O que esperar em uma dieta vegetariana

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O que esperar em uma dieta vegetariana

A adoção de uma dieta vegetariana é uma das maneiras mais fáceis para aumentar a sua ingestão de alimentos de origem vegetal. Comer à base de plantas está cada vez mais associada a uma ampla gama de benefícios, incluindo a redução do risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, derrame e outras condições de saúde. 1 Mas nem todas as dietas vegetarianas são completamente à base de plantas.

Se você está considerando uma dieta vegetariana, avaliar as diferentes opções disponíveis para você, assim como os benefícios de saúde e preocupações que você precisa para ter em conta como você transição para o estilo de comer.

O que comer

Em geral, um saudável exclui dieta vegetariana maioria dos alimentos de origem animal e inclui mais legumes, produtos de soja, nozes, sementes e grãos integrais. Com base no tipo de dieta vegetariana que você escolher, você também pode incluir outros alimentos.

  • Lacto-vegetarianos consomem produtos lácteos e alimentos à base de plantas
  • Vegetarianos Ovo consumir ovos e alimentos de origem vegetal
  • Lacto-vegetarianos consomem ovos, laticínios e alimentos à base de plantas

lacto-vegetarianos formam o ramo mais popular do estilo de comer.

compliant Foods

  • Legumes
  • Fruta
  • grãos
  • Legumes, feijões, lentilhas
  • Nozes e sementes
  • produtos à base de soja
  • óleos à base de plantas
  • Ovos (lacto-ovo e ovo)
  • produtos lácteos (ovo-lacto e lacto)

Non-Compliant Foods

  • Carnes e aves
  • Peixe e frutos do mar
  • subprodutos animais

compliant Foods

Legumes

Para manter uma boa alimentação em uma dieta vegetariana, você vai construir refeições em torno de uma grande variedade de legumes. Muitas receitas vegetarianas substituir a carne com legumes saudáveis, como berinjela, cogumelos e couve-flor para fazer o recheio refeição e satisfatória. Os vegetais podem ser facilmente utilizados em pratos tradicionais, incluindo guisados, sopas, pratos de massa ou tais como lasanha.

Você vai aumentar sua ingestão de proteínas através da adição de vegetais como espinafre, ervilhas, couve de Bruxelas, couve e à sua dieta. E vegetais como couve e quiabo, são ricos em cálcio, um nutriente que é importante para os vegetarianos que não consomem laticínios.

Fruta

Fruit fornece fibras saudáveis ​​e outros nutrientes que são importantes em uma dieta vegetariana. Morangos, figos, e as laranjas, por exemplo, fornecer cálcio. E suco de laranja fortificado, também pode aumentar a sua ingestão de cálcio.

suco de ameixa fornece ferro e frutas secas como damascos, passas e ameixas também pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro. Combinar frutos secos com porcas para fazer um snack saudável rica em proteínas.

Fruta também pode ser usado para substituir outros doces que podem conter ingredientes não-vegetarianos. Por exemplo, bananas pode ser usado em vez de ovos para fazer panquecas. frutas congeladas podem ser amassada, chicoteado, e congelado para ser apreciado como um substituto de sorvete.

grãos

Grãos desempenham um papel importante em uma dieta vegetariana saudável. Escolhendo cereais integrais em vez de grãos refinados irá ajudá-lo a atingir a sua ingestão recomendada de proteína e outros nutrientes, incluindo vitaminas B, ferro, magnésio e selênio.

Quinoa, por exemplo, é considerada uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não torná-los. Outros cereais ricos em proteínas incluem amaranto, aveia, arroz selvagem, e trigo mourisco.

Construção de refeições em torno de grãos também irá ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito depois de comer. Os cereais integrais são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que levam mais tempo para o seu corpo para digerir. Uma dieta rica em fibra está também associada com benefícios para a saúde incluindo um risco de doença das artérias coronárias, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, e outros problemas de saúde diminuiu.

legumes

Legumes, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas, são um componente importante em uma dieta vegetariana, porque eles são nutritivos, de baixo custo, versátil e fácil de guardar. As leguminosas são naturalmente baixo em gordura e fornecer fibras, proteínas, outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.

Leguminosas também contêm amido resistente, uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas sim passa directamente para o intestino grosso onde se alimenta bactérias saudáveis.

Porque legumes podem ser cozinhados com antecedência e adicionado a sopas, saladas e outros pratos que fazem um substituto inteligente para a carne se você seguir uma dieta vegetariana. Quando feijão escolhendo considerar secas compra feijão (em sacos ou a granel) ou feijões enlatados que não contêm sódio adicionado.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegetariana. sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e sementes de linhaça pode ser adicionado ao smoothies, iogurte livre de produtos lácteos, saladas e outros pratos de sabor e crunch.

Além disso, os alimentos feitos a partir de nozes e sementes são um grampo inteligente para manter a mão. manteigas vegetais (tais como a manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa) pode facilmente substituir produtos lácteos para barrar de manteiga ou queijo. Há também produtos de queijo vegetarianas que são feitas de nozes.

