Cet article, dans une série, jette un regard sur le stand de position du Collège de médecine de titrées American Sports Modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé, 2009 . Ceci est un résumé des éléments d’un groupe bien qualifiés d’experts pour l’efficacité des différentes procédures et pratiques dans les programmes de résistance et de formation de poids.
Cet article résume les directives ACSM des caractéristiques de formation axées sur la formation de l’hypertrophie ou le renforcement musculaire, avec des articles de compagnie disponibles pour la force, la puissance, l’endurance et les personnes âgées.
Notez que dans cette version du stand ACSM, les auteurs ont noté la qualité de la preuve comme suit:
- A – Meilleure classe de preuves (essais contrôlés randomisés / RCT)
- B – Deuxième niveau de preuve (moins RCT)
- C – Troisième niveau (uniquement d’observation, et non RCT)
- D – qualité moins de preuve (arrêt du consensus du panel, l’expérience clinique)
RT signifie « formation de résistance » dans la discussion suivante.
Muscle Building (Hypertrophie)
progressive est nécessaire surcharge pour le recrutement de fibre musculaire maximale et la taille augmente, ce qui signifie que des modifications dans la conception des programmes de formation de poids pour la force et l’hypertrophie musculaire sera plus bénéfique pour maximiser la force musculaire et au fil du temps.
Action musculaire
Catégorie A. Preuve « similaires à la formation de la force, il est recommandé que les actions musculaires concentriques, excentriques et isométriques être inclus pour débutant, intermédiaire et avancé RT. »
Chargement et volume
Catégorie A. Preuve « Pour les débutants et les personnes intermédiaires, il est recommandé que le chargement modéré utilisé (70-85% de 1 RM) pour les 8-12 répétitions par série pour un à trois séries par exercice. »
Preuve catégorie C. « Pour une formation avancée, il est recommandé une plage de chargement de 70-100% de 1 RM être utilisé pour 1-12 répétitions par série pour trois à six séries par exercice d’une manière telle périodisation que la majorité de la formation est consacré à 6-12 RM et moins de formation consacré à 1-6 chargement RM « .
Sélection et ordre des exercices
Catégorie A. Preuve « Il est recommandé que le libre-poids simple et multiple et des exercices machines inclus dans un programme RT dans débutant, intermédiaire et avancé des individus. »
Catégorie C. preuves « Pour le séquençage d’exercice, un ordre similaire à la formation de la force est recommandée. »
Périodes de repos
Catégorie C. Preuve « Il est recommandé de 1 à 2 minutes des périodes de repos être utilisés dans les programmes de formation novices et les intermédiaires. Pour la formation avancée, la durée de la période de repos doit correspondre aux objectifs de chaque exercice ou d’une phase de formation telle que 2 à 3 -Minute périodes de repos peuvent être utilisés avec une forte charge pour les exercices de base et 1-2 minutes peuvent être utilisés pour d’ autres exercices d’intensité modérée à modérément élevée « .
Vitesse de répétition
Catégorie preuves C. « Il est recommandé que lent à des vitesses modérées être utilisées par des individus novice- et intermédiaires formés. Pour la formation de pointe, il est recommandé que les vitesses de répétition lente, modérée et rapide être utilisés en fonction de la charge, le nombre de répétitions et les objectifs de l’exercice particulier « .
La fréquence
Catégorie A. Preuve Il est recommandé d’utiliser une fréquence de 2-3 jours / semaine pour la formation novice (lors de la formation du corps totale de chaque séance d’ entraînement).
Catégorie preuve B. Pour l’ entraînement intermédiaire, la recommandation est similaire pour l’ entraînement totale du corps ou 4 jours / semaine lors de l’ utilisation une routine de division supérieure / inférieure du corps (chaque groupe de muscles formés deux fois par semaine).
Catégorie preuve C. Pour une formation avancée, une fréquence de 4-6 jours / semaine est recommandée. Routines split du groupe Muscle (un à trois groupes musculaires formés par séance d’ entraînement) sont communs permettant un volume plus élevé par groupe musculaire.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.