sua função do sistema imunológico de forma mais eficaz, e também desempenha um papel importante para ajudar a proteger as células contra os perigos de radicais livres. É solúvel em água, assim você não precisa levá-la com uma refeição. No entanto, algumas pessoas acham que a vitamina C, especialmente em doses maiores, pode perturbar seus estômagos e possivelmente até mesmo causar diarreia. Tomar este suplemento com uma refeição pode ajudar, e tendo um tipo de buffer de vitamina C também pode ajudar se você encontrar o seu sistema digestivo está incomodado por ele.
Curiosamente, algumas pessoas relataram que doses maiores de vitamina C ter interferido com o seu sono. Não há nenhuma evidência médica real para isso, mas se você está preocupado com isso, você pode tomar vitamina C na parte da manhã e também reduzir a sua dose para a quantidade diária recomendada, que é de 75 miligramas para mulheres adultas e 90 miligramas para homens adultos .
Vitamina C pode ajudar seu corpo a absorver o ferro melhor , por isso, se o seu médico lhe recomendou que tomar ferro extra, você deve tomar a sua vitamina C, ao mesmo tempo, independentemente da hora do dia em que ocorre.
Vitamina D
A vitamina D, a “vitamina do sol”, serve muitas funções em seu corpo. Ela ajuda a manter o sistema imunológico em boa forma, ele funciona em conjunto com o cálcio para construir seus ossos, e seus nervos usá-lo para levar mensagens. Seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta ao sol. Mas porque corre o risco de contrair câncer de pele da exposição solar excessiva, pode ser necessário completar a vitamina D se os seus níveis são baixos.
É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é melhor tomado com uma refeição que contém um pouco de gordura. No entanto, essa refeição pode ser pequeno-almoço, almoço ou jantar, uma vez que não há nenhuma evidência de que a absorção de vitamina D é melhor ou pior em um determinado momento do dia.
Curiosamente, algumas pessoas relatam que a vitamina D pode interferir com o sono, especialmente quando tomado muito tarde no dia.
Pelo menos dois destes estudos considerou se a ingestão de grandes doses de vitamina D pode interferir com o sono, independentemente de quando essas doses foram tomadas. Um estudo publicado em 2013 descobriu que as mulheres com esclerose múltipla tomar altos níveis de vitamina D-4370 UI ou mais de sete vezes a tinha-ingestão de níveis mais baixos diárias recomendadas de melatonina no sangue. As mulheres que tomam 800 UI por dia não vi esse efeito, eo estudo não avaliou a qualidade do sono, por isso é difícil tirar conclusões integrais.
Outro estudo publicado em 2016 descobriu que as mulheres mais velhas que estavam tentando perder peso e que estavam a tomar 2.000 UI de vitamina D por dia, porque eles eram deficientes viu sua qualidade de sono se deteriorar. O estudo concluiu que este nível de suplementação de vitamina D pode resultar em mais pobre qualidade do sono entre as mulheres pós-menopausa que já estavam deficientes em vitamina D.
É difícil dizer se é melhor você tomar vitamina D na parte da manhã ou no final do dia, embora algumas pessoas relatam anecdotally que eles têm melhor sorte com uma rotina de manhã. Independentemente disso, é possível que doses muito elevadas pode interferir com o sono, não importa quando ele é levado.
A vitamina E
Vitamina E protege as células contra danos, estimula o sistema imunológico e ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e prevenir coágulos sanguíneos. Deficiências podem causar danos nos nervos, problemas de visão, e um sistema imunológico enfraquecido.
Uma vez que é uma vitamina solúvel em gordura, você precisa tomar vitamina E com uma refeição contendo gordura. Além desse conselho, não há nenhuma evidência de que levá-lo em um determinado momento do dia é melhor ou pior para a sua saúde.
A vitamina K
A vitamina K ajuda o coágulo de sangue. Ele também auxilia na construção de ossos fortes, pode proteger você do câncer, e luta diabetes, melhorando a sensibilidade do seu corpo para o hormônio insulina.
É uma outra vitamina solúvel em gordura, assim que tomar vitamina K com uma refeição. No entanto, não há pesquisas mostrando um “melhor” ou “pior” tempo do dia para tomar sua vitamina K, então ajustá-lo sempre que você pode fazê-lo.
Cálcio
Você provavelmente já ouviu que o cálcio fortalece os ossos fortes e que muitas pessoas não consomem o suficiente. Adultos e crianças de 4 e necessidade mais velho entre 1.000 e 1.300 miligramas de cálcio por dia, e muitas pessoas (especialmente aqueles que não bebem muito leite ou comer alimentos com suplemento de cálcio) não recebem muito.
Existem diferentes tipos de cálcio e diferentes recomendações sobre como levá-los. citrato de cálcio (uma forma comum de cálcio em produtos de suplemento) pode ser tomado por si só ou com uma refeição. carbonato de cálcio (um suplemento menos caro) precisa da ajuda de ácido do estômago para decompô-lo, por isso é melhor tomado com alimentos.