Se você é um vegetariano que não consomem leite, você encontrará leite-alternatives na maioria dos supermercados que são feitos de amêndoas, castanha de caju, e outros frutos secos.

Produtos à Base de Soja

Soja e produtos de soja, como tofu, tempeh, e leite de soja são muitas vezes consumidos em uma dieta vegetariana. tofu firme pode ser cortada ou em cubos e preparado como você iria preparar carne magra, como peito de frango. Grill isso, frite-lo, ou adicioná-lo a stir fry para aumentar a sua ingestão de proteínas. Macio ou seda tofu podem ser adicionados para batidos, cremes, e ainda utilizada como um substituto de ovo.

Edamame-soja que ainda não estão maduros-são comumente cozidos, salgados e comidos simples. soja maduras podem ser torrado e consumido como um lanche ou utilizado como ingrediente de outros alimentos.

Você também vai encontrar produtos à base de soja iogurte, sorvete de soja, proteína em pó de soja e barras de proteína de soja.

Óleos à base de plantas

óleos à base de plantas incluem o óleo de oliva, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de girassol, e muitos outros. Estes óleos permanecer líquida à temperatura ambiente e fornecer poliinsaturados e gorduras que estão ligados a muitos benefícios à saúde, incluindo os níveis de triglicérides reduzidos, um menor risco de doença cardíaca monoinsaturada, e redução do risco de acidente vascular cerebral.

Porque estes óleos contêm nove calorias por grama como outras gorduras, eles devem ser consumidos com moderação. No entanto, desde que você não consumir produtos de origem animal (e não podem consumir leite) em uma dieta vegetariana, a sua ingestão total de gordura tende a ser menor do que em uma dieta tradicional onívoro. Portanto consumir gordura saudável pode ser uma preocupação menor.

Ovos e laticínios

Se o seu estilo de alimentação vegetariana inclui ovos e produtos lácteos, você pode ter um tempo mais fácil satisfazer as suas necessidades de proteína. Uma grande ovo fornece seis gramas de proteína juntamente com a vitamina D (importante para a absorção de cálcio), de fósforo, e de vitamina A.

Um copo de leite desnatado fornece cerca de nove gramas de proteína e cerca de 35% de sua ingestão diária recomendada de cálcio. A maioria das alternativas de leite fornecem menos proteína e menos cálcio.

Se você não consumir ovos ou laticínios, é importante ler os rótulos para se certificar de que os produtos que você compra não contêm esses ingredientes. Ovos e laticínios são muitas vezes em produtos de panificação, massas, sopas e outros alimentos comuns.

Non-Compliant Foods

Carnes e aves

Quando você mudar para uma dieta vegetariana, você vai eliminar completamente a carne e aves de sua dieta. Isso inclui carnes vermelhas (como bisões ou carne), frango, peru, carne de porco, pato, e outra carne animal.

alternativas à carne, incluindo hambúrgueres sem carne, salsicha, frango e substitutos de peru, estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. Alguns produtos são feitos a partir de vegetais, enquanto outros são feitos a partir de grãos, lentilhas, ou de soja.

Tenha em mente que nem todos os produtos alternativos de carne são necessariamente saudável. Em alguns casos, os produtos sem carne contêm mais gordura, sódio e outros aditivos que suas contrapartes de carne, por isso é importante ler os rótulos nutricionais ao fazer uma escolha.

Peixe e frutos do mar

Peixes e frutos do mar em geral, não são consumidos em uma dieta vegetariana, embora alguns consideram a dieta pescatarian ser uma variação de uma dieta vegetariana. Pescatarians carne evitar e aves, mas incluem peixe e marisco como parte de seu plano de alimentação.

alternativas de frutos do mar estão disponíveis em alguns mercados. Produtos como bolos crabless, filés fishless e outros substitutos são muitas vezes feitas de proteína texturizada e outros ingredientes.

Subprodutos animais

Os subprodutos animais são alimentos que incluem ingredientes de origem dos animais. Por exemplo, a gelatina (vulgarmente usados ​​para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, gelados e iogurte), por vezes, é feita por fervura da pele, tendões, ligamentos e / ou ossos de animais. Outros ingredientes de origem animal para olhar para incluir soro de leite, caseína, lactose, claras de ovos, peixe-derivados omega-3 ácidos gordos, de coalho, e algumas formas de vitamina D3.

Nem todos os vegetarianos evitar subprodutos animais. Vegans (vegetarianos que não consomem ovos, leite ou mel) evitar esses ingredientes. Sua decisão de incluí-los ou não pode depender de suas razões para a escolha de uma dieta vegetariana. Os ingredientes não são susceptíveis de fazer uma diferença substancial na sua ingestão nutricional global, mas se você escolher um estilo de vida vegetariano por razões relacionadas com o tratamento ético dos animais que você pode optar por evitar subprodutos animais.

