Pushups yra ne tik puikus būdas sukurti viršutinę kūno jėgą ir ištvermę, bet jie yra geras būdas išbandyti savo viršutinę kūno raumenų jėgą ir ištvermę.
Stūmoklio iki testas yra pagrindinis fitneso testas trenerių, instruktorių, ir sportininkų naudojamas įvertinti viršutinę kūno fitneso ir stebėti pažangą jėgos ir fitneso mokymo metu. Šis paprastas testas padeda jums palyginti savo viršutinę kūno raumenų ištvermę kitiems savo amžių ir lytį, ir sekti savo sporto programą per tam tikrą laiką.
Kodėl Išmatuokite viršutinės kūno jėgą ir ištvermę?
Jėgą ir ištvermę į viršutinės kūno dalies raumenis, ypač krūtinės, pečių, tricepsas, ir esmė yra geras rodiklis, bendras tinkamumo. Tai paprastas pratimas užsiima raumenis per visą kūną nuo galvos iki kojų, siekiant išlaikyti griežtą poziciją.
Viršutinė kūno stiprumas ir ištvermė yra labai svarbus sportininkams, pavyzdžiui, plūdurus, alpinistai, ar golfistów, kurie reikalauja jėgų ir energijos iš jų rankų ir pečių atlikti gerai ir išvengti žalos. Bet stiprus viršutinės kūno pat svarbu visiems, kurie nori atlikti kasdienius judesius, kaip antai vykdyti bagažą arba įlaipinami vaikus, lengvai ir nerizikuojant susižeisti.
Pirminiai Raumenys Naudoti Per Roses
Tai yra pagrindiniai raumenys, kurie leidžia atlikti Roses:
- Pečiai (priekinės ir vidurines rombas)
- Krūtinės (krūtinės raumenys)
- Atgal į žasto (tricepsas)
Kaip atlikti Roses testas
Atliekant pushups, jums pakelti beveik 75 procentų savo viso kūno svorio. Naudojant modifikuotą Roses poziciją sumažina šią sumą apie 60 procentų savo viso kūno svorio.
Standartinė Roses testas
Ši versija yra naudojama vyrams:
- Atlikite trumpą apšilimo prieš atliekant bet kokią sporto testavimą.
- Pradžia į Roses Pratimai poziciją dėl rankų ir kojų rankomis pečių plotyje ir alkūnės visiškai pratęstas.
- Išlaikant tiesią liniją nuo pirštų į klubų ir pečių, sumažinti savo viršutinę kūno dalį, kad jūsų alkūnės lenkimo iki 90 laipsnių.
- Nustumti iki starto poziciją.
- Tai yra vienas REP.
- Tęskite šią formą ir užbaigti kaip daugelis pakartojimų, kiek įmanoma nesulaužant formą.
- Įrašykite skaičių visiškai push-up baigtas.
Modifikuotas Roses testas
Modifikuota versija bandymą naudojamas moterų, kurie linkę turėti mažiau santykinį viršutinę kūno stiprumas nei vyrai. Bandymas atliekamas tokiu pačiu būdu, kaip nurodyta pirmiau, bet naudoja modifikuota, “ant kelio” Roses Pratimai poziciją.
- Atlikite trumpą apšilimo prieš atliekant bet kokią sporto testavimą.
- Pradžia modifikuotoje Roses Pratimai padėtyje, ant rankų ir kelių rankomis pečių plotyje ir alkūnės visiškai pratęstas.
- Upuść klubus ir perkelti rankas į priekį, kol jums sukurti tiesią liniją nuo kelio, prie klubų ir pečių.
- Išlaikant tiesią padėtį nuo kelio į pečių, sumažinti savo viršutinę kūno dalį, kad jūsų alkūnės lenkimo iki 90 laipsnių.
- Nustumti iki starto poziciją.
- Tai yra vienas REP.
- Tęskite šią formą ir užbaigti kaip daugelis pakartojimų, kiek įmanoma nesulaužant formą.
- Įrašykite skaičių visiškai modifikuotų pushups baigti.
Kaip rezultatas Jūsų Rezultatai
Po savo pilną, bandymo, palyginti savo rezultatus su normomis ir rekomendacijomis jūsų amžių ir lytį. Įvertinti savo mokymo pažangą, galite padaryti Roses bandyti kiekvieną aštuonių iki 12 savaičių.
Jūs pamatysite diagramas ir taškų įvairovė, priklausomai nuo šaltinio testeris naudoja. Ši diagrama yra iš “Essentials pratybų fiziologijos.” Kiti standartai iš YMCA yra “Y kelias į fizinės būklės”, Nacionalinės Stiprumas ir kondicionavimas asociacijos “NSCA anketa Pagrindai Personal Training” ir Amerikos koledžo sporto medicinos’S “Acsm gaires naudojimosi bandymų ir receptą.”
Push Up Sporto Pasitikrink Rezultatai
Vyrai | Amžius: 20-29 | Amžius: 30-39 | Amžius: 40-49 | Amžius: 50-59 | Amžius: 60 + |
puikus | 54 arba daugiau | 44 arba daugiau | 39 arba daugiau | 34 arba daugiau | 29 arba daugiau |
Gerai | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
vidutinis | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Vargšas | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Labai prastas | 20 arba mažiau | 15 arba mažiau | 12 arba mažiau | 8 arba mažiau | 5 arba mažiau |
Moterys | Amžius: 20-29 | Amžius: 30-39 | Amžius: 40-49 | Amžius: 50-59 | Amžius: 60 + |
puikus | 48 arba daugiau | 39 arba daugiau | 34 arba daugiau | 29 arba daugiau | 19 arba daugiau |
Gerai | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
vidutinis | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Vargšas | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Labai prastas | 6 arba mažiau | 4 arba mažiau | 3 arba mažiau | 2 arba mažiau | 1 arba mažiau |
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.