Jest to jedna z serii programów szkoleniowych regularne wagi. Każdy program jest zoptymalizowany do konkretnego rezultatu w tym ogólną kondycję, utrata masy ciała, modelowania sylwetki oraz programów sportowych specyficzne.
Podstawowe Siła i mięśni
Podstawowa siła mięśni i program nie tylko dla początkujących: należy użyć, jeśli chcesz sformalizowanego i dokładny program następujący dorywczo doświadczenia z ciężarami. Jak sama nazwa wskazuje, jest to wszystko wokół program do podstawowej siły i budowy mięśni. Może to być wykorzystane w szkoleniu poza sezonem, czy sport ma elementy wytrzymałości, siły i wytrzymałości siły, która pasuje do wielu sportów. Skonsultować się z trenerem w celu zapewnienia go nie jest w konflikcie z innymi priorytetów szkoleniowych. Programy szkoleniowe są zawsze najbardziej efektywne, gdy dostosowane specjalnie dla osób fizycznych i ich celów.
Warto czytać ciężar wstępne informacje szkolenie przed rozpoczęciem tego programu lub dowolnego programu w tym zakresie. Ćwiczenia użyć standardowych hantlami i urządzeń znajdujących się w większości sal gimnastycznych. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane w domu, jeśli masz odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Badanie lekarskie i luz jest mądry jeśli już osiadły na dłuższy okres. Dbać o stawy rannych lub dysfunkcyjnych. Uzyskaj porady lekarza przed rozpoczęciem treningu siłowego, czy to dotyczy Ciebie.
Podstawowy program obejmuje:
- Rozgrzewka
- Squat (lub naciśnij noga)
- Wyciskaniu (lub naciśnij klatki piersiowej)
- Martwy ciąg
- Schrupać
- Siedzą wiersz kabel
- triceps rozwijana do dołu
- lat Pulldown
- napowietrznych prasy
- biceps curl
- Ochłodzić, stretch
Warmup
Rozgrzewka z dziesięciu minutach ćwiczeń aerobowych. To może być z bieżni spacery lub jogging, rower stacjonarny, cross-trainer lub maszyn krokowych. Extend to do 30 minut w zależności od wymagań dla utraty tłuszczu. W każdym przypadku zaleca się co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio w umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu dla wszystkich trenerów waga w celu promowania wydolności tlenowej. To nie musi być wykonane w tym samym czasie co sesji ciężarów.
Rozgrzewkę są ważne, aby uzyskać przepływ krwi do serca, płuc i mięśni i smarowe (maziowej) płynu rozluźnienia stawów gotowy do działania. Każdy ciężarów ćwiczenia powinny obejmować rozgrzewkę z lekką wagą i praktykuje taką samą formę jak dla wagi treningu. Sześćdziesiąt procent swojej wagi trening jest o prawo do rozgrzewkę. Rozciąganie nie jest tak ważne, przed treningiem i jest lepiej wykonywane po treningu. Niektóre odcinki świetlnych nie zaszkodzi.
Ćwiczenia
Jeśli masz małe doświadczenie w treningu siłowym i hantlami, możesz zacząć z prasą maszyna noga zamiast przysiadu, zwłaszcza jeśli nie towarzyszy trener, pomocnik lub spotter. Mimo to, nie ma powodu, aby być zastraszani przez squat ćwiczenia. To nie musi być wykonane w squat rack lub zasilania klatce z dużym barem i hantlami na początku, chociaż w kucki z samym barze jest dobry sposób, aby ćwiczyć formę. Hantle i sztanga małe sztabki lub maszyna Smith może stanowić gwarancję dla początkujących. To samo odnosi się do Racked wyciskaniu z ciężkim paska, która może być podstawiona hantlami lub lżejszych sztangi. Kluczem jest, aby nie podnosić zbyt ciężki zbyt szybko.
Zestawy Powtórzenia i Zaczynając Waga
Zaczniesz z 1 zestawem 12 powtórzeń dla każdego z 9 ćwiczeń dla pierwszego tygodnia. Na treningu sesji 8, należy postępują do 3 zestawów 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Masa wybrać na początek wystarczy wykonać zestaw 12 powtórzeń na niepowodzenie z dobrej formie, co oznacza, że dwunasty powtarzanie jest dość dużo najbardziej można zrobić bez odpoczynku. To się nazywa 12RM (maksymalne powtórzenie).
Różne wzory do obliczania istnieć co to waga początkowa powinna wynosić, ale uważam, że to tak samo łatwe do próbnych różnych masach, aż dojdziesz do tego limitu. Jeśli jesteś nowym hantlami, to pomaga zapoznanie się również. Spróbuj oczywisty lekki, dla ciebie, aby się rozgrzać i następnie przejść na coś cięższego do zestawu ćwiczeń. W trzecim secie, powinno być rozliczane na masę 12RM. Jeśli nie, po prostu przejść i uaktualnić waga następnej sesji.
Okres odpoczynku pomiędzy seriami jest zmienny w zależności od swoich celów. Wytrzymałości niż masy mięśniowej (hipertrofia) spoczywa już wymagane, korzystnie około dwóch minut lub więcej. Do przerostu i elementami wytrzymałości mięśniowej, krótszy odpoczynek zazwyczaj działa najlepiej około 45-90 sekund. Biorąc pod uwagę, że ten program jest przeznaczony do połączenia wytrzymałości i budowy mięśni, można odpocząć przez minutę, jeśli to możliwe. Dłuższy odpoczynki między seriami bywają problematyczne w zatłoczonych salach gimnastycznych ale dłuższy przedział niż jedną minutę jest w porządku, jeśli to jest to, czego potrzebują, aby kontynuować.
