Harjutused selles seerias on imeline toonimine ja tugevdamine puusad ja reied ja abs. Nad rõhutavad pikkus ja kasutades Powerhouse põhilisi lihaseid, et stabiliseerida pagasiruumi kui alakeha liigub iseseisvalt.
Side Kick Series tutvustus ja seadistamine
Komplekt üles pool kick seeria on põhimõtteliselt sama kõikide harjutuste. Seadistamine rihitud ja säilitada see kogu harjutusi on võti muutes need tõhusamaks. Vaata setup juhiseid.
Kasutamise juhiseid selle seeria on näpunäidete harjutuse ja link ulatuslikum juhiseid. Palun ärge läbima põhjaliku juhendiga, kui te pole näinud neid enne kui teed harjutusi täpselt toob häid tulemusi.
Side Kick Series seadistamine
- Lie teie poolel ja rivistama oma kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud.
- Toetage oma pea oma käsi, veendudes, et tõsta ribid eemale matt, nii et selg ja kael viibimist viimist. Saate muuta seda seisukohta jõudes oma bottom arm otse välja mööda matt üle oma pea ja puhkavad oma pea peal.
- Ees käetoed kindlalt, palm alla, matil ees rinnus. Kasutage seda poolt, et aidata stabiliseerida, kuid ei sõltu see – sõltub teie abs.
- Liiguta oma jalgu veidi edasi puusad. See aitab oma tasakaalu ja kaitsta oma alaseljale.
- Pöörake jalad kergelt välja puusad, Pilates hoiak.
- Kontrollige oma rivistama. Õlad tuleks laotud üks peal teine, nagu ka puusad. Kõrvad, õlad ja puusad on joon, põlved ja pahkluud natuke ees.
Side Kick ees / taga
kick Front
- Tõstke ülemine jalg paar tolli. Flex suu ja saata energiat läbi kanna.
- Jalaga paindunud, kiik top jala ees. At täispikkuses oma kick, teha väike impulsi kick.
pikendab Tagasi
- Hoides pikkus jala ja läbi kogu keha, punkt oma varba ja pühkima top jala tagasi. Pause, kuid ei tee teist kick.
NB! Jõuda nii kaugele tagasi kui võimalik minna ilma krigistamine alaselja või liigub vaagen. Jällegi suur osa väljakutse kasutada on kasutada põhilisi lihaseid hoida kogu kehatüves stabiilne. - Flex suu ja kick ees.
- Korda seda harjutust 5 kuni 10 korda.
Põlvitav pool kick võtab väljakutse see harjutus sammu edasi. Kindlasti proovige seda kui olete rahul üks.
Side Kick Up / Down
tõstma
- Kontrollige oma rivistama. Õlad tuleks laotud üks peal teine, nagu ka puusad. Ka teie õlad ja puusad on rida põlved ja pahkluud natuke ees.
- Veenduge, et teie kõhulihastest tõmmatakse ja üles.
- Nüüd venitamist veelgi läbi ülemise jala, kick up poole lagi (sujuvalt kasutada oma abs kontroll).
- Hoidke Puusaluudel laotud. Veenduge, et vaagen ei kaldu tagasi lasta jala minema.
kontroll Alla
- Tõmmake oma kõhu üles vastuseisu pikenemine jala, nagu te kontrolli laskumine jala.
Side jalg liftid
Kuigi see harjutus ei ole tegelikult kick väljakutse esitab ta on sarnane teiste harjutusi selles seerias.
Hinga
Tooge oma hinge maha pikkus selg, muutes kogu oma keha väga pikk tipust jalatallani.
Hingata
Kasuta oma kõhu tuua mõlemad jalad üles paar tolli välja oma matt. Keskendu hoides oma sisemise jalad koos, kogu tee sit luud kontsad.
Sisse hingata
pikendab oma jalad tagasi alla matil. Kasuta kontrolli.
Kas see harjutus 5 kuni 8 korda .
Vaata kõiki juhiseid Side jalg liftid rohkem teavet, linke ja nõuandeid. Külg-lamades jala pressi nõiaringidena on alternatiiv.
Sisemine reie Liftid
Sest sisemine reie liftid, top käe ja jala on uusi positsioone, kuid esialgse loodud on sama nagu see oli teiste harjutusi selles seerias.
Tooge jalamil oma top jala kuni ülejäänud ees puusad.
Langoittamaan top poolt taga vasika ja haarata väljaspool oma pahkluu. Rohkem stabiilsust, seda muuta nii jalatugedel ees reie- ja top küljest on põrandal ees rinnus.
sisse hingama
Hoides alt jala sirge, kasutada oma sisemine reie tõsta see paar tolli maha põrandale. Tunne on, et te laiendada jala nii kaua, et see tõstab maha põrandale.
välja hingama
Säilitada selles mõttes pikk kui sa aeglaselt langetada jala põrandale.
Kas 5 kuni 8 komplekti kummalgi küljel.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.