On tavallista, että juoksijoiden saada jalkojen lihaskramppeja, varsinkin kun he käynnissä pitkiä matkoja. Mutta jos kiinnittää huomiota mahdollisiin syihin ja toteuttamaan ennaltaehkäiseviä toimia, voit välttää lihaskrampit tulevaisuudessa.
Varmista, että olet Kosteuttava Oikein
Lihaskrampit johtuvat usein kuivuminen, joten on tärkeää, että teet että olet kosteuttava kunnolla ennen, sen aikana ja sen jälkeen juoksun.
Ennen sarjoja: Tunti ennen kuin aloitat aikavälillä yrittää juoda 16-24 unssia vettä tai muita kofeiinia nestettä. Lopettaa juomisen tässä vaiheessa, jotta voit mitätöidä ylimääräisiä nesteitä ja estää pysähtymättä mennä vessaan aikana aikavälillä. Varmista olet sammutettua ennen kuin aloitat käynnissä, voit juoda toisen 4-8 unssia juuri ennen aloittamista. Jos teet pitkällä aikavälillä tai rodun (kuten maraton), voit tehdä “suola shot”, ennen kuin aloitat käynnissä, saada ylimääräistä suolaa. Hanki paketti suolaa, upottaa sen käteesi, ja seuraa sitä vedellä.
Aikana sarjoja: Yleinen nyrkkisääntö nesteen kulutuksen aikana juoksun: Sinun tulisi ryhtyä 6-8 unssia nestettä 20 minuutin välein juoksun. Aikana pidemmät jonot (90 minuuttia tai enemmän), joku nesteensaannin tulisi sisältää urheilujuomaa (kuten Gatorade) tilalle natrium ja muut mineraalit (elektrolyyttejä) menetetty hiki. Voit myös tehdä muuta suolaa ammuttu puolivälissä juoksusi. Lihas kouristelua usein esiintyy seurauksena elektrolyyttihäiriöriskiä, joten on tärkeää, että vaihdat elektrolyyttejä.
Suoritusten jälkeen: Älä unohda turpoavat veden tai urheilujuomaa jälkeen aikavälillä. Jos virtsa on tummankeltainen jälkeen ajaa, sinun pitää kosteuttava. Sen pitäisi olla kevyt limonadi väri.
Älä unohda lämmetä ja Stretch
Doing asianmukaisen verryttely ennen kuin aloitat näkyä saa veren virratessa lihaksia ja voi estää jalkakrampit. Lämmitellä lenkillä hitaasti 10 minuutin ajan ja tekee joitakin warm-up harjoitukset, kuten pusku potkuja, hyppääminen liittimet, tai korkea polvillaan. Suorita staattinen ulottuu, jolloin pidät venyy 30-60 sekuntia, kun lopetat aikavälillä.
Aloitit liian nopeasti?
Toinen mahdollinen syy lihasten kouristelua lopussa pitkiin ajoihin tai kilpailuista että yksinkertaisesti meni liian nopeasti. Tässä muutamia tapoja, joilla voit välttää työntämällä vauhti liikaa alussa ja polttava kautta varastoitua energiaa ja osuu seinään:
- Tarkoituksella ajaa ensimmäinen mailin hitaammin aiot ajaa lopulliseksi. On vaikeaa tehdä, koska sinulla todennäköisesti tuntuu todella vahva alussa. Mutta pitää muistaa, että joka toinen menet ulos liian nopeasti ensimmäisellä puoliskolla oman rodun, voit menettää jopa kaksinkertainen määrä aikaa jälkipuoliskolla rotu.
- Yritä varmistaa, että olet oikeassa alkuasentoon. Älä aloita itsesi nopeammin juoksijat, koska sinulla todennäköisesti yrittää pysyä mukana.
- Aloita kilpailussa mukava vauhtia ja muista tarkistaa kellosi ensimmäisen kilometrin merkki. Jos olet etukäteen arvioidun tahtiin, hidastaa. Se ei ole liian myöhäistä tehdä vauhtia korjausten jälkeen vain yhden kilometrin.
- Pitää kertoa itse, että monet muut juoksijat menossa ohi sinulle ensimmäisessä mailin. Mutta voit olla kulkevan paljon myöhemmin kilpailussa.
- Käytännössä alkaa hitaasti harjoittelun aikana kulkee. Kun teet pitkällä aikavälillä viikoittain, yrittää pidätellä ensimmäisten muutaman kilometrin, joten tottuu kuria aio liian nopeasti.
Säännöllinen Hierontaa voivat auttaa
Menee urheilu hieronta on hyvä tapa hoitaa kipua, joka usein kehittyy seurauksena lihaskouristuksia. Säännöllinen hierontaa myös auttaa pitämään lihakset optimaalisessa kunnossa, mikä vähentää mahdollisuuksia lihasten kouristelua aikana kulkee. Voit myös käyttää hieronta työkaluja, kuten vaahtoa rulla, tekemään itsensä hieronta kotona. Varmista, että olet myös tehdä joitakin ajon jälkeinen venytys vähentää kireys.
Miten käsitellä Mid-Run Cramps
Pysyminen hyvin sammutettua auttaa estämään lihaskramppeja, mutta jos olet tekemisissä kramppeja lenkille, yritä hitaasti hierovat ja venyttämällä teennäinen. Onko joitakin näistä jalka ulottuu minuutin tai kaksi lievittää kramppeja.
Jos jalkakrampit Jatka
Jos jalkakrampit jatkuvat jälkeen yrittää useita menetelmiä, ota yhteys terveydenhuollon ammattilainen määrittää, krampit ovat seurausta vitamiinin puutos, lääkityksen sivuvaikutuksena, tai taustalla sairaus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.