Kiedy widzisz coś takiego Squat: 150x3x12, 60 sekund , oznacza to 150 funtów (lub kilogramów w zależności od źródła) dla 3 zestawy po 12 powtórzeń z 60 sekund odpoczynku między seriami.
Częstotliwość treningu
Program ten przeznaczony jest dla 3 sesje treningowe w każdym tygodniu przez 6 tygodni. Jeśli wziąć pod uwagę, że 3 treningi jest zbyt wiele z powodu ograniczeń czasowych lub ćwiczeń, spróbuj zrobić przynajmniej 2 sesje tygodniowo, od poniedziałku do niedzieli. W każdym przypadku, sekwencja progresji jest następujący:
Program ten opiera się na 18 sesjach składających się z tych 6 tygodni po 3 sesjach lub 9 tygodni od 2 do 9 sesji ćwiczeń.
Oto jak to działa (zestawy X powtórzeń sekund przerwy, do każdego ćwiczenia):
- Sesja 1 – 1: 12, 60 sekund
- Sesja 2 – 1: 12, 60 sekund
- Sesja 3 – 12, 1 x 60 sekund
- Sesja 4 – 12, 2 x 60 sekund
- Sesja 5 – 12, 2 x 60 sekund
- Sesja 6 – 12, 2 x 60 sekund
- Sesja 7 – 12, 2 x 60 sekund
- Sesje 8-18 – 3 X 12 60 sekund
Po sesji 12, należy rozważyć, czy konieczne jest zwiększenie masy dla danego ćwiczenia. Jeśli można wygodnie zrobić więcej niż RM 12 ćwiczeń, zwiększenie masy przez niewielką ilość, powiedzmy dwa funty lub kilogram do izolacji mięśni ćwiczeń takich jak triceps i biceps i 5 funtów lub 2.5.kilograms dla związku i dużej grupy mięśni ćwiczenia takie jak przysiady i martwy. Podczas korzystania z hantle, będzie to mieć zastosowanie do każdej z nich. Nie należy zwiększać liczbę zestawów po 3 w tym czasie.
Uwaga elastyczność tutaj. Jeśli jesteś doświadczonym dorywczo podnośnik począwszy zorganizowanej programu, może być w stanie skopać z 3 x 12 od początku. Jeśli jesteś nowy w masach i mieć pewne problemy fitness, należy zacząć od jednego zestawu i postępu powoli. Robi tylko 1 zestaw 9 ćwiczeń nie potrwa zbyt długo, może tylko 30 minut z rozgrzewka zawarte. Robi dodatkowe 20 minut lub więcej cardio przed lub po ciężarach byłoby dobrze spędzony czas na tym etapie. Po osiągnięciu pełnego rozciągnięcia w programie, trening aerobowy może być lepiej zrobione przed ciężarami lub w oddzielnej sesji.
Kolejność ćwiczeń
Kolejność wykonywania powinna być utrzymywana powyżej, niezależnie od siłownie zajęty. Rozkaz ten został zaprojektowany z dużą grupą mięśni, ćwiczenia złożone pierwsze, mniejsze izolacji ćwiczenia mięśni poniżej i na przemian „push” i „pull”, aby osiągnąć sesji, która na przemian grup mięśniowych i sposoby działania w jak największym stopniu, aby umożliwić maksymalną resztę i odzysk różnych grup mięśni. zobowiązane były pewne kompromisy. Nie zbyt wisiał-up, jeśli nie można osiągnąć tej sekwencji. To nie zawsze jest możliwe, aby uzyskać dostęp do urządzenia, gdy chcesz go w salach gimnastycznych. W schemacie rzeczy, to nie jest śmiertelne.
Oto kilka przykładów związków, izolacji i pchają i ciągną ćwiczeń.
- Squat – związek – Push
- Siedzą kabel rząd – związek – wyciągnąć
- Triceps rozwijana do dołu – izolacja – Push
- Lat rozwijane – związek – wyciągnąć
- Overhead Press – związek – Push
- Biceps curl – izolacja – wyciągnąć
Jak przetrwać i Progress
- Zarządzanie przeciążenie. Podstawą siły i klimatyzacji jest progresywny przeciążenie. To zajmuje trochę umiejętności, aby ocenić, w którym momencie przeciążenia coraz cięższe wagi jest zdolność budowania jeszcze nie czyni Cię zbyt obolały, chory lub zmęczony, aby kontynuować. Dlatego bardzo ważne jest, aby rozpocząć powoli i budować. W przypadku wątpliwości, odpocząć, pominięcia sesji, ale nie zmieniają szczegółów programu, powtórzeń i ustawia, czy można na to poradzić. Przysiad i martwy ciąg może być bardzo opodatkowania, więc należy uważać, aby nie podnosić zbyt ciężkie na początek.
- Pre i post. Po drugie, nie pominąć rozgrzewkę i ostygnie. Tak, to są ważne dla dalszego zdrowia i postępu. Jeśli czujesz ból w każdym ruchu, nie rób tego. Zobaczyć się z lekarzem lub terapeutą jak najszybciej, jeśli nie ustąpi.
- Dieta i Żywienia. Po trzecie, dobrze zjeść i utrzymać spożycie płynów odpowiednie dla ćwiczeń i warunkami.
To wszystko za podstawową siłę i mięśnie . Nowicjusze i przypadkowi ćwiczących można spodziewać się 20-40 procentowy przyrost siły i trochę masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni akcesorium. Można kontynuować z tym programem poza 18 tygodni zwiększając obciążenie wagi jako siła i zdolność poprawia. Jednak dalsze postępy może zależeć od zmian w odmianie wykonywanie, częstotliwości i czasu. Kolejny etap powinien być program pośredni zaprojektowane w celu zwiększenia postępy już poczynione.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.