O tempo recomendado

Você não precisa seguir qualquer prática sincronismo refeição específica quando você começa uma dieta vegetariana. No entanto, se você atualmente consomem uma dieta americana tradicional, o momento da sua transição pode afetar seu sucesso.

Muitos especialistas recomendam uma abordagem gradual. Por exemplo, tente ir sem carne um dia por semana. Naquele dia, experimentar com uma receita vegetariana e tentar novos ingredientes. Como você se sentir mais confortável com o estilo de comer, começar a reduzir a sua carne, frutos do mar, laticínios e consumo de ovos nos outros dias da semana.

Outros especialistas recomendam que você adotar uma dieta flexitarian primeiro. Uma dieta flexitarian é uma dieta vegetariana modificado que permite que você a comer carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você está confortável com o estilo de comer flexitarian, você pode considerar se deve ou não adotar totalmente uma dieta vegetariana.

Recursos e Dicas

Uma dieta vegetariana pode exigir mais trabalho quando você começa primeiro, simplesmente porque você precisa ser mais ponderado em suas compras, cozinhar, e os hábitos de planeamento da refeição. fora de jantar também pode ser um desafio. Mas como comer à base de plantas torna-se mais popular, restaurantes e supermercados estão cada vez mais adicionando opções vegetarianas. No entanto, se você seguir uma dieta vegetariana estrita, você ainda precisa ter cuidado sobre a leitura de rótulos ou fazer perguntas.

Rotulagem de alimentos

que os EUA Food and Drug Administration (FDA) não regular o uso da palavra “vegetariano” nos rótulos dos alimentos. Como não há definição padrão do que constitui uma comida vegetariana, pode ocorrer confusão na compra de mantimentos.

O Grupo Resource Vegetariana fornece um gráfico de alguns dos rótulos vegetarianas que você pode ver em produtos na loja. O gráfico fornece informações detalhadas sobre os padrões utilizados para avaliar ingredientes alimentares e se ou não os fabricantes de alimentos são cobrados para fornecer o rótulo. Só porque um alimento não contém uma etiqueta vegetariano não significa que não é vegetariano. Em alguns casos, adicionando o rótulo é muito caro para os pequenos fabricantes de alimentos.

Na maioria dos casos, comer alimentos integrais ou alimentos que estão mais próximos de toda a sua forma (como frutas frescas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes) irá fornecer a melhor garantia de que suas escolhas alimentares alinhar com um estilo de alimentação vegetariana.

Ao comprar alimentos processados ​​ou embalados, ler a lista de ingredientes para se certificar de que o alimento que você escolher se alinha com o seu plano alimentar escolhido.

Guias de nutrição

Algumas pessoas que a transição para uma dieta vegetariana têm preocupações sobre satisfação das suas necessidades nutricionais quando eliminar a carne e laticínios. Pode ser mais difícil para você obter proteína suficiente, por exemplo, quando você eliminar a carne da sua dieta. E se você eliminar produtos lácteos, satisfazendo a sua ingestão diária recomendada de cálcio pode ser um desafio.

Para ajudar a garantir que você obtenha a nutrição que você precisa, o USDA eo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA incluiu um padrão saudável Vegetarianos Alimentação como parte de seus Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. O guia fornece recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como vegetais de folhas verdes, vegetais amiláceos, legumes e feijão, produtos de soja, e outros. quantidades recomendadas são fornecidos para entradas calóricas diárias que variam de 1000 a 3200 calorias por dia. Este guia pode ser uma ferramenta útil ao organizar um plano de refeição vegetariana bem-arredondado e nutritiva.

modificações

Grãos desempenham um papel importante em uma dieta vegetariana. Por essa razão, aqueles que seguem uma dieta livre de glúten precisará ter um cuidado especial ao adoptar este plano de refeição.

Em primeiro lugar, é importante escolher grãos sem glúten, tais como milho, trigo sarraceno, quinoa, arroz selvagem, painço, sorgo, teff, amaranto, e arroz. Em seguida, você precisa ter certeza de que o produto grãos ou cereais que você escolher não é fabricado ou embalado em uma instalação que também processa grãos que contêm glúten. Por exemplo, a aveia são inerentemente sem glúten, mas são frequentemente contaminados com trigo durante o crescimento ou a uma transformação, de acordo com o Conselho grãos inteiros Oldways.

Por último, existem alguns vegetarianos que estão preocupados sobre como combinar os alimentos durante as refeições e lanches, a fim de criar proteínas completas. proteínas completas contêm os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para manter seus processos digestivo, sistema imunológico, músculos e ossos, funcionando corretamente.

No entanto, a evidência recente mostrou que o cuidado combinando não é necessário. Ao comer uma dieta variada e nutritiva (tal como o descrito pelo USDA), seu corpo vai obter os aminoácidos de que necessita em quantidades apropriadas.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.