Desde que você deve dividir a sua dose de cálcio ao longo do dia para a melhor absorção (seu corpo não vai absorver mais de 500 miligramas de cada vez também), você pode acabar tendo em cálcio tanto de manhã e à tarde ou à noite, especialmente se o seu médico tenha recomendado que você consumir uma dose maior de ela diariamente.
Idealmente, você não deve tomar cálcio ao mesmo tempo como um multivitamínico contendo ferro ou magnésio, desde que seu corpo pode não absorvê-lo também. No entanto, algumas pesquisas publicadas em 2014 indica que o cálcio pode ajudar a adormecer , e muitos produtos de suplemento combinam cálcio e magnésio em um (frequentemente muito grande) pílula. Você precisa decidir (em consulta com o seu médico) o que é melhor para você.
Por fim, os suplementos de cálcio podem interferir com certos medicamentos, incluindo alguns tipos de antibióticos, medicamentos para a osteoporose, a pressão arterial medicações, antiácidos, medicamentos anti-convulsivos, e medicamentos de colesterol. Em alguns casos, tomar cálcio pode significar que seu corpo absorve mais da medicação, enquanto em outros casos, seu corpo pode absorver menos do medicamento. Portanto, é fundamental para falar com o seu médico sobre como seus medicamentos prescritos pode interagir com cálcio (ou qualquer outro suplemento que você toma).
Magnésio
De magnésio, um mineral, funciona no seu corpo para regular a função do nervo, controlar a pressão arterial, e construir osso (em conjunto com o cálcio). A maioria das pessoas ficam bastante magnésio, mas a deficiência de magnésio pode causar náuseas, perda de apetite, fadiga e fraqueza.
Fora de todas as vitaminas e minerais que você pode tomar, o magnésio é o único que está melhor tomada à noite. Isso é porque o magnésio promove som, sono saudável quando é tomado perto de deitar. Em pessoas que sofrem de cãibras nas pernas durante a noite, magnésio também pode ajudar a aliviar esse problema.
Magnésio pode ser difícil para o seu sistema digestivo e podem causar fezes soltas. Na verdade, o popular leite constipação remédio de magnésia contém 1.200 mg de hidróxido de magnésio, o que geralmente é o suficiente para produzir um movimento intestinal dentro de seis horas. Se você encontrar magnésio parece estar causando-lhe ter fezes soltas, tente cortar para trás em sua dosagem; uma dose de 100 miligramas pode ser o suficiente para você.
multivitaminas
Multivitaminas combinar o que os pesquisadores consideram ser as vitaminas e minerais mais importantes em um fácil de tomar pílula diária (ou, em alguns casos, vários comprimidos por dia). É comum para multivitaminas para incluir vitamina C, vitaminas alguns ou todos B, vitaminas A, D, E, e K, mais minerais, tais como zinco, selénio, cobre e.
O uso de multivitaminas caiu ao longo dos anos à medida que mais pessoas começaram a tomar suplementos individuais, tais como a vitamina D. No entanto, de acordo com um estudo publicado no JAMA , em 2016, quase um terço dos americanos ainda tomou multivitaminas diariamente a partir de 2012.
Não há “melhor” tempo para tomar seu multivitamínico, embora muitas pessoas tomar um multivitamínico na parte da manhã, especialmente se eles têm outros medicamentos manhã para tomar. Você definitivamente deve tomar o seu multivitamínico com alimentos, embora, desde que algumas das vitaminas em que provavelmente são solúveis em gordura. Alguns suplementos vitamínicos maiores podem causar dor de estômago se tomado com o estômago vazio, também.
Mais pesquisas são necessárias para determinar como multivitaminas afetar o sono, se eles fazem em tudo, e se a hora do dia você levá-los pode afetar isso. Simplesmente não há informação suficiente para recomendar evitando multivitaminas à noite, para que você possa levá-los sempre que você achar que é mais conveniente.
Pensamento final
Suplementos vitamínicos e minerais não pode ajudá-lo se você não se lembrar de tomá-los. Portanto, o melhor momento para tomar suas vitaminas é quando você é mais provável que se lembrar de tomá-los. Muitas pessoas fazem tomar suas vitaminas parte de sua rotina matinal, e isso deve funcionar bem, desde o pequeno-almoço contém algumas calorias de gordura.
Se você está confuso sobre o que vitaminas e minerais para tomar e quando tomá-los, conversar com seu médico. Eles podem ajudá-lo a resolver que complementa você deve tomar, e falar com você sobre o melhor momento para que você possa levá-los. Além disso, você deve sempre informar seu médico se você tomar qualquer over-the-counter vitaminas, minerais ou outros suplementos, uma vez que eles podem interagir com medicamentos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.