Ölçün ve Müsküler Dayanıklılık Artırmak İçin Nasıl

Posted on

Ölçün ve Müsküler Dayanıklılık Artırmak İçin Nasıl

Müsküler dayanıklılık, uzun bir süre boyunca bir direnç karşı tekrarlayan kasılmaları sürdürmek için kas kas veya grubun yeteneğidir. Bu kas gücü ve güç ile birlikte, kas uygunluk bileşenlerinden biridir.

Muskuler Dayanıklılık Türleri

kuvvet eğitimde, kas dayanıklılık durdurmak ve dinlenmeye ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz tek egzersizin tekrar sayısını ifade eder. Örnekler tam bir bodur, oturma eylemi up, veya form kırma önce hafif-orta ağırlığa sahip bir pazı curl yapmak kaç kez sayılabilir.

Böyle koşma, yüzme veya bisiklet gibi kardiyovasküler fitness aktiviteleri sırasında kullanılan kas dayanıklılık spesifik türü genellikle kardiyovasküler dayanıklılık ya da kardiyopulmoner dayanıklılık denilen ve vücut geliştirme tanımından farklıdır edilir. Fiziksel aktivitelerin Bu tip Dayanıklılık eğitimi böyle bir maraton çalışan veya 100 miler geçişlerine kadar uzun egzersiz sürelerini, sürdürebilir beden, kas lifleri ve kılcal enerji sistemleri üretiyor.

Kas dayanıklılık ölçme

Eğer kuvvet antrenmanı programı başlattığınızda Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu kas dayanıklılık testini yanı sıra kas gücü testi önerir. Sonuçlar eğitmeni egzersizler için doğru yoğunluğunu ve yükleri ayarlamak yardımcı olacaktır.

gövdeyi kaldırma testi genellikle üst vücut kas dayanıklılık bir ölçüsü olarak gerçekleştirilir. Formu kırmadan yapabilirsiniz kadar çok şınav yapmak. kadınlar için modifiye pushup testi yoktur. Bu aynı zamanda bir dakika içinde gerçekleştirebileceği kaç görmek için zamanlanmış bir test olabilir. Eğer performansı yaş ve cinsiyet kategorisinde diğerleri ile eşleşen nasıl karşılaştırabilirsiniz. Zaman içinde bu numarayı takip ederek, üst vücut kas dayanıklılık artışı veya azalma görebilirsiniz.

Müsküler Dayanıklılık artırma

Amerikan Spor Hekimliği Koleji kas dayanıklılık geliştirmek için alt yoğunluklu direnç egzersizi bir program kullanılmasını önerir. kilo yük tekrarı maksimum (azami ağırlık egzersiz biri tekrarı için kullanabilirsiniz) daha az yüzde 50 olmalıdır. Bu yoğunluk yükü orta bir ışıktır. Bir veya iki set için tekrar nispeten yüksek sayıda, set başına 25 15, gerçekleştirin.

, Koşma ve bisiklet gibi solunum yolları fitness aktiviteleri için dayanıklılığı artıracak aşamalı bir orta tempoda aktivitesinde harcadığınız zamanı arttırmak. Bu dayanıklılık için içindir kaslarda sonuçlanacak olsa da, genellikle kardiyovasküler dayanıklılık olarak tartışılmaktadır.

Muscle Endurance Eğitimi

Bir acemi, kas dayanıklılık için orta ve ileri eğitim yapmak için egzersiz seçimi, yükleme ve hacim, dinlenme süreleri, sıklık ve tekrarlama hızı bu ilkeleri kullanın. Bu eğitim ağırlık çalışması ve direnç eğitimi ACSM pozisyon standı dayanmaktadır.

görünen edilmiş düşük ağırlık ve yüksek tekrar orta ile direnç eğitim yerel kas dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu (ya da kuvvet) dayanıklılık arttırmak için en etkili bir yöntem olduğu.

Egzersizleri seçme

Seçtiğiniz egzersizleri dayanıklılık inşa edecek kaslarda değişiklikleri uyarır yorgunluk, büyük kas gruplarını veya çoklu kas gruplarını çalışması gerekir. Bir kas dayanıklılık programı, bir veya iki uzuvlarını veya bir veya iki eklem kullananlar dahil egzersizleri, çeşitli kullanabilirsiniz. Programlar acemi, orta ve ileri eğitim için sıralama kombinasyonları gelişebilir.

Yükleme ve Hacim

delil yükleme çok boyutludur ve farklı programlar kullanılabileceğini göstermektedir:

  • Acemi ve ara eğitimi: Nispeten hafif yükler 10 ila 15 tekrarlar aralığında kullanılmalıdır.
  • Gelişmiş eğitimi:  Çeşitli yükleme stratejileri daha yüksek genel hacmine yol açan bir periodized, ilerleyen programda, sette veya daha fazla başına 10 ila 25 tekrarlar aralığında egzersiz başına birden fazla setleri için kullanılabilir.

Dinlenme Süreleri

Kısa dinlenme süreleri kas dayanıklılık eğitimi için kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek-tekrarlama setleri (15 ila 20 kez tekran veya daha fazla) bir ila iki dakika ve orta (10 ila 15 tekrar) kümeleri için bir dakikadan daha az. Dairesel çalışma yerel kas dayanıklılık inşa için iyidir ve dinlenme süreleri sadece başka bir egzersiz istasyonundan hareket için gereken süreyi doldurmalıdır.

Sıklık

kas dayanıklılık için eğitim sıklığı daha büyük kas inşa etmek için benzerdir:

  • Yeni Başlayanlar: İki ila üç gün bütün vücudunu eğitim her hafta.
  • Orta eğitimi:  toplam vücut egzersiz boyunca haftada üç gün ve haftada dört gün üst ve alt vücut egzersizleri için bölünmüş yollar kullanılarak eğer.
  • Gelişmiş eğitimi: egzersiz kas grubu tarafından bölünmüş eğer haftada dört ila altı gün daha yüksek bir frekansa kullanın.

Tekrarlama Hızı

daralma Farklı hızları kullanılan tekrarlar sayısına dayalı olabilir:

  • tekrar belli bir sayıya (15 ila 10) gerçekleştirirken kasıtlı yavaş hızları kullanılabilir.
  • Hızlı hızlara Ilımlı Eğer tekrarlar daha çok sayıda, örneğin 15 ila 25 ya da daha fazla talim yaparken daha etkilidir.

Son söz

Muscle dayanıklılık antrenmanı o halter ağız kavgası yapıyor ya da bir maraton koşma olsun, hedef faaliyeti ile ilgili olmalıdır. Büyük olasılıkla her hafta eğitimi için sınırlı bir süre var ve siz bunu belli kas dayanıklılık eğitimi yapıyor ya da spor yapılırken geçirmek ister düşünmek zorundayız